Trije trenings fan trening.
Stap 1 - Relaksje fan 'e muszels fan it lichem en de limbs.
Klassen moatte ferdield wurde yn in samling, in bytsje fertsjustere, rêstige keamer yn it ûntbrekken fan eksterne stimulâns. Oefening foar autosuggestion moatte dien wurde yn in relaasearre posysje. Jo kinne de posysje lizze op 'e tapijt, elke muszels loslitte, de skonken in soad ferspriedje, de sokken in bytsje apart, de hannen om it lichem loslitte te litten, de muskels fan' e hals relille, wylst de kop natuerlik nei links of rjochtside draait. As jo wurkje foardat jo bêd gean, kinne jo oefeningen dwaan op it bêd, mar jo kopje net op it kussje. Jo kinne in relasjonele posysje yn in sitten sitte, mei de rêch en rêch op 'e efterkant fan' e stoel, rêstige hannen op 'e wapens, de skonken binne ek slúte en bûtendien op in hoeke fan mear as 90 graden, de sokken binne wat apart.
Slút jo eagen. Meitsje jo oan it feit dat jo no yn in sfear fan absolute relaasjearring dûkt wurde, dy't jo allinich in noflik gefoel fan frede, komfort en relaasje bringe. Immen mental: "De rjochterhân is stadichoan hurder wurden ... myn rjochterhân is al swier" (as jo loftshandich binne, dan begjinne mei de linkerkant). Yn dat gefal, foarkomme dat alle muskel yn 'e hân stadich slagget; De hân fan 'e heul tips fan' e fingers oan 'e skouder is fol mei in swiere lead; se lizze machtich as in skip; Jo wolle it net bewegen, der binne gjin krêften. Dêrnei folgje de suggestje: "De rjochterhân is stadichoan waarm ... It is waarm." Yn dat gefal, foarkomje dat jo hân mei in lichte duvet ôfdak of dat jo hân yn beweging lizze yn 'e boarne mei waarm wetter. De earste behanneling relaxet de muszels, en de twadde - ferliedt de bloedfetten.
As jo in gefoel fan waarmte en swierheid yn jo rjochterhân lein hawwe, bekritisje jo sels in formule foar de heule steat en swiertekrêft foar lichemsdielen yn sa'n sekere: lofterhân, rjochts foet, lofts fuotten, hiele lichem en hals. Dan gean op om de gesichtsmuskels te ûntslach. Begjinne sels om te ynspirearjen: "De mûzels fan it gesicht binne ûntspannen." Tink derom dat de spitmuskelen glêdden binne, jo gesicht wurdt sêft, de jak wurdt slúte, de hingjende tip is wat hingjen, de tip fan 'e ton sit op' e fúzje fan 'e boppeste himel en tosken. Wimperen tearje net. Dêrnei suggerearje de formule: "De foarholle is koel." Stel dan dat op in heule simmerdei in persoan in kâlde wyn blaas is of jo kofje mei kâld wetter. Earst sil it dreech wêze om konsintraasjesteldingen te foarkommen, ûnfrijwillige ôfwiking fan ûnferwachte gedachten en oantinkens. As jo ôfwike, wurde net irritearre, geduldich, sûnder opnij te meitsjen mei sterke wilens, de gedachten werom nei de formule fan auto-suggestje.
Op dizze earste poadium fan trening komt in ein. Om it dûmne út te gean, jouwe jo in geastlike kommando: "De hannen binne tenske. Breath djip. Ik iepenje myn eagen, "en doch it. As jo oefeningen yn 'e bêd dogge foardat jo bêd komme, helpe se jo as sliepen as jo noch net sliepe. It is needsaaklik om de taktyk net te brûken fan autogenous dûven, in pylk ûnder jo holle set en fierder op 'e rêch lizze of yn in posysje dy't jo noflik is foar jo, wylst in steat fan' e relaasje hâlden wurdt.
Om de earste poadium fan trening te behertigjen, silst 1-4 wiken trening nedich wêze.
Stap 2 - relaasje fan bewustwêzen.
Nei jo lichem hat relasearre, jo moatte jo geast "ûntspannen" sa dat it rjochtet op 'e ynstellingen dy't jo nedich hawwe. Om dit te dwaan, nei 1 poadium, gean jo net fan autogenous ymmigraasje, mar fierder geane jo sels mentaal ynspirearjen: "Ik bin rêstich ... Frede ... ik geniet it." Tagelyk prinsipe in foto dy't jo mei rêst oanslute. Bygelyks kinne jo foarkomme dat jo op in griene greide, lizze, en boppe jo in dúdlike blauwe sky, jo genietsje fan it aroma fan krûden. Of miskien binne jo oan 'e rivier fan in blauwe grinsleaze see, dy't mei deselde endless blauwe sky op' e hoarizon fusearret, sit yn in noflike lekker en sêd yn 'e smaak fan seewâl. Bliuw yn dizze steat fan emosjonele kamera, op syn minst 5 minuten, gean dan nei it tredde poadium.
Stap 3 - suggestje fan ynstallaasjes.
Jo gongen yn in steat fan rêst, slúte jo lichem. Yn dizze steat kinne jo jo sels al meitsje foar in suksesfolle oplossing fan al jo problemen dy't relatearre oan stress. Om dit te dwaan, moatte jo de doelstellingen ynstillje (nei alle gedachten, yn dit betingst is jo subbewuste geast mear opsteld foar har waarnimming). Formulieren en ynstellings moatte koarte wêze, direkt rjochtfeardich foar it probleem en formulearre yn 'e foarm fan positive ferklearrings. Set de ynstellingen yn foarôf, nei't jo de analyse dwaan en it hert fan it tige trouwe probleem krije.
As jo probleem bygelyks by jo wurksumens is, dan is foar selsbehearder in gaadlike technyk fan 'e útfiering: "Ik bin betrouwen yn mysels ... Ik besykje mei myn wurk ... Ik bin goed by alles ... Ik bin opsicht en fokusje ... Mei gleonens ferliest ik hielendal alle dreech situaasjes ... Ik bin yn steat om te kommunisearjen mei myn oertsjinners ... Ik bin absoluillân rêstich en koel. "
Nei jo kinne jo sels mei de nedige formules ynspirearje, moatte jo de dûbel goed bewege. De formule foar in útgong is ôfhinklik fan wat jo sels leard hawwe. Yn alle gefallen moat it útsprutsen wurde (fansels, geastlik) tige krêftich, daliks iepenje jo eagen. As jo bygelyks in formule ynsteld hawwe om te wurkjen, dan moat de útfier ynstelling wêze: "Ik hie in grutte rêst. Ik bin kalm, fertrouwen yn mysels. De stimming is prachtich. Ik bin fol mei enerzjy en krêft. Ik stean op en begjint no fruchtber te wurkjen. Ien, twa, trije. " Elk formulearring fan dizze ynstelling moat útwreide wurde, sa gau as jo de "trije" berikke, iepenje jo eagen op en stean op.