Kompleks
De oplieding is basearre op it prinsipe fan super-searje: do 1 eksploitaasje fan krêftlike oefeningen (8-15 repetysjes, dy't 1 minút duorret), wikselje se mei 2 minuten sesjes op 'e stapplatform (jo kinne ien fan' e bewegingen útfiere of in kombinaasje fan har meitsje). Op 1 super-searje moatte jo 15 minuten hawwe. Twa kear yn 'e wike, meitsje 1-3 superseries, ôfhinklik fan it nivo fan trening en de tiid beskikber. As jo gjin 3 moannen dwaan, begjin mei 1 super-rige. As jo de kompleks masterme, ferheegje it oantal superseries oan 2. En as jo goed taret binne, dan at least 2 superseries foar trening útfiere. Net genôch tiid? Dêrnei beheine op 1 super-searje, wêrûnder yn it mear yntinsive stapmotion. Oan it begjin en oan 'e ein fan it workout fiere Basic Step foar op syn minst 5 minuten: stean foar it plattelân, stappe dêrby mei it goede foet, en set de linke foet. Dan nim dan in stap werom fan it platfoarm, earst mei it goede foet, dan mei de linker. Elke 30 sekonden feroarje de liedende leg. Ferplicht it workout mei spannende oefeningen foar alle grutte musclegruppen, lykas buttok, skien, rêch, skouders, wapens en halsstringen. Hâld elke stretch, net de maitiid, 15-20 sekonden.
Struktuer-oefeningen
1. Mahi op 'e diagonaal. Oefening fersterket de mûzels fan 'e skouders, efter en hannen. Stel mei it stapplatfoarm. Set jo rjochter foet op. Direkte hannen mei hanthavels lizze foar jo, sadat se boppe it skoudersnivo binne, mei de rjochterhân oan 'e boppekant, en de linker oan' e boaiem, palmmen meiinoar. Meitsje in swing mei jo hannen nei jo linker heul. Do it nedige tal repetysjes, feroarje jo skonken en repetearje de oefening, swingend nei de rjochthoeke.
2. Push-ups en posysje ynfertearre V.
Oefening fersterket de mûzels fan 'e boarst, skouders en trizeps. Stean op jo knibbels foar it ein fan 'e plattelân, palm rêst yn syn rânen, hannen rjocht. Rjochtsje dyn skonken en klikje op jo tôgen (as jo in beginner binne, bliuw op jo knibbels). Strakje de hoekjes fan 'e parse sa dat it lichem in rjochtline fan' e top foar de hakken bart. Bliuw de elboaren net oan 'e kant, druk. Druk dan op 'e boaiem omheech sadat it lichem liket as in ynkommende V, en leg de hakken nei de flier. Gean werom nei posysje 2a en repetearje de oefening. Folgje dizze ienfâldige regels, en jo treningen wurde effektyf en feilich.
1. Brûk in stapplatfoarm of in lege stabile bank mei in hichte fan 15-20 sm, ôfhinklik fan jo hichte, nivo fan tarieding en ûnderfining fan staperyoboby.
2. Ynklusyf ritmyske dûnsmuzyk, dy't jo komfortabel meitsje.
3. Plak it hiele foet op it platfoarm om blessueres te foarkommen. De thorax is rjochte, de skouders wurde ferbûn.
4. Wurkje mei sa'n lein, wêryn't de spieren goed draaiend wurde, mar tagelyk sil de technyk dwaan fan oefeningen net leare.
3. De bôge. Oefening fersterket de mûzels fan 'e skouders en trizeps. Stap stean, skonken elkoar, knibbels lyts bûgd. In lyts lean nei foaren fan 'e heupen, it lichem moat rjochtbliuwich bliuwe. Direkte hannen mei hanthavenen, nimme him efter syn rêch, slûpe net tagelyk, palmmen sjogge werom. Sûnder feroaring fan de posysje fan 'e romp, spreide jo hannen oan' e siden en loft se foar jo. Dumbbells moatte in glêd bôge beskriuwe. Gean jo hannen werom nei har orizjinele posysje yn deselde balk.
