De manier foar slimheid is ienfâldig: yn in goede foarm te wêzen, moatte jo net mear oerjaan en mear bewegen. Eksperts fan 'e klinyk dy't ûndersyk op it mêd fan in gesellige libbenswize fûn hawwe, makken gjin gefoelige ûntdekkings. Mar har systeem konkretisearret alle bekende regels, oersetten se út it gebiet fan teory yn in praktysk kanaal. De wichtichste postulat - gjin ekstringen en honger. It iten moat balâns wêze. Der binne oare subtyljes, dy't wurdich binne omtinken te jaan oan dyjingen dy't gewoan swier ferwiderje wolle. Hjir binne guon tips fan Mayo.
Graad kalorie
Jo moatte jo deistige kalorie-yntaksje rekkenje. De algemiene oanbefellingen fan 'e Amerikaanske saakkundigen binne as folgjend: in frou dy't in moderat aktive libbensfeardigens kin leverje oan 1800-2000 kilo's in dei. As jo lykwols besykje dy ekstra pûnen te ferliezen, moatte jo itselde beheine. Praktyk lit sjen dat de kalorike ynhâld fan 'e deistige menu oant 1200 kcal it ferminderjen fan gewichtslikens, fluch, effisjint en sûnder skea oan sûnens by it nourearjen fan in kultuer fan sûnensnivo bringt.
Jo kinne in krekte generaal kalkulaasje meitsje. It is net dreech te begripen. Jou jo hichte en gewicht yn (in cm en kg), leeftyd, seks, oanwize it doel (ferwiderje gewicht of pas fit) en fynst hoefolle kilocalories de dei de Mayo Clinic-diëtisten berekkenje foar jo optimaal en jo kinne in persoanlike, foar jo persoanlik is in fiedingspyramide fan harmony. Fan dêrút wurdt it dúdlik hokker produkten en hoefolle jo kinne in dei leverje. In skriklike berekkening fan 'e enerzjywearde fan iten bringt it liichespart fan súkses yn it gewicht te ferliezen. Mar noch is it net genôch.
Mear fiber!
Dit binne dietaryfibers dy't, yn fergeliking mei fet, koperhydraten fan 'e koalhydraat, troch it lichem makliker troch in lykwichtige jild opnommen wurde. Se passe troch it hiele digestive systeem, net opnommen. Wêrom helpe se dan wat? It docht bliken dat der in protte nuttich is yn cellulose. It kin fan twa soarten wêze: ûnbidich en ûnlêsber. De earste wurdt mingd mei wetter en feroaret yn in soarte gel, in soarte fan "skjinmiddel" foar de skippen dy't it cholesterol op har muorren reiniget. Ferljochte glêstried is yn fiedsel te finen, bygelyks yn 'e hûd fan ûngekochte ierdbeien, yn beans, applen, sirkwetter. Unskeibere glêstriem ferbettert oarder yn 'e lichem op in oare manier - it helpt om toskinen te ferwiderjen, normalisearret it wurk fan it darm. Syn boarnen: granen, brân, nuten, griente. Fiber-rike fiedings, yn 'e regel, nedich om snoeien te keapjen, dy't ek fan oerwinning sparret. Jo kinne it langer dan kieze, de tiid dy't jo realisearje moatte dat it gefoel fan satsje al kommen is. Dêrnjonken jout de glêstried it "fermogen" fan it diel, sûnder de kalorike ynhâld te ferheegjen. De deistige normale foar froulju ûnder 50 is 25 g, nei - 21 g. It fetylfibber tafoegje oan it dieet moat stadichoan binnen in pear wike wêze, sadat de baktearjes fan it digestive systeem geweldd wurde oan in nije laden. Drink genôch wetter, om't it yn kombinaasje mei har fytsert de bêste manier is.
Pyramide fan harmony
De optimale lykwichtens fan itenprodukten, gaadlik foar elke folwoeksen sûnens, de kliïnttsprekkers reflektearre yn 'e foarm fan in piramide. Oan har basis binne grienten en fruchten, dy't yn unbegryplik groeven wurde kinne wurde. Mar de legere limyt, neffens Amerikaanse nutritionisten, binne: 4 en 3 servingen respektivelik (1 betsjutting = 60 kcal = 150-200 g). Dêrnei komme kohohydratprodukten, se binne de wichtichste boarne fan enerzjy: sa'n 6 servings per dei (1 betsjutting = 70 kcal). Dizze seksje is better "folslein" mei saneamde komplekse kohdhydraten. Dit omfetsje bygelyks hiele krystbrún, unpolisere rice, oatmeal sûnder reiniging en foarbea, macaroni út grouwe moar. Se nimme langer te fertsjinjen en te jaan in langere en mear persistente sin fan sattigens. Proteins moatte wat minder wêze: sa'n fjirde dei fan 'e dei fan' e dei. Sels minder moatte opnommen wurde yn har menu fan fet. Kronykpyramide alle soarten sweets. Op har hawwe de nutritionisten fan 'e kliïnte in strieminlimet - net mear as 75 kcal per dei.
