Fytspaad of rinne? Brûk in simulator of rinne de rinnen fan it park? Hokker oplieding om te kiezen om it maksimale resultaat te berikken en koart te ferliezen? In soad minsken tinke dat it it makliker is om cardio-oplieding te dwaan as mei hanthaven, mar der binne wat spesjale funksjes hjir. Litte wy in trainingplan foar kuierje foar gewichtsverlies.
As jo ekstra pûnen ferlieze moatte, dan wat lade en duorjen fan kuiertochten wurde meast effektyf?
De meast optimale tiid is 200 min yn 'e wike fan moderate lesten. Neffens it ûndersyk fan 'e Amerikaanske wittenskippers, fragen fan oerweldigens dy't oan dit regime oanhâlde, ferlieze meastal 14% fan lichemgewicht. Mar as jo 150 min dwaan, is it gewichtsverlies 5% fan lichemgewicht.
Om it gewichtsverlies te stabilisearjen, moatte jo op syn minst trije kear de wike cardio-oplieding dwaan. As der gjin mooglikheid is om in cardio-oplieding te krijen, dan is it mooglik om groep sesjes te beantjen dy't rjochte binne fan oertsjûgende kilograms, dy't minimaal 40 minuten duorje moatte.
By it kuierjen, by training foar gewichtsverlies, moatte jo jo hannen brûke om it enerzjyferbrûk te fergrutsjen troch 20-30%. It is needsaaklik om it iten te folgjen en folgje te litten, lykas trening en nutrition direkt te ferbûn en moatte passend wêze foar de doelen.
Foardat jo treningen start hawwe, moatte jo in trainer rieplachtsje.
As kardiovaskulêre trening wurdt 200 minuten de wike brûkt, wurdt it treningsplan goed ynfierd, sa't it oan te rieden, en it gewicht giet net fuort, wat is de reden? It is nedich om cardio-workouts te kompletearjen, it tempo te fergrutsjen, ferfange uniformere workouts mei intervallen. It wichtichste ding is net te oertsjûgjen, trening 1-2 kear yn 'e wike mei in hege belesting is ûnwillekeurich, sa't se liede kinne ta minderheid, en as gefolch dat de persoan folslein stopet te wêzen. Sterkte oefeningen binne ek nedich foar it brânen fan gewicht. Fergruttet mûzelmasse, ferbetteret it metabolisme, fet is aktyf ferbaarnd. It is needsaaklik om de bedekking fan kalorieën te bemiddeljen, om't it bedrach fan kalorieferletten lytser wêze moat as de konsumearre.
Trening begjint mei de gewoane stap, dy't stadichfâldig makket, mar giet net omgean, sawat 25-30 minuten. Dan is it nedich om de stap te sluten oant de puls wersteld wurdt. As jo op 'e strjitte rinne wolle, tink derom dat it better is foar begjinners om yn' e gym te trenen dan op rûge terrein te rinnen. Cross-country running is gefaarlik, om't it wierskynlik is dat jo foet skeakelje troch unjildige grûnflakken. Der kin ek ungeunstige gefoelingen yn 'e legere rêch en yn' e knibbels wêze.
Training op kuierjen op de simulators.
Simulators binne ferskillend (ellipsen, stapper, treadmill, felergometer), moatte jo útfine wêr't ien it effektyf is foar trening. De kar foar it simulator hinget ôf fan it tempo en de duration fan it workout. Mar de meast effektive simulators binne dyjingen dy't in hege snelheid ûntwikkelje. It eksimplak ûntwikkelet in grutte snelheid, oars as in treadmill en in stapper. It is better om simulators te alternearjen en net op 'e selde tiid op' e hichte. It sil gjin langere ûntwikkeling ûntwikkelje en helpe om stagnaasje fan enerzjy te foarkommen.
Does de effektiviteit fan trening fergrutsje as de simulator oanpast wurdt of te bergjen? Is it mooglik om de kealmûzen te pompen?
De stein fan 'e simulator sil de belêsting ferheegje, en dus de effektiviteit. Yn dit gefal moatte jo de puls goed kontrolearje. Om de kalfmuzels net te lijen, moatte jo de foet folslein op it oerflak fan 'e spoar sette. It is net altyd winsklik om te kuierjen op jo paad. As der sprake is fan spannend yn 'e kalfmuzikanten nei it útsetten, moat it it foarkommen: set de foet op' e hûd foar alle vertike oerflak, de tee op 'e muorreflak en begjinne oan' e muorre mei in rjochte skonk te kommen. Sels as der spanning is, moatst dyn skonk yn dizze posysje hâlde, oant de waarmte yn 'e muscle komt. Dan bûgje de leg yn 'e knibbels en spile de Achilles. Dizze eksploazje sil helpe om spannings te heljen út 'e kalfmuzikels.
Kardioloazjes kinne bûten it gym dwaan. In aktyf stap is ideaal foar begjinners. Nei it behearen, kinne jo it maklik rinne. Foar sprongen mei in tou, binne gewoane techniken en feardichheden nedich. It wurdt brûkt om de load te fergrutsjen of om te rinnen, of nei te gean. Professionals kinne sprutsen wurde mei in skipseil foar 30-40 minuten, begjinners wurde oanwêzich troch in modus fan 3 oanpassingen foar ien minuut. Dat sil genôch wêze.
As der gjin problemen binne mei oerwicht, dan moatte jo allegear net allinich opdraaie. Se sil nuttich wêze foar it kardiovaskulêre systeem. Genôch sil ien wike as ien of twa trenings binne.
It programma fan training foar kuierjen foar gewichtsverlies foar begjinners.
Beginners sille genôch 3-4 lessons per wike binne 45 minuten. Trening op kuier moat begjinne mei in waarmte, gean dan nei de gewoane stap, dan nei de yntinsive. It is nedich om aktyf mei jo hannen te wurkjen, kontrôle jo sykheljen, dy't sels wêze moatte. Om it atmosfearjen opnij te meitsjen, is it nedich om nei in yntinsive stap nei normaal te feroarjen, as it aemjen restaurearret, kinne jo weromgean nei in yntinsive stap. Yntensiteit kin mei help fan krêft of cardiointervallen ferhege wurde. Trening op kuierjen kin yndividueel wêze of ûnder kontrôle fan de trainer, dy't helpe om de lesten en tiidyntallen korrekt te hingjen.