De skonken binne rjocht!
De feilichste yn betingsten fan 'e wize yn' e swierens is rinnend. Sels as sûnens foar sûnensgrûnen jo alle oare soarten sporten lesten ferbean hawwe, wurdt dizze soart net ienris annulearre. Walking helpt om fysike fitness te hâlden en lit de muskel net atrophisch wurde. Mar jo moatte yn 'e swierwêzen goed gean.
In pear tips oer hoe't men korrekt wylst swierder folgje:
1. By it kuierjen moatte jo de posysje fan 'e rêch altyd kontrolearje - net sterk bineare en de lêst op' e mûzels fan 'e efterkant en de abdij sels evenigje. Helpet yn dizze saak in spesjale gurd foar swangere froulju.
2. By it kuierjen, it is better om in pear stappen foarút te sjen, mar net hielendal ûnder jo fuotten, om't de lêste fariant sterk oer de mûzels fan 'e skoudergurd en nekke oerfalt.
3. Rin meardere kearen, mar foar koarte ôfstannen, as langen spjirre ynfloedrens fan 'e knipen fan' e hippen en it lea. By swangestân yn in organisme is der in ûntjouwing fan in hormoanen fan in relaksje, swakke knibbels en mûzels.
Oefeningen foar streken foar en nei kuierjen
It is ekstra belangryk foar it útwreidzjen fan oefeningen foar en nei de kuier. Mar jo moatte soargje om net de ligamen te lûken. Nei alle gedachten binne se yn dizze swierens folle mear kwetsber. Dus, hjir binne dizze oefeningen:
1. Rôp jo earms boppe op 'e holle en streksje, dan legere jo earms en ferbine har efter dyn rêch (jo kinne dan slappe). Fertel 5 kear. Hannen en rêch moatte probearje om rjocht te hâlden.
2. Slaechje jo fuotten-skouderbreed apart en bûgje dan oan 'e knibbels. Wylst it lykwicht hâldt, skodzje de torso en kop nei foaren, oant it sichtber is ûnder de fuotten fan 'e flier, en stadichoan werom nei har orizjinele posysje. Fertel 5 kear.
3. Beide hannen nei rjochts, kop nei links, bliuw yn dizze posysje foar 30 sekonden. Doch itselde yn 'e oare kant.
4. Oefenjen foar de skouders. Lege en opheven de skouders op en del en meitsje dan krekt 5 kear yn it rjochting rûnwei motions.
5. Oefeningen foar de hals. Rotearje de kop, druk it nei de rjochter- of lofter skouder 5 kear foar elk fan 'e type fan beweging.
Fysike aktiviteit 4 dagen yn 'e wike
Dit plan is gaadlik foar gebrûk op elke fjouwer dagen fan 'e wike. It is lykwols it meast om de dagen fan 'e fysike aktiviteit fan' e oare te ûnderskieden om it lichem te ferwiderjen.
Moarn: Goeie op in stadige heul foar 5-10 minuten as warming, dan moatte jo in stikje streekje en folgje 15 minuten nei jo normale snelheid. Nei 15 minuten rinne sy stadichoan stadichoan foar in oar 10 minuten.
Woansdei: werhelje alles krekt sa't jo moandei dien hawwe. As jo normaal fiele, dan kinne jo in oare slach oan 'e ljedder ta in heule toispunt tafoegje.
Freed: alles is itselde as op moandei.
Sneon: Jo kinne yn jo eigen wille trochrinne, sûnder dat jo sels omgean om de bepaalde tiid ynterval nei in bepaalde snel te bewegen. Nei de rin, ferjit net om stretching-oefeningen út te fieren.
Laad foar elke fan 'e triemters
Mei elke trimester wurdt jo lichem feroaringen ûndergean, wêrmei't jo ek jo fysike aktiviteiten oanpasse moatte.
Earste trimester: jo kinne ferrast wurde dat jo net enerzjy ferlern hawwe, mar leaver. De reden dêrfoar is in ferheging fan it bloedvolumen dat jo lichem sûget mei ekstra dosinten fan soerstof. Mar dit betsjuttet net dat jo mear as earder wurkje moatte. Jo doel is sels te stypjen yn normale fysike kondysje, swierens akseptearret gjin fysike feiten. Om de folsleine tiid fan gewoane spoaren sûnder warskôging (sawat 20 minuten) kinne jo in ekstra 5 minuten taheakje, mar net mear. It is gefaarlik foar oerwinning yn dizze perioade.
Twadde trimester: Jo krije geweldich gewicht, dat is in normaal proses. Op dit poadium moat de yntinsiteit fan kuierrinnen ferlege wurde, dat pas stadiger, mar yn 'e tiid sa folle as yn' e earste trimester.
Tredde tredde: driget it stadichoan safolle mooglik te kuierjen. Jo kinne op dit plan stean foar 4 dagen yn 'e wike, mar kuierjen is net op tiid, mar neffens jo gefoelens. It is wichtich om te kuierjen ûnder de skorchende sinne, ferskate unjildige plakken mei terrassen en treppen. Jo fersleepere swiertekrêft fergruttet it risiko fan falt.
It wichtichste ding is om jo lichem te harkjen, genietsje fan de folsleine perioade fan swangerskip. Schwangere-lesten docht net út, mar oanpast ôfhinklik fan jo betingst. Dêrom is it sa wichtich om de sinjalen fan jo lichem te lêzen en te harkjen nei harren yn 't tiid. Wês sûn en aktyf!