Wy geane mei balâns: it deistich menu is 1200 kcal.
3 meallen + 3 snacks, 100 kcal, dranken - mineralwetter sûn gas en tee sûnder sûker.
In hertlik moarnsiten
Oatmeal casserole
Meitsje in tarieding foar it deis foar en litte it yn 'e fridge. Moarns it jiske josels yn 'e oven set.
Foar 8 persoanen: 1 tafel. in lekke fan grienteelje; 1/3 wite brune sûker; 1/2 cup apple saus; 4 aaïten; 3 tûke droege oatmeal; 1 teaspoonful. in lekker fan zitamon; 1 tûke fettige molke.
It oven oant 180 ° foarkomme. Yn in grut kontener kombinearje de bûter, appel pueble, sûker en proteins. Foegje de droege yngrediïnten, en jou dan yn 'e molke. Sa moat it alles misse. Sprinkle mei oalje it bakbak en set de dêrmei massa yn. Set yn 'e oven foar 30 minuten, sûnder te dekken.
Yn 1 diel: 204 kcal, 8 gramproteinen, 34 gram kohrhydraten, 4 mg fyber, 4 g fet (sêft - 0.7 g), 0,5 mg cholesterol.
Ljocht iten
Tuneapsalat yn pita brea
Tún is in boarne fan eau en sûne fats foar it nutjen. Frjemde grienten binne goed foar de smaak fan fisk en sille in gefoel fan sêdens jouwe, it lichem net oerlast mei ekstra kaloaren.
Foar 6 persoanen: Armeenske lavaazje, 200 gram fan sâlte salat, 3 tomato's snipe yn lytse stikjes, 100 g dûkte poppen, 200 g smaak brokkoli, 100 g feinhakke sellen stammen, 50 g feinhierde sipels, 350 g konserve Tún yn syn eigen sûch (fluid drained), 1/4 c. spoons van currypulver, 100 g licht mayonaise.
Alle yngrediïnten binne sa fol, rûze, seizoen mei koarn en mayonaise. Wrap in elk diel fan 'e salad yn in pita brea en sette it 30 minuten op' e kuolkast.
Yn 1 diel: 200 kcal, 15 g proteïne, 23 g kohohrhydraten, 4 mg fyzjer, 5 g fet (sêft - 1 g), 20 mg cholesterol.
In herte mealje
Gazpacho mei beans
Troch tafel te tafetten wurdt tradisjonele sop fersterke mei glêstried.
Foar 6 persoanen: 1 can (450 g) wite beanen yn har eigen sûch (fliuw draide), 6 glês tomatoat, 200 g tomaten en 100 g komkommers, lyts hekke, 50 gram reade sipels, pearels en 3 nekjes fan knoleau, , 1/4 tee. lepels fan chili saus, 1 kalk sûke.
Meitsje de yngrediïnten en koenen foar 1 oere. Servië de soap kâld.
Yn 1 diel: 191 kcal, 7 g protein, 38 g kohohrodaten, 9 megastafel, 3 g fet (gesaid - 0 g), 0 mg cholesterol.
Huis mei ananas, smoargige griente en rys
Dit is in Aziatyske skip - in probleem fan diaryske koken.
Foar 4 persoanen: 300 gram hûnbrêge, 1 1/3 pear wetter, 2/3 tofolle brúnreis, 2 knappe knoflookten, 1 tafel, grientele oaljefûgel, 1 karotte en 1 klokke piper, tin slikke, 250 gram bepaalde pineappel , 1 glês geve griene erwten. Foar marinade: 1 teaspoonful. snoek fan sojessoos en appelmiddelok, 1/2 teaspoonful. lepels fan friske grûnsymboal. Foar saus: 1,5 tafel. tafelspoonen fan stoarm, 1 teaspoonful. lepper fan frislik grûn Ingwer en appelmienskip, 3 teaspoons. spoons fan anana sûke, 1.5 teaspoons. spoons fan sojessoos.
Marinate hoeskes. Kombinearje de yngrediïnten foar de saus. Yn it sap foar 1/2 tafel. Spoons fan oaljefrije karotten en poppen, tafoegje pineapples en ierdewâlen, meitsje it miel út. Oerstapje de griente yn in bôle. Yn it sap op 'e oerbliuwende oalje, brea de boarst. Foegje de griente, lês it allegear elkoar 1 min. Blêd yn 'e saus, bring it nei in ko. Garnje de garnish mei rys.
Yn 1 diel: 260 kcal, 17 g proteïne, 35 g kohrhydraten, 4 g fysyk, 5 g fet (saturearre - 1 g), 33 mg cholesterol.