Op it earste foar de earste 3 wiken moatte jo elke eksemplaasje 5 of 10 kear werhelje, mei elk kear it oantal oanwêzens te ferheegjen en te ferwachtsjen nei 15 of 20 kear.
As jo de skonken de krekte foarm hawwe wolle, moatte jo de mûzels fan 'e keallen en skuon fersterkje, elastisite en fleksibiliteit fan' e ligamen fan 'e knibbel en knibbelingen helpe mei help fan spesjale oefeningen.
Fysike oefeningen foar prachtige skonken
1. Litte jo oan 'e rjochterkant litte wy it holle bûgje oan' e elbow mei jo hân. Dan ropje wy de rjochte lofts, sa heech as mooglik, tellen wy oant tsien. Wy sille noch twa kear werhelje. Rjochts foetsje.
2. Wy bliuwe yn deselde posysje, wy sille ús wapens útwreidzje nei de kanten, sille wy ús skonken slute en op in rjochte wize nei de flier ophelje. Dan stadich en safolle mooglik iepenje wy ús skonken, wy reitsje it boppeste part fan 'e romp fan' e flier net. Dêrnei passe jo skonken stadich, dan sille wy it slute. Wy sille alle bewegings 10 kear werhelje.
3. Lit ús op 'e flier sitte en ús skonken yn' e sliepkeamer stean, de hannen streken werom en steane op 'e flier. Wy sette de foetten op 'e hichte. Nimme in djippe aai en bûgje de knibbels. Litte wy in rûnte beweging meitsje mei it tip fan in lingte foet. Slaen it leg, stadichoan rjochtsje it. Wy sille 10 punten elke skonk útfiere.
4. Wy sille direkt rinne, wy hâlde ús skonken elkoar, wy ferspriede ús wapens oan 'e kanten nei it nivo fan' e skouders. Wy sille ien fan 'e skonken foarkomme, set it op' e heul, dan ropje it en legerje, meitsje krekter motions lâns de dyk. Wy sille 10 punten elke skonk útfiere.
5. Wy hâlde ús fuotten meiinoar, wy ferspriede ús wapens oan 'e kanten nei it nivo fan' e skouders. Wy sille ien leg werom nimme en dan it stadichoan stadichoan op it nivo fan 'e knibbel fan' e oare heule ophelje, dus it stadichoan legerje. Wy fiere oefeningen, wikseljende skonken, it dwaan fan 10 kear.
6. Lit op alle fjirden stean, stjoere ús rjochte hannen foar ús en sette ús hannen op 'e flier. Wy sille ien foet werhelje, bûgje it yn 'e knibbel, helje it heger en ferleegje it. Fiere 10 kear, fuotten alternatyf.
7. Wy hâlde ús fuotten meiinoar, wy hâlde ús hannen foar ús op 'e breedte fan ús skouders, wy rêstje ús hannen op' e flier. It leauwe foarkomme, foarkomt, sûnder ien foet werom te bûgjen, dan liget it heger stadich op en krekt sa stadichoan leger. Fiere 5 kear, fuotten alternatyf.
8. Wy sille ús hannen op 'e flier rêste, de skonken rjochtsje. Wy sille ien foet op 'e kanten streken, dus it stadichoan ophelje, bûgje it net yn' e knibbel, stadichoan legerje it. Fiere 10 kear, fuotten alternatyf.
9. Wy lizze op ús rêch, wy hâlde ús fuotten meiinoar, en wy ferwurkje ús wapens oan 'e kant. Rôp de skonken yn in rjochte wize nei de flier en yn dizze posysje sille wy in pear sekonden ophâlde, dus stadich leger nei de flier. Wy sille de útspraak 15 kear útfiere.
10. Wy stribje lytse artikels op 'e flier, en sammelje se mei ús paad, dizze oefening is gaadlik foar dejingen dy't flatfoegen hawwe.
11. Lit de sielen fan 'e foet ride mei in silindryske objekt, bygelyks in dikke pylk.
12 . Yn 'e sittende posysje liket op' e earste op 'e bûtenkant fan' e foet, dan oan 'e binnenkant fan' e foet. Dan geane wy op 'e heels, dan oan' e paad.
13. In minút of twa klok jo heels op 'e flier. De betsjutting fan sa'n soartwize is dat op dizze manier 'lijmpje en bloed' fersiferje.
Oefeningen om lykwols balâns fan it lichem te restaurearjen, de mûzels fan 'e skonken te fersterkjen
1. Begjin posysje - stean, skonken elkoar. Wy sette de rjochter foet op 'e teat en sette ús linker foet nei de folsleine stop. Wy meitsje de rollen fan 'e toe oant de hoek, wikselje de skonken ôfwike. It gewicht fan it lichem wurdt oerdroegen oan 't paad, de heel is ôfsletten fan' e flier. Werhelje de bewegings 6 of 8 kear.
2. Begjin posysje - stean, skonken binne op 'e socken, hannen rêstje op' e efterkant fan 'e stoel. Oan 'e kosten fan ien, twa, nim de link foet oan' e kant, op kosten fan trije, fjouwer sil weromkomme nei de startposysje. Datselde sil mei it rjochter focht dien wurde. Wy hâlde de rêch gerjochtich. Werhelje 6 of 8 kear.
3. De startposysje stiet, de skonken binne op 'e socken, de hannen rêstje op' e efterkant fan 'e stoel. Do knibbels op jo tűken, sûnder de hakken fan 'e flier te berikken. Wy behelje de rêch gerjochtich, bûgje net foarút. Wy repektearje 8 of 10 kear.
4. De startposysje stean, de skonken tegearre. Wy meitsje lytse stappen sadat wannear't mar allinich de sielen fan skonken en skonken bewegen, en de skuon bliuwe tagelykbewennig. Gean safolle mooglik.
5. De starte posysje - stean, skonken elkoar, hannen rêstje op 'e efterkant fan' e stoel. Bend ús knibbels, meitsje in heale knibbel en rjochtsje wer. We rinne net fan 'e hakken út' e flier, wy rinne geregeld, fiele wy de spanning fan 'e spieren fan' e keallen. Werhelling fan 6 of 8 kear werhelle.
No sjogge wy wat oefeningen nedich binne om te fersterkjen fan 'e muskingen fan' e skonken. As se elke dei dien wurde, kinne jo de musculten fan 'e skonken, fersterkingen en fersterkingen meitsje fan' e krekte foarm.