Oefening 1
Begjinposysje: stean, fuotstienbreedte apart, hannen efterôf achter. Oer de "tiden", "twa", "trije", "fjouwer", meitsje de kop nei foaren - efter - lofts - rjochts. Fiere de beweechtiging stadichoan, besykje te fillen hoe't de halsmussen draaie. Oefeningen foar de hals en holle binne nuttich foar hoofdhawwers, halsige osteochondrosis, swakke mûzels en hals ligaments.
Oefening 2
Begjinposysje: stean, fuotstienbreedte apart, hannen efterôf achter. Oer de "tiden" besykje de knyn fan 'e rjochter skouders te berikken, op kosten fan "twa" - de linker en werom nei de startposysje. Werhelle de praktyk 8-10 kear.
Oefening 3
Begjinposysje: stean, hannen kloppe efter de kop, kopke nei foaren. Rjochte jo hals, skea ferset mei jo hannen. Weropje 8-10 kear.
Oefenjen 4
Begjin posysje: stean, hannen frij lutsen by de romp. Oer de "tiden" ynhale, bine achter en stapje jo kiste, hingje jo hannen efter de rêch en skodzje jo hûd wat. Oan 'e kosten fan "twa" - úthelle, biede jo rêch mei in "rêd", legere jo hannen foar jo. Weropje 8-10 kear.
Oefening 5
Begjinposysje: stean, wapens útwreide by de romp. Op 'e rekken fan "falt" klikke jo hannen yn' e slûs efter jo rêch, bliuwje yn dizze posysje foar in pear sekonden en werom nei de startposysje.
Oefening 6
Begjinposysje: stean, palms ferbûn oan 'e foarholle, it lichem rêstich. Oer de "tiden" mei de palmen en de kop, meitsje in ferset, as as jo de foarholle mei in hinderje wolle, dy't de hannen binne. Doch dizze eksploazje foar 3 sekonden, en dan losse. Werhinne meardere kearen werhelje. Doch itselde mei de earmrêst yn 'e kant fan' e kop: earst nei rjochts, dan nei links.
Oefenjen 7
Om jo hannen yn 'e slot fuortendaliks net foar elkenien te wurkjen. Besykje net dat dizze ütfiering foar jo de earste kear bard is. Besykje it gewoan om de palmen inoar maksimaal oan te lûken en stopje de tocht te dwaan as der in pine yn 'e rôlje is.
Oefening 8
Begjinposysje: stean, fuotstienbreedte apart, hannen wat apart. Op 'e rekken "ienris" nei rjochts, op' e rekken "twa" - nei links en werom nei de startposysje. As jo dizze aksje dwaan, besykje de wiksel safolle mooglik te meitsjen, mar wer: stopje fan it dwaan as it pine feroarsaket.
Oefenjen 9
Begjinposysje: stean, skonken-breed útinoar, wapens op 'e kanten ferpleatst nei de flier. Pake jo knyn nei links, hâld foar 20-30 sekonden, gean werom nei de startposysje. Doch itselde yn 'e oare kant.
Oefening 10
Begjinposysje: stean, skonken-breed apart, wapens parallele oan de flier ferspraat. Hoe foar de "tiden", lofts nei links (hâld jo armen út), rjochtsje de flier of foet mei de tips fan jo linkerhand, werom nei de startposysje. Folgje dezelfde slach, mar al nei de rjochter. Begjinposysje: stean op alle fjouwer. By it rekken fan "falt", bûgje en tilt jo holle op. Oan 'e kosten fan "twa" rûn wer mei in "tsjil" en draait de knyn oan jo boarst.
Oefening 11
Begjinposysje: stean op alle fjouwer. Stel dan dat jo nedich binne ûnder in hinderjen te skuorjen en net oan te berikken. Earst biede jo hannen en, yn 'e hichte, begjinne mei gauwens foarút en del, as "klimmen" ûnder it hinderjen. Oan 'e ein fan' e "dûbel" rjochtsje jo earmes. Dęr rinne yn 'e tsjinoerstelde rjochting.
Oefenjen 12
Begjinposysje: sittend op 'e knibbels. Op 'e rekken fan' tiden 'rjochtsje jo hannen en lichems fan' e romp nei 'e lofter, op' e rekken fan "twa", sûnder werom nei de startposysje, jo hannen en lichems nei rjochts, yn 'e rekken fan "trije" wer werom nei de orizjinele sitteposysje.
Oefenjen 13
Begjinposysje: stean op elkoar en knibbels. Op 'e tiden fan "tiden", meitsje in sirkulêre beweging mei jo hân, slide jo palm op' e flier en as ticht by de skoud as mooglik, by de "twa" count, meitsje deselde beweging mei de oare hân. Weropje 8-10 kear.
