1. Beeren
Raspberry, strawberries, blueberries, bromhuzen, cranberries.
Fakten
Troch de grutte ynhâld fan plantpigmenten en flavonoïden, lykas anthocyanine, wurde planten beskerme fan baktearjen, firussen en oare skealike miljeusynfloeden. Substêden dy't yn beieren steane beskermje de persoan fan skealike oksidanten, dy't in destruktyf ynfloed hawwe op it harsens en oare gewoanten. Ek de beien binne ryk oan potassium, vitamine C en glêzen.
Eat mear
Jo kinne beytsen tafelsje oan kâld porridges. Lege beieren yn lagen, ôfwikseljend mei in leechfettige pudding, en krije in ljocht parfum. Foegje it filling fan beienen oan wafers, dekorje mei dessertbeie. Beeren met fettige snoep siroop - erg lekker! En troch mingde gefruchtige strawberries mei in lyts bedrach fan fetfriede kondensmole te ming, krije jo in dieet "iiskâlde". Ek frisse of droeche beienen kinne tafoege wurde oan salades, pilaf en couscous. De needsaaklike bedrach 3-4 kear yn 'e wike in glês friske beieren of 1/2 glês ferfrede.
2. Griene griene griente
Spinach, Sineeske koar, koar, arûkula, romaine salad.
Fakten
Neffens Cornell University is spinach better as oare griente om de ûntwikkeling fan kankerzellen te slûpe. In tsjintwurdich (ien glês) fan kocht bisten bliuwt jo 47% fan 'e oanrikkemandearre daily magnesium, dat needsaaklik is foar de sûnens fan' e nerv en musclezellen. Dûnker griene griene griente leverje ek it lichem mei glêzen, vitamine C, folsoas (Vitamin B, wat feroarsake it risiko fan hert sykresje, gedachteferlies en fetale misfoarming), vitamine K (fersterket it knooppekant), en kalsy, izer en potassium. Griene grienten binne in prachtige boarne fan lutein, wêrtroch't it risiko fan leeftydsferwikkeling fan sjogge. Folle konsumpsje fan spinat, koar en oare produkten dy't in soad lutein befetsje, kinne it risiko hawwe foar katarakte en makulêre degeneraasje mei 40%.
Eat mear
Foegje alle soarten lekkere griente - fan salat nei spinach - nei salades; skeagelagna en sandwich mei lannen fan greens; tafleid fergroeid, steamde griente yn mûzere ierappels; diels basilis ferfange troch arûkula yn pesto saus; Nim de regel fan it tafoegjen fan in glês beboude griente griente oan sûpen en roasten. De needsaaklike bedrach fan 1 -2 servings per dei (1 servje is in glês rôze of heal glês gekookt griente).
3. Fettige yoghurt sûnder folle
It is dreech om de bêste boarne fan B-vitaminen te finen, ferbaarndere protein en kalzium, as fetfriese yoghurt. It is ek in goede kar foar minsken dy't laktose net tolerearje. En as de gearstalling fan jogurt ek live baktearjen befettet - probiotisy, dy't yn 't darm lizze, helpt it fersmoarging, it foarkommen fan ferbouwen, diarree en iten allergie. Lytse baktearje ferhinderje de reproduksje fan skealike baktearjen en stopje de aksje fan it enzyme dat dongerkanker feroarsaket. De gearstalling fan jogurt moat de baktearmen L. Acidophilus en B. Bifidus beynfloedzje.
Eat mear
Om de yoghurt sûker te meitsjen, foegje in lyts huning oan. Joghurt mei fruite oanmeitsje, in lekker en sûne snack krije. Jo kinne ek yoghurt brûke ynstee fan sûker yn soenen, soppen, sûpen foar salades en oer bakte ierappels. Mingde lykweardige parten fan ljochtmjittige sy yoghurt, jo krije in uitstekke beteljen foar ierappelsalade of koartsalade. Yoghurt kin it oalje ferfange, dy't jo ferspriede op toetsen of pankoeken. It ferplichte bedrach is 1 tsjinst (1 glês) 3-5 kear yn 'e wike.
4. Gemakken fan ljochte oranje kleur
Kermis, sûkerke ierappels, karotten, zucchini.
Fakten
Helle farieare grienten befetsje in protte beta-karotine, dy't nedich is foar it groei fan sellen. In dieet dat 10-15 miljegrammen fan beta-karotene in dei hat, kin it risiko hawwe foar bepaalde foarmen fan kanker. Om dit bedrach te krijen, moatte jo gewoan ien sûde ierappel fan middele grûn of 200 gram pulp pulp tafoegje. Dit sil help wurde yn 'e previnsje fan kanker, ferheegje jo beskerming tsjin kjeld en ynfeksjes, beskermje de hûd fan' e skealike effekten fan 'e sinne. Mei oranje grienten, in protte vitamine C, potassium, izer en safolle flater as it yn in stikje hielendal kornbrûkt yn it lichem yn 'e kunde komt.
Eat mear
Siedende aardapparaten yn 'e mikrofoave te meitsjen, seiiden yn' e heale en leverje Maple-syrup. Foarearje de grate carrot oan 'e grûn fleis foar de fleapbalken. Sân it stâkke squash mei tomatoasûse en Parmesan tsiis. Om de sop te dik te meitsjen, adducuminus puehûs. Feroarne gewoane ierappel mei sûte yn salades en sydpeilen. It ferplichte bedrach is 1 servicearje per dei (in glês rôze of heal glas kofje griente).
5. Griene koarntsjes
Macaroni en brea út hurde soarten mûle, brúnreis, oatmeal, Japanske noodles mei it tafoegjen fan bokchheatmoar.
Fakten
As it te fergelykjen is, is it brea fan folle fariaasje fan mûle 4,5 kear fiver, 5 kear mear magnesium, 4 kear mear sink en 7 kear mear vitamine as wyt brea. Fiber-rikke folsleine korrels ferminderje it risiko fan in soad sykten - fan kanker en hertskrêft foar diabetes en hypertensie. En it is op grûn fan glêstried dat dizze kears de honger meidwaan kinne en it figuer noch net skeaikje. En hja befetsje in protte plantesoarten, lykas phenolsynstoffen en phytoestrogens, wêrtroch it risiko fan in soad sykten feroarsaakje. Spitigernôch, yn 'e ferwurking fan groeven binne dizze stoffen ferlern.
Eat mear
Foar it moarnsmiel ate hout of smaak mei folsleine gers; Foar sânwiksels, brûke folslein wynbread. Besykje de gewoane pasta nodels te ferfangen troch de tafoeging fan boekwarm, en de gewoane wite rice - brún. Eksperimintearje mei nije soarten soarten. Gebrûk fan quinoa oan it piper, stappe wylde rys nei salades. Neist bedrach fan 5 servingen per dei (1 servet - in stik fan brea of heal in beker kofje sâlt).