Elke famke of frou freget altyd slimmer en oantreklik. As har figuer hielendal is, dan is gjin dieet om oan te hâlden is net nedich. Fansels betsjut dit net dat se alles kin wat ite wolle. Bygelyks, eltsenien liket mei mayonaise, ketchup. Kleine beheiningen yn iten moatte soargje dat der gjin gewicht te krijen is. En om muzyk yn 't toon te hâlden, jo moatte sport meitsje. Ljochtlot fan 15 minuten deis. Nimmen seit tsjin te sitten yn 'e gym foar oeren of dagen. Jo kinne hielendal net besykje. Wurk thús.
Hjir binne in pear ienfâldige oefeningen. 1-2-3 start
Yip: foet nashirine skouders, sokken wurde nei bûten draaid, hannen gear foar him.
Wat dogge wy: wy dogge trije skokaten - nei "1 -2-3" geane wy leger, oant "4" klimme wy. Werhelje 16 kear. Om it resultaat te fêstlizzen meitsje wy 10 gewoane skeakels (fan deselde begjinposysje).
"Jo lunge, de keninginne"
Yip: foet nashirine skouder, hannen op 'e gurd.
Wat wy dogge: wy meitsje de oanfallen troch ús fuotten ôfwikend. In breed stap nei rjochts, bûgje har links (links op deselde tiid bliuw op it plak). Wy komme werom nei de orizjinele posysje. Wy dogge 16 kear per foet.
Wy swimme, twa we swimme
Yip: foet nashirine skouder, hannen op 'e gurd.
Wat wy dogge: wy ferlitte it gewicht fan it lichem oan 'e rjochter leg. It lofterknees wurdt opheve nei it nivo fan' e boarst, dan fuortsmite wy de leg werom. Wy besykje de beppe op it plak te hâlden. Oefening is foar 30 kear foar elk leger funksjonearre. De knibbels, skonken elkoar, heuvels wurde legere op 'e hakken, hannen yn' e slûs foar him.
Wat wy dogge: wy steane op ús knibbels, sille wy earst sitte by it rjochts foet, stean, dan werneare wy itselde nei links. Wy dogge 30 kear.
Sille in sit, bitte.
Yip: wy sit napyatkah (lykas yn 'e eardere oefening), hannen op' e gurd.
Wat wy dogge: klikje op 'e knibbels, sette de rjochte leg yn' e knibbjende, hannen oan 'e knibben. Wy sjogge it leppel op 'e heel fan' e lofter leg. Wy stean. Wy reparearje dizze eksploazje 16 kear. Wy feroarje it leg.
Hjir mei de rydskippen!
Ja, wy stean op alle fûgels, palmen op 'e flier.
Wat wy dogge: fuortsette de rjochte skonk oan 'e kant, yn rjochts fan it lichem. Wy ynhale, tekenje yn 'e bún, befestje it heger. Wy lege yn dizze posysje foar 8 akkounts. Wy komme werom nei de orizjinele posysje. Wy wikselje 8 kearen op elk leg.
Atemje opnij meitsje en de muskels draaie dy't wurken (sadat der gjin krepatuer is).
Menu foar de dei
1500 kcal per dag - gewoan genôch foar in famke om folslein fied te wurden, mar net better wurde. En sjogge hoe langens it menu wêze kin!
Moarnsiten
Boat mei aai en avocado
- 1/2 avocado,
- 1 aai,
- 1 gielmoarre toast,
- in heule glês friske raspberries.
Snel it avokado, sûnder peeling, in stien te nimmen, en yn 'e restige gat derút it aai brekke. Set it avocado yn 'e bakfoarm en stjoer it yn' e oven oant en mei 5-7 minuten oant 180 ° C oant it aai is kocht. Brûden wurde it haatsje, it raspberries foar dessert.
Froulju, hokker fisueel regelmjittich avocados befetsje, wage yn trochsneed 3.5 kilogram minder as dyjingen dy't fuortgean fan eksoatyske fetus, neffens in resinte wittenskiplike stúdzje.
Totaal: 330 kaloaren.
Snack 1
- 100 ml fan 11% smaak,
- heale ripe bananen,
- 1/4 teaspoon fan vanillin,
De bananen sille helpe om lokkich te füren neidat de beheiningen binne: it testptofanprotein yn it lichem feroaret yn in hormone neamd joyoterotonin.
Totaal: 210 kaloaren.
Snack 2
- 6 slizzen fan sûkini mei skelp,
- 9 krystomaten, snel yn 'e helte,
- 2 kieltsjes fan mozzarella, rydt op in grutte rôt,
- 1 teaspoon fan griente oalje.
Form foar roasting mei it oalje, set de kanape yn it (sûkinyn-kryry-tsiis) en kieze yn de oven at 200 ° C foar 5-6 minuten.
Troch it technyk technyk te ferfangen, krijst deselde pizza, allinich minder kalorik.
Totaal: 150 kaloaren.
Lunch
Stew fan sûkini
- 150 gram hurdbrust, sûnder skjin,
- 30 gram feta, smakke,
- In heale lytse sikkini, snel yn kubes,
- 1 / fan 'e swiete Bulgaarske piper, yn kubjes snie,
- In heale spoonful of thyme bliuwt,
- 1 kieltje olie olie. Sâlt om te tastean.
Fry de boarst op in brisket of frying pan en snij it. Zucchini, piper en thyme folje mei oalje, sâlt en yn in foarbeheare oven nei 200 ° C foar 15 minuten (yn 'e midden fan' e wei griente moat mingde wurde). Slaen, lei in hokje boppe en skodzje in fete.
Roast in boarst sûn sûnder hûd, jo sille jo lunch fan 11 gram besparje!
Totaal: 410 kaloaren.
Dinner
Tropyske jitters
- 200 g sjokop,
- 1 útlok lilak-ûnnoazel, lyts glêde,
- 1 olie olie olie,
- 1 kieltapel Sokalaima,
- 1 oseaap sûnder soal saus,
- de helte fan 'e mango, yn kubes ynsette.
Mixje de bûter, kalk sûke en sojessoos; Yn 'e helte fan' t ite de skelopen (10 minuten), en set de twadde helte nei salsa út 'e iluk mango. Roastbeukels yn in droeige brúnpanne en ite mei salsa.
Dit diel fan sloepen befettet 38 gram in protte - mear dan de helte fan de deistige norm.
Totaal: 400 kaloaren.
TOTAL: 1500 kalorien.
Jo lichem sil jo tankje as jo, neist it nutrikeplan, ek de trainingplan planne.
Jo kinne leare :
- in glês rôze wyn foar itenjen (120 kaloaren)
Wês opheven :
- crème yn smoothies - ferfangt se mei molke (45 kalorie); en feta (75 kaloaren).