Oefenjen 14
Begjinposysje: lizzend op mage, wapens útstutsen. Op 'e rekken fan "tiden" skodzje de hannen en fuotten út' e flier, lûke har út en hâld se yn 'e loft foar 20-30 sekonden, yn' e "twa" akkount, legere de limb oan 'e flier en fertsjinje foar 20-30 sekonden. Ferfetsje de eksekúsje 3-5 kear. It is net oanrikkemandearre om de skonken boppe 45 ° op te heljen, om't in hege amplitude fan bewegingen liede kin ta in grutte lading op 'e dwylsinnigens en feroarsake pine. Tink derom dat leagene oefeningen net útfierd wurde op 'e kâlde flier, - ûnderlieding de tapyt.
Oefenjen 15
Begjinposysje: lizzend op mage, wapens útwreide nei foaren. Op 'e rekken fan "tiid" rôlje de lofterhân en it rjochter leg fan' e flier, streksje. Wat de "twa" nimt de startposysje. Wat de "trije" útfiere mei de oare skonken en hannen, op kosten fan "fjouwer", gean werom nei de startposysje. Fertel 15-20 kear.
Bewurkje 16
De startposysje: lizzend op 'e mage, hannen op' e breedte fan 'e skouders rêstje op' e flier mei de palmen fan 'e hannen. As 'de tiden', ynhale en rjochtsje jo earms, bûgje dan sûnder jo hippen ôf fan 'e flier. Oan 'e kosten fan' twa 'útfiere en stadichoan werom nei de útgongspunt. Weropje 8-10 kear.
Oefening 17
Begjinposysje: lizzend op mage, wapens oan elkoar bûgd op boarstnivo. Oer de "tiden" lûke de romp, bûgje dan werom, krêftich opnij de skopulaad. Oan 'e kosten fan "twa" gean nei de startposysje. Doit 3 sets fan 15-20 werhellingen.
Oefening 18
Begjinposysje: lizzend op mage, wapens oan elkoar bûgd, palms pleatst ûnder Kinn. Rôpje en legje dyn skonken. Ferjit net dat se yn 'e knibbels rjocht wêze moatte. Doit 3 sets fan 15-20 werhellingen.
Oefening 19
Begjinposysje: lizzend op mage, wapens oan elkoar bûgd, palms pleatst ûnder Kinn. Altyd it link en rjochts leg op te heljen en te ferleeren, sûnder dat se yn 'e knibbels bûge. Doit 3 sets fan 15-20 werhellingen.
Oefening 20
Begjinposysje: lizzend op mage, palmen ûnder it kinesje, beammen ferwidere yn it knipelân. Hoe foar de "tiden", stean de rjochte skonken boppe de flier en befestigje har yn dizze posysje foar in pear sekonden. Op 'e "twa" akkount gean werom nei de startposysje. Doch dizze praktyk meardere kearen op in stadige heul.
Oefening 21
Begjinposysje: lizzend op mage, palms pleatst ûnder knyn, elkoaren ferwûne nei de kanten. Op 'e rekken fan "falt" lofts de lofter knibb troch de sydkant nei it rekken "twa" werom nei de startposysje. Repeat mei de oare foet. Do 2-3 oanwêzich 10-12 kear.
Oefening 22
Begjinposysje: lizzend oan 'e rjochterkant, de lofterhân rêst op' e flier op it boarstnivo, de rjochts earm is foarútlutsen, de skonken binne bûtendien oan 'e knibbels. Oer de "tiden" lûke de knibbels oan 'e knibbels bûgd, oer de "twa" legere se. Do 12-15 liftsjes. Dan wernei de oefening op 'e oare kant.
Oefenjen 23
Begjin posysje: lizzend oan 'e rjochterkant, de linker hinget op' e flier op it boarstnivo, de rjochts earm is foardielen, de skonken binne rjochte. Op 'e rekken fan "ienris" rjochtsje jo rjochte skonken, sûnder dat se yn jo knibbels biede, op kosten fan "twa" leger werom nei de flier. Do 12-15 liftsjes. Dan wernei de oefening op 'e oare kant. Dizze oefening kin net útfierd wurde mei útsprutsen pine yn 'e lintearre regio.
Oefenjen 24
Begjinposysje: lizzend oan rjochtside, wapens oer de boarst oer, palmen op skouder fan skonken in bytsje bûgd.
