Yn dit artikel sille wy oefeningen leverje dy't de abdij, werom en hippen fersterke en skerpe.
Parallel Lines
- Wy leine op 'e rêch op' e flier, ferheegje ús skonken, bûgje se yn 'e rûn, foarmje in rjochte hoeke. Yn hannen foar in goede koördinaasje fan bewegingen nimme wy in lyts ball, wy bûgje yn elkoar en de bal makket wat oan 'e boarst.
- Wy stribje de mûzels fan 'e parse, wy streame ús earm en ballen foar ússels, loft it boppeste part fan' e romp fan 'e flier, en rjochtsje ús skonken tagelyk. Tagelyk wurde de skonken hâlden sadat mei de flier binne se 45 ° , de earms wurde hâlden yn in ferlingde posysje parallel oan 'e skonken. Wy frije in pear sekonden yn dizze posysje. Oefening is 8-10 kear werhelle.
Rollover
Dizze oefening foar de legere pars kin oanjûn wurde mei oare wurden - twisken troch de kop, dy't helpe om de legere pars te wurkjen, de duorsume en fleksibiliteit fan 'e spieren fan' e rêch te ferheegjen.
- Lizze op 'e rêch op' e flier, hannen mei de palmen moatte lizze op 'e flier lizze oan' e kanten fan it lichem, de skonken lutsen. Dêrnei ferpleatse jo foederen stadichoan oant se perpendiculêr wurde foar de opheven, wylst de fuotten lein wurde moatte. Fjirder omgean om jo heupen op te heuljen en dyn skonken te wite. De thumbs fan beide fuotten moatte op 'e flier efter de holle sjen. Wy frije in pear sekonden yn dizze posysje.
- No dogge wy alles yn 'e omkarring - rjochtsje ús skonken oant se in rjochte hoeke mei it lichem foarmje, en allinich wurde se sanlik ôfnommen nei de flier. Oefening is 8-10 kear werhelle.
Steps climber
Dizze oefeningen foar de abdij fersterkje sawol de legere pars, en de buttocks en mûzels fan 'e rêch. Dêrnjonken ferbridet dizze aksje wierskynlik de accumulearre fet.
- Wy akseptearje de startposysje, krekt as as wy nei punt-knop gean: wy fertsjinje op 't paad en útstutsen earmes. Wy hâlde it lichem gerjochtich.
- Wy rinne nei de boarst de krekte knibbel, wylst wy de posysje fan it lichem net feroarje, freegje wy in pear sekonden.
- Wy komme werom nei de startposysje, deselde wy dogge mei de linkerfoet. Oefening wurdt 10 kear werhelje foar elke skonk.
Oefeningen foar de parse mei hantels
No, earst moatst oanpasse dat jo lytse hantels moatte hawwe dy't 1, 5-2 kilogram binne. En no giet it oer de oefening foar de abdij, dat is ek in ark dat helpt de muskingen fan 'e skouders en hannen om te hâlden yn' t toan.
- Wy leine op 'e rêch, begjinne wy mei de holle mei hanthaven. Fjilden boppe de flier binne opheven sadat de hoeke 45 ° is . Tagelyk lûke jo hannen fluch mei hanthaven, se moatte boppe de boarst wêze.
- Wy reitsje glêd werom nei de startposysje. Bliuw de flier net mei jo fuotten. Oefening is 10-12 kear werhelle.
En yn folslein: as jo alle oefeningen útfiere, soargje derfoar dat jo atmen korrekt binne: ekshalaasje moat útfierd wurde. Ik woe ek oanjaan dat de oefeningen langer lein wurde, allinich yn dit gefal wurdt it beskôge as korrekt útfierd. Jo moatte fiele hoe't jo spieren wurkje.