Schwangerschap fergiet gjin heul, mar sûnder beweging is it net te begripen. Belieders en fitnesstreners nei jierrenlang beoardieling kamen ta de konklúzje dat moderate fysike behearsking oan takomstige memmen fan allinich profitaat is.
Yn 'e mande mei har leaarmt de swiere frou har lichem, beskermet har fan' e varicosevenen en rint pine, leart om goed te bewegen en, wichtich, gewicht te nimmen as nuttich. Dat is, it past de bêste te tarieden. Dêrneist is de aktiviteit fan 'e mem nuttich: hy kriget de needsaaklike sauerstof en positive emoasjes en sil sterk wêze, hy sil gau yn' e omlieding fan 'e wrâld learen.
Sport foar jo
As jo in profesjonele runner, tennisspieler of fanatyk binne as fitness, dûnsje, aerobics, dan dan 9 moannen op 'e rêst kinne jo it gewoan net stean. En it is goed! Mar litte we oannimme: oer de âlde regels dy't oant no ta ferjitte, tinke dan oer oefeningen, trening foar swangere froulju. Neutraal sport is gaadlik foar jo. Kies it tegearre mei jo gynecologist: fertel my wat jo wolle, lit de dokter fertelle wat jo kinne. Joseph Pilates, de ferneamde Dútske rehabilitaasjedokter en talintêre coach, útfûn in set fan oefeningen dy't de muskels fersterke, de fleksibiliteit fan 'e knibbels ûntwikkelje, de elastyk fan' e ligamen ferbetterje, leare om prachtich en noflik te ferpleatsen. Tagelyk wurdt in ferbining fêststeld tusken bewustwêzen en lichem, wat meardere kearen de effektiviteit fan trening ferheget. Jennifer Gianni, net minder ferneamd spesjalist, hat dizze unike gymnastyk oanpast oan swangere froulju. Pilates foar ferwachtende memme ûntwikkelet en fersterket de mûzels fan 'e rêch, de parse en de pelvyske flier. En yn feite just op har it basisbelesting op soarten of wurken en yn 'e earste moannen fan it ferlitten of soarch foar it bern falt. Dêrnjonken is yn 't training de fokus op oanmeitsjen, en dit is neat mear as in ienfâldige meditaasje. Mei har help, eangje en bangens ferdwine, en siel harmony komt har te ferfangen. Yn 't algemien, krekt wat jo no nedich hawwe.
Soft schedule
Pilates-oefeningen binne maklik te tinken en sparje gjin spesjaal trening. Ek as jo noait yn sporten belutsen binne, sille se jo net dreech wêze. Der binne gjin beheiningen op leeftiid, lykas it risiko fan blessueres en falt. Dochs hinget in soad ôf fan de coach. In persoan dy't ûndernaam om lessen mei takomstige memmen te hâlden, moat tige ferantwurdlik wêze. It is better as it is in frou dy't al dien hat. Se wit alle problemen fan swangere froulju, begrypt wat gefoelens ûnder trening dominje kin.
Ienfâldige regels
Jo kinne de bewegingen fan ien kompleks opnij efterhelje as jo wolle (as mar net in lêst).
Yn jo saak is minder better. Litte josels net oerwinning mei oefeningen, training foar swangere froulju. It is net oan te rieden om elke dei te trenen: twa oant fjouwer kear de wike is genôch. Oernimme dizze aktiviteiten mei swimmen, ljochtwetter-aerobyen, kuierje op frisse loft. Sokke loads sille fersterkje fan it kardiovaskulêre systeem, sâturaat de tissue mei soerstof, ferbetterje de totale sûnens. Ja, en de ferskaat yn fysike aktiviteit sil wis net. Bygelyks, troch it feit dat it lichem folle minder yn it wetter weaget, it diel fan 'e liuw fan' e liif falt op 'e spieren, en net op' e knibbels, dus is der gjin gefaar foar de reade of skonken. Mar jo hawwe wierskynlik al tiid om de "lekkerken" fan gewicht te fielle, en mei genietsje sil jo it murde lichem "ûntslach". Yn dit gefal binne sels dizze musclegruppen dy't net aktyf belutsen binne yn routine-oefeningen wurkje. De wichtichste regel fan elke training is om gjin ûngemak te litten. Drawing gefoelens yn 'e legere buorren, dizzigens, koartheid fan sykheljen, pine yn' e rôlje en skonken - in skuld om stop te eksploitearjen en te rinnen. As dit weromt fan 'e lessen nei' e lessen, nim dan kontakt op mei de trener en jo dokter. Miskien, gewoanredaksje de lading is net genôch. Ynienen - en al it is nedich om te ferfangen (mar net wegerje!) In soarte fan fitness foar makliker.