4. Flinigens en ferheging fan hannen. Oefening fersterket de bizeps, spieren fan 'e boarst, skouders en de midden fan' e rêch. Lyts op 'e rêch, op' e plattelân en hingje jo bûgde skonken sadat de skonken parallele binne oan 'e flier. Ferwiderje de parse, druk op 'e legere werom nei it platfoarm. Set jo hannen mei hanthavenen yn 'e lichem, sjogge palmen op. Fixing de posysje fan 'e elkoaren en wrotten, bend jo hannen. Sûnder jo wapens te bûgjen, litte se oer dyn holle, wylst jo palmen elkoar ûntbrekke. Gean werom nei de posysje, en rjochtsje jo earmes.
As jo stap-aerobik al beoefene hawwe, sille dizze bewegings jo fertroud wurde. As jo net kinne, kinne jo dit maklik behearje. Meitsje se foar 2 minuten yn 'e macht fan' e spearen allinich of yn 'e foarm fan bondels fan ferskate bewegingen. Folgje de ritm fan 'e muzyk of tink oan josels.
1. Stean foar it stapplatfoarm, nim dan in stap fan 'e rjochter foet nei de rjochte kant fan it platfoarm (om 1 te foarkommen), dan lofts it lofts leg (bent by de fuot 2) foar jo. Lofts jo lofts foet nei de flier (omt 3), rjochtsje op 'e flier werom mei jo rjochter foet (yn rekken 4). Ferfetsje de beweging mei jo linker foet. Dan nim dan in stap fan 'e rjochter foet nei de rjochterkant fan it platfoarm, trije kear yn' e rige helle de knibbel fan 'e linker leg (op kosten fan 2, 3 en 4), legde it op' e flier en set de rjochter foet oan. Dêrnei fiere jo werrens mei ien kniplift út 'e rjochts- en loften, en dan - Beweging mei trije knibbel dy't al mei de lofts fuot.
2. Sjoch op it plattelân, set jo rjochter foet op 'e rjochterkant en de linker links. Nim in stap werom nei de flier nei it sintrum fan it plattelân earst mei de rjochter, dan mei de linkerfoet. Op de flier meitsje 3 sprongen "skonken apart - skonken elkoar." Werhelje de ligament fan 'e lofter foet.
3. Stean yn 'e midden fan it platfoarm. Meitsje in sturt werom fan 'e rjochter foet, de foet rint op' e teat. Dêrnei set jo rjochter foet op it plattelân en fiere in lunge mei jo lofts foet. Elke oanfal wurdt dien op 1 punten.
4. Dizze beweging wurdt útfierd troch in begeliedende rang: as jo op it platfoarm klimme, kinne jo net rinne, mar as as it derop rint. Doch dizze beweging, elke kear ôfwikende skonken.
5. Pleatst it linkere foet op 'e lofterkant fan it plattelân, dan de rjochter foet op' e rjochterkant. Fanôf lofts fuot in stap werom nei de flier nei it rjochte kant fan it platfoarm, driuwend mei de rjochterkant nei it platfoarm. Set it rjochter foet nei de linker link. Ferfetsje de beweging fan 'e rjochter foet. Om de yntinsiteit te ferheegjen, folgje alle stappen mei in gruttere amplitude, lykas skipping, en set de foet op rekken 4, mar meitsje in sprong op ien foet.
6. Stean oan jo rjochterkant nei it platfoarm, set jo rjochter foet op. Gean mei jo lofter foet op it plattelân, en rjochtsje it krekte leg oan deselde tiid, bûgje jo knibbel. Nim in stap nei de kant op 'e flier mei it rjochts foet, en set de linke ien. Ferfetsje de beweging mei jo linker foet. Oefening fersterket de hoekjes fan 'e skouders, werom en trizeps. Sittje op 'e râne fan it platfoarm, skonken elkoar. Besparje jo palmen om 'e rânen, de elkoaren binne bûtend. Dęr dan sesje "slide" ôf fan it platfoarm, it ferdielen fan de bûnsen.