Oefenjen 25
Begjinposysje: lizzend op 'e rêch, hannen binne útstreke nei de kanten en leare frij op' e flier. Harkje net yn 'e legere rêch, ferskate ferskate ôfwikseling mei jo fuotten nei sels en sels. Reagearje 2-3 kear.
Oefenjen 26
De startposysje foar fersterking fan 'e dwylle: lizzend op' e rêch, wapens binne skieden yn 'e kanten en lizze frij op' e flier. Op útstalling, ferskate ferskillende toetsen, de kop yn ien rjochting draaie, en de fuotten yn 'e oare. Ferfange de wysheid 3-5 kear yn elke rjochting.
Oefenjen 27
De startposysje: lizzend op 'e rêch, de hannen binne skieden oan' e kanten en lizze frij op 'e flier, de skonken binne oan' e knibbels bûgd, de fuotten rêstje op 'e flier op' e breedte fan 'e skouders. Op útstalling, ferwiderje, draait de knibbels nei rjochts, en kop nei de lofter. Op ynhalaasje weromkomme nei de útgongspunt. Dan twist yn 'e oare rjochting. Wernei 6-8 kear yn elke rjochting.
Oefening 28
Dizze en de folgjende wize moatte útfierd wurde mei ekstreme foarsichtigens of sels folslein útsluten yn 'e oanwêzigens fan in herniisde intervertebrale disc. Kontrolearje jo dokter oer dit.
Oefening 29
Begjin posysje: lizzend op 'e rêch, hannen binne apart, de skonken wurde oan' e knibbels, fuotten en knien bûgd. Op útlûking sille de knibbels draaie (hâld se mei-inoar, druk tsjin ien tsjin 'e oare) nei rjochts, en lofts nei' t lofts. Op ynhalaasje weromkomme nei de útgongspunt. Dan twist yn 'e oare rjochting. Ferjit de fysike-oplieding 6-8 kear yn elke rjochting.
Oefenjen 30
Begjinposysje: lizzend op 'e rêch, hannen wurde yn' e kanten skieden, de linker leg is oan 'e knibbend bûgd, it rjochter leg is rjocht. Op útstallaasje, set jo kop nei links, en knibbels oan 'e rjochter, mei in foet fan jo linker foet dy't jo rjochts leg oan it knibbel sitte. Op ynhalaasje weromkomme nei de útgongspunt. Dan twist yn 'e oare rjochting. Wernei 6-8 kear yn elke rjochting.
Oefenjen 31
Om de twisting te fersterkjen en te fersterkjen fan 'e dwylsinnige, kinne jo jo rjochterhân daliks drukke op' e knibbel fan jo linker leg. Werhelje de oare manier. Dizze praktyk is folslein tsjinsteld yn 'e oanwêzigens fan in herniisde intervertebrale disc.
Oefenjen 32
Begjinposysje: lizzend op 'e rêch, wapens binne apart, skonken wurde oan' e knibbels bûgd, fuortset op 'e flier op' e breedte fan 'e skouders. Op 'e rekken fan "falt" opheegje de beppe en legere rêch, ôfbrekke fan' e flier, op kosten fan "twa" werom nei de startposysje. Oefenje 3 oefeningen 10-12 kear.
Oefening 33
Begjinposysje: lizzend op 'e rêch, wapens binne apart, skonken wurde oan' e knibbels bûgd, fuortset op 'e flier op' e breedte fan 'e skouders. Op 'e rekken fan "fold" wurdt it pelvis en de legere rêch fan' e flier ophelje, op kosten fan "twa" leger nei links. Wat de "trije" - opnij opheve, de "fjouwer" - leger nei rjochts. Do 3 sets fan 10-12 kear. As jo in herniisde disc ha, kontrolearje jo dokter oer de advisabelens fan dizze aksje te dwaan.
Oefening 34
Begjin posysje: lizzend op 'e rêch, earms iens apart, skonken elkoar. Ferheegje jo skonken stadichoan en ferleegje se troch de holle, berekkenje de flier mei jo fingertips. Yn dit gefal bûgje de skonken yn 'e knibbels of hâlde se rjochte - beslute foar josels, rjochtsje op jo gefoelens en algemiene fysike tarieding. Litte lykwols, nei't de tenen de flier berikke, moatte de knibben dochs rjochte wurde. Dan is it nedich om yn dizze posysje foar 20-30 sekonden te bliuwen en jo skonken stadich leger te besykjen, besykje de skonken en knibbels oan 'e flier te berikken. Dan wernei jo knibbels wer. Fertie dizze aksje 3 kear en werom nei de startposysje. No sjogge wy, hokker oefeningen de ferstjoering te fersterkjen.