Brekke djipper oan!
Pilates, lykas jo begripe, is net allinich in komplekse spesjale bewegings, oefeningen, training foar swangere froulju. Dit is aaiende oefeningen. Troch oefeningen te dwaan, konsintrearje jo oanhâlden. Rêstich, ynhale troch de noas, en úthelle troch de mûle, it plysjen fan jo neef. Der binne ferskate wichtige regels, sûnder dat it better is om trening te begjinnen.
Besykje net de ritme te ferliezen fan "yn en út". Harkje nei wat de coach seit: hy moat hieltyd konsintrearje op hoe't se yn elke yndividuele oefenje goed richtje (sûnder de loft te hâlden).
Doch yn socken, en noch better barfot, om it risiko te rinnen. Soarchje op in spesjale rubberiseft tapyt (meastentiids yn fitnessssintra binne der sa, mar it is better om jo eigen te hawwen - sa hygienich), it sil betterer wêze. Meitsje in noflike, moaie en natuerlike fabryk. Katoen slippers, in t-shirt en, mooglik, stipe ûnderwear, om it gewicht fan 'e tebek te heljen.
Soargje om jo posysje te sjen. Dit is tige wichtich! Jo reau is net sa maklik no krekt. Bloeders moatte rêstich wêze, en hâld jo holle rjocht, yn oerienstimming mei jo hips (útsein foar de posysjes dêr't jo te groepke moatte). Stel dan ris dat jo jo holle nei de himel streken, en jo fuotten steane op 'e grûn en stretchje jo, en ... atmei! Tink derom dat jo in situaasje net tastean moatte "it hert springt út 'e boarst". Kontrolearje jo puls foarôfgeand. Normaal, as se tuskentiids fan 12 oant 16 sloegen. Nei fysike eksekúsje binne 17-18 stroke foar deselde perioade akseptabel. As jo puls oerstiet 18-20 oere, moatte jo rêst en weromhelje. Kontrolearje jo beting sels. Besykje net om de oare leden fan 'e Pilates-groep op te heljen en oer te heljen.
Trenje allinich as jo goed fiele. Ferjit net oer de pausen tusken oefeningen. Doch alles rjocht, goed, mei spesjaal sêftens en leafde foar josels en jo poppe. Mei sa'n stimming wurde klassen wurden folle effektiver, en it wolwêzen ferbetteret mei elke minuut!
Relaasje jo rêch
Troch jo knibbels, breide se breid, sûker bûgje foarút en sette jo hannen en foarholle tsjin 'e flier. De tebek moat tusken de knibbels pleatst wurde. Dan krije jo hannen efter jo rêch en fertsjinje safolle mooglik. Brea djip, stadich, mei elke eksoazjetaasje, wylst jo sa folle mooglik ferrassearje, oant jo folslein hingje.
Lek yn en hawwe in rêst
Lie op jo kant. Rôp jo holle op 'e skouders fan jo útstoarne hân. Fjitten bûgje yn 'e knibbels op in hoeke fan 45-90 ° (ôfhinklik fan de grutte fan' e tebek). Dit is de definitive posysje fan it kompleks. Lyts sa in pear minuten, rêstich en rêst. Harkje nei muzyk en tinke oer jo lichem. De spanningen sille stadichoan ferminderje. Jo hawwe in goede baan dien!
Pull de "wichtige" muszels
Lyts op 'e rêch, foet bûgje yn' e knibbels, set in lyts ôfstân, set jo hannen yn 'e lichem mei de palmen del. Lang lang yn 'e loft rinne. Tagelyk ropje jo stadichoan stadichoan (heels, pelvis, efter). Wês opsichtich! Shoulder moat de flier berikke. Hâld yn dizze posysje foar in pear sekonden. Utsluten, leaver werom nei de útgongspunt. Dizze praktyk draait de glutealmûzen en werom.
Tink derom dat oant 12-16 wiken fan 'e fysike aktiviteiten net oanrikt wurde fanwege de bedriging fan' e breakdown. Opklasse-klasse, as jo al problemen hawwe mei lager yn 'e iere stadium.
Soft twisting
Sittje op 'e bal of op in stoel, wapens bend yn' e elkoaren en skrape op it boarstnivo. Hâld dyn rêch geregeld, jo hips yn ien posysje. Op útstallaasje, draaie it lichem safolle as mooglik. Om ynhalaasje stadich weromkomt nei de startposysje. Dan wernei de ütwiziging, drukke de oare manier. Beats sille jo rêch, skouders en de parse fersterkje.