Recovery nei muscle strain is wichtich net allinich om muscle-krêft te foarkommen (muscle pain), mar ek om muscle fibers te ferheegjen. It is yn in steat fan rêst dat der in aktyf ferheging fan 'e massa is, fersterking fan spieren en ûntwikkeling fan krêft. Dêrom kin ien muscle-groep net tagonklik wêze - der sil gewoan gjin effekt wêze. Lês hoe't jo nei de oplieding korrekt ferwachtsje, en moatte der wis fan wêze dat de regels folgje.
Recovery nei training: aaiende oefeningen
Fiere fuortendaliks nei it workout op 'e manier nei it dûs en foardat jo bêd gean. Rjochtsje dyn skouders, ûntjaan dyn boarst en djippe toitsjen. Untbrekke in stadige, steady ritme. Ynhale en ophelle foar 4 sekonden. Op exhaustaasje liede spanning fan alle muskels. De tiid fan 'e oefening is fan 1 oant 3 minuten.
Net fersierd wurde troch útwreide dingen, folslein konsintrearje op atme. Lit oxygen literêral elke siel trochbrekke.
Recovery nei it workout: streken
Spitigernôch binne in protte neglektknoten kompleksen. As gefolch binne der in pine yn 'e muszels yn' e moarn, lethargy, opnij nei de trening is ferskate dagen ferhurde. Stretching is net allinich ûntwurpen om de fleksibiliteit fan it lichem te ferbetterjen. Dizze oefenings helpe sprake fan spier, ferlokke molekeseur en ferbetterje de fliis fan bloed oan 'e spieren. Letterlik spesjale wissiging fan stress.
Sleep allinnich op 'e beheine muszels. It is goed om te kombinearjen fan stretching en sykhedewei tagelyk. Ferfal yn ien posysje foar minstens 15 sekonden. Stretchje oant der in lyts knibbeljende gefoel yn 'e spieren is. Stretching is de bêste restauraasje fan ligamen nei training.
Recovery nei training: sûn sliep
Alle masters fan sporten fan ynternasjonale klasse yn elke kategoryen bepaalje in strikte deistige routine. Krekt as bern. Se sliepe minstens 7 oere. En de weromreis om 10-11 oere. Wêrom is sliep sa wichtich foar muscle recovery?
As in persoan net genôch sliep komt, sliept net op biorhythmen, it lichem sjocht it mei stress en produktt in hormone - cortisol, ek wol bekend as in "stresshormone". Dizze substansje "eats" it protein yn it lichem en draacht it yn fet. Minder sliep is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan obesity.
By in sûn slie binne brûkbere hormonen makke - groei, melatonine, dopamin, serotonine. Tegearre hawwe se ynfloed op 'e stimming, appetit, krêft en muzikale groei. Fergelykje de kânsen yn 'e gym fan in persoan dy't sleat hat foar 8 oeren yn' e nacht en wa't 4-5 oeren yn 'e moarn dûnsje. Fansels sil de slieper mear gewicht nimme, mear oanpakke.
Wolle jo gewicht te ferliezen? Sleep goed!
Recovery nei training: rational workouts
Restauraasje fan spieren nei training, wy werhelje, binnen binnen 24-48 oeren en net minder. Docht in soart trainingsplan, sadat elke muscle-groep foar in dei of twa rêste. Bygelyks:
- Moandei: pryster + skonken + efter
- Woansdei: hannen + boarst
- Tongersdei: pryster + druk + fuessen
- Freed: hannen + boarst
- Sneon: werom + pop
Dagen ôf: tiisdei en snein. Dizze dagen rêst it lichem sa folle mooglik. Limite jo troch ljocht jogging en opladen.
As jo altyd wurkje, moatte jo witte: nei 3 moannen fan trening, brek 1 wiken.
Recovery nei training: djippe muskassassage
Do selsmassaazje, en better sykje in sportmasseur-rehabilitolooch. Sels streekjen kin de muzyles lykwols net sa reliëarje as in djip massaazje. Dêrom binne sportbasen mei in massaazje sintrum, en spilers geane yn sesje algemien elke dei.
Dêrnjonken is massasje foar famkes in folsleine fjochtsjen tsjin cellulite, losse hûd. It is in natuerlik aktivator fan hûdnieding, de produksje fan kollagen foar tonus en elastyk.
Recovery nei training: in waarme bad
In waarm bêd ferspriizet bloed troch it lichem, ferheget de stream fan soerstof yn 'e tissue fan alle organen. En oksijgen is nedich om muskelfasers opnij te meitsjen en fett te brekken.
Foar in lange tiid lige net, de optimale tiid foar wetterprosedueres is 10-15 minuten. Gean nei de dûs fuort nei trening of foardat jo bêd gean. Rjochts yn it badkeamer kinne jo de heule mûzen útbreide.
Recovery nei training: de goede produkten
Fansels moatte de muszels fertilearje. Gewoan harkje jo oer it "kohohydratefenster" - it is 60 minuten nei it ein fan trening, as it lichem driuwend moat kohohydrate foegje en enerzjy opnij bringe. Oars, dan sil der gjin goede effekt wêze, de groei fan 'e muscle sil ferbrekke, der sil ferskriklik minder en drogens wêze.
"Sil ik net fet krije? Hoe kinne jo koalshydraten hawwe nei de trening? », - faak fragen fan beginners. Fet net fet, om't de muskels glykogen fiede, en it wurdt útgien fan glukose. It is yn dizze perioade fan tiid dat jo gewoan de mûzels fiere, wêrmei't se jo tankje mei in prachtige relaasje en groei.
Tink lykwols net dat dit in keuken of in kok is. Dizze frucht, it hiele brea brea, reizen, bananen, seisfisk, aaien, hûske tsiis, peanutebutter, sûkelade (swart), kakao, nuts.
It is handich om te iten:
- Oranje
- Nuts
- Salmon
- Broccoli
- Asperagus
- Kiwis
- Pumpkin
- Wetter - Agrarwetter
- Macaroni fan hurdweizen mei protte ynhâld per 100 g mear as 12 g
- Karotten
- Ie omelette mei hûnestok
- Drink in protte sport cocktail