Werom nei de norm nei berte is it earste item yn 'e winsklist fan elke jonge mem. In hiel lyts persintaazje froulju kinne har folsleine formulier net folslein herstelle. Yn wêzen kin it mei elkenien dien wurde mei de goede oanpak fan bedriuw. En it earste ding om te praten is, hoe't de baetmuskels sterk wurde yn 'e swierens. Nei alle gedachten is dit de earste betingst foar it opnimmen fan in ideaal figuer koart nei de berte.
It stevige leauwe dat froulju net wikselje en yn aktive sport yn 'e swierwêzen yngean, is al lang in ding fan it ferline. As der gjin spesjale contraindikaasjes en fermoedende misferstannen binne, hat de mem gjin reden net aktyf yn 'e hiele swierwêzen. Moderatyf en gesund sport foar har - de kaai foar maklik ferwidering nei levering, en foar it bern is hy ek net nutteloos. De direkte ynboarging yn 'e kursus en ûntwikkeling fan swangerskip wurdt nommen troch de abdominale musks. En, lekker, dit is it meast problematysk gebiet fan safolle froulju.
Gymnastyk yn 'e swierens kin de abdominale muszels fersterkje, in goed posysje hâlde, ferbettere bloeddruk yn' t lichem fan 'e mem en it risiko fan swelling yn' e limiten en it ferwikseljen fan varicosevenen.
Ek sokke oefeningen ferheegje in selsstannigens fan 'e froulju, helpe har ton te bewarjen, fluch en maklik te meitsjen foar berne-opfang en, benammen, makliker rapper weromkomme yn' e postpartumperioade.
It is winsklik dat in frou foar it begjin fan 'e trening mei in dokter kontroleard wurdt, as jo begjinne kinne of trochgean fan training op bepaalde programma's. Jo moatte ek witte dat der geweldige betingsten binne yn 'e swierwêzen dy't net inkeld binne mei bepaalde sporten.
Wannear binne de oefeningen net brûkber?
Jo moatte gjin wurk dwaan as it folgjende faktoaren binne:
- Hegere bloeddruk feroarsake troch swierens;
- Placental abruption;
- Premjêre tsjinsten fan 'e uterus (ferhege toanen);
- Persistente bloed nei 12 wiken;
- Hoefolle útwreiding fan 'e sperix;
- Ferlies yn fetale groei;
- Multiple pregnancy;
- Besykje fan misbrûkingen of foarhinne berte yn it ferline.
As gjin ien fan dizze betingsten tapast wurdt foar jo, as jo dokter stipet, dan wurdt it oanrikkemandearre om klassen te begjinnen mei lytse spoaren foar 30 minuten en mear as 4-5 dagen yn 'e wike.
Om blessueres yn 'e swierwêzen te foarkommen, is gewoan trening nedich - in goeie opheffing, prestaasjes fan stretching-oefeningen en nei sterkte-oefeningen of dûnsen. Bedriuwen yn 'e swierwêzen moatte konsistint wêze mei de fracht foar har. Dit betsjut dat as in frou nea earder yn 'e fysike oplieding befettet, dan is de swangerskip net de beste tiid om "ryk" foarút te gean. It is needsaaklik begon te begjinnen mei in bytsje, moderatyf en stadich, sûnder overexerting yn it proses fan klassen. As jo yn 'e goede fysike steat binne foardat de swierens is, dan kinne jo it programma fan trening allinich maklik oanpasse, korrizjearje de oefeningen foar jo nije figuer. Yn it algemien kin de lêst net folle ferminderje - jo lichem is frij klear foar har.
Sterke abdominale druk en swierens
In nijsgjirrige fraach: sil de opblaasde en sterke abdominale druk ynfloed op it groei fan 'e abdij yn' e swierens? Der is in miening dat mei in sterke parse de mage minder groeit sil, dan sil it net sjoen wurde. Is it wier? It antwurd op dizze fraach is kategorysk net. Pompele muziekgroepen fan 'e parse kinne yn gjin gefal in "ûnferbidlik hinder" wêze foar de groeiende uterus en de folgjende ferheging fan' e abdij. Muskelgewebe rint, hieltyd mear as syn oarspronklike grutte. De abdominale muszels oanpasse en oanpasse oan 'e hjoeddeistige prestaasjes fan it lichem. Oant no hat de wittenskip net in saak bekend, dêr't in over-ûntwikkele abdominale parsje in probleem wie foar de normale kursus fan 'e swangerskip.
Ferjit net dat in soad aktive atleten swier binne, bear en maklik maklik te meitsjen oan bern sûnder de negative ynfloed fan sterke abdominale muskels. Oarsom helpt har goede fysike foarm allinich mar, mei in posityf karakter, as trained muszels makket it lichem fleksibel en duorsum, en feroaringen yn 'e abdominale muorre binne probleemless en maklik. Dêrom is it probleem foar fersterking fan 'e abdominale muskjes yn' e swierens foar elke frou wichtich, sadat ek yn 'e swierens de muscle toan fan' e abdominale parse op in nivo bewarre bleaun is. Fansels, mei rekkenjen fan 'e spesifike omstannichheden en eigenskippen fan it lichem fan' e mem.
Oefeningen foar abdominale muszels
Yn 'e earste fjouwer moannen dwaan de folgjende oefeningen:
- Lyts op jo rêch en rjochtsje jo skonken.
- Ferheegje jo holle en besykje om jo boarst te berikken mei jo knyn.
- Hâld 3 sekonden en werom nei de startposysje.
- Fertel 5 kear. Lit dizze oefening twa kear deis.
Dan dochs deselde beweging, mar stean mei jo rêch en leiend oan 'e muorre. Bliuwende baalmuskels hâlde. Fertie de praktyk 5 kear twa kear deis.
Yn 'e perioade nei it earste kwart fan' e swierens wurde de folgjende oefeningen oanbean:
- Stean op 'e knibbels yn' e pose "kitty", de rint moat parallel wêze mei de flier.
- Brea djip en besykje jo mage te relaxearjen, en dan op te sykjen en tekenje yn en op.
- Hâld foar 10 sekonden, normale atmen.
- Meitsje in flugge set fan kontrakten dy't nei binnen rjochte binne. Mei elke azem wurde de muskingen fan 'e parse sterker.
- Lit de muskels hielendal ûntspannen tusken oefeningen.
- Relaasje as jo fiele dat jo "trochbrekke" net wêr't jo moatte. Tidens de oefening hâldt jo aai net - dat kin de tagong fan soerstof stoppje oan 'e fetus.
Doitsje eksekysjes stadich en konsintrearre. Harkje jo soarch foar jo lichem - sels as jo minimal ûngemak fiele, stopje mei it dwaan.
Lange spoaren binne faaks de meast geskikt foar swiere aerobysport, dat is tige oan te rieden. De measte fan 'e joga-eksploazje, it bliuwt, is ek gaadlik foar ferwachtende memmen. Postúms sitten of steande, moderate en kontrolearre spanning en djippe atmen - alle sille it groei fan abdominale muskulieren liede. As in frou aktyf is yn 'e aktiviteit fan' e swierens, kin it allinich yn har foardiel wêze.