Neist de basis-oefeningen hawwe wy spesjale foar 20-, 30- en 40-jierrige froulju opnommen, om't de libbensstyl en it lichem fan in frou mei âldens feroarje. Add to this cardio training program, and we guarantee that you will receive a strong relief press in just one month and save the result for years. Fysike oefeningen foar in flakke mage - in geweldige help foar jo.
Training plan
Hoe't it wurket: it kompleks twa kear de wike útfiere, 3 sets fan 12 repetysjes mei in break fan 60 sekonden tusken de oanwêzigen. Oan 'e ein fan elke sesje sette oefeningen oan' e parsje 'troch leeftyd'. En ferjit net oer cardio-oplieding! Jo sille nedich wêze: in medyske bal dy't 2,5-4 kg wage, hanthaven 2,5-5 kg en foamkaam, as jo oefeningen foar dy mear as 40 jier âld binne.
1. "Tûkens" turn
Muskels-stabilisers wurkje, spieren fan skonken, skonken en hannen. Stean mei jo skonken wat breder as jo skouders, wurde jo teannen nei bûten draaie. Bliuw de medyske bal foar jo op 'e hichtepunt. Gean del nei de healwimpel. Unfold it rjochts leg, lofts nei links, wylst jo elkoar biede en de bal nei jo lofter skouding ophelje. Gean werom nei de startposysje, rjochtsje jo skonken. Lit de oefening de oare manier.
2. Fallout mei de bal
Muskels-stabilisers wurkje, spieren fan skonken, skonken en hannen. Stean jo fuotten op 'e breedte fan jo hoanne, mei beide hannen foar jo boarst, hold de medyske bal. Lift it nei rjochts nei, en ferleegje it dan nei de lofthienskip, wylst tagelyk lûke mei it rjochter foet werom. Meitsje jo fuotten meiinoar, de bal nei de lofterheech neiheakke, dan legerje it nei de rjochter, en meitsje in lûkje mei jo lofts fuot werom. Dit sil ien werhelling wêze.
3. Sprong en blokkearje
Wurkje alle spieren fan it lichem. Lyts op jo mage, palmen op 'e flier op elke kant fan jo boarst. Pake de hoekjes fan 'e parse, lûk it út' e flier, springe dan nei de sprong. Gean op, helle jo hannen boppe holle, palmen ticht byinoar en bliuw foarút (lykas jo in blok oer it net blokkearje). As jo liede fan 'e knibbje fan' e fingers leare, sitte jo de hannen oan beide kanten fan 'e fuotten. Mei in skip, ferpleatse jo foetten werom, lofts nei de flier. Repeat.
4.Session mei in optocht fan 'e hân
Muskels-stabilisers wurkje, muskingen fan skouders, skonken en skonken. Nim de hanthaven yn 'e rjochterhân en legerje it lichem, palm oan' e hoek. Lege jo linkerhand op 'e taille. Stean mei jo skonken breed as jo skouders, en gean dan nei in knibbel. Rjochts it krekte leg, wylst de lofter nei de sydkant te lûken (stopje op rjochts fan 'e skine) en de hantel oan' e skouders te lûken. Skeet wer op 'e hichte, sjogge de hanthaven. Repeat. Ut de oefening yn 'e oare rjochting útfiere en de oanpak foltôgje.
Seldsume druk yn 30 jier
Famylje en wurk nimme safolle tiid dat it net genôch is foar trening. Hoe kinne jo de druk yn 'e ton bringe? Besykje in oefening dy't jo oeral útfiere kinne. It giet om transverse muszels, ferwiderje de mage en befêstigje de rêch. De beleanning sil net allinich in sterke parse wêze, mar ek in goede posysje.
Besykje de aksje: ynhale-úthelle
De muskels fan 'e parsewurk. Sit op in stoel, fuotten op 'e flier. Nim in djippe ace yn jo mage, oefenje dan en smeekje yn jo mage safolle as jo kinne. Hâld 30 sekonden, rêstich en rêstich útfiere. Fiere de oefening 5 kear yn 'e dei.
Wurde út in sitte posysje
Muscle-stabilisers wurkje. Nim de medyske bal en sitte op 'e flier: de skonken binne bûtendien oan' e knibbels, de hannen - by de elkoar. Set de bal yn 'e linkerhand en lûk it nei de rjochte skouder, de palmen omheech, de fingers - nei de kanten (as as jo skalen opstelle). Meitsje de fuotten sa, dat de skonken parallel binne mei de flier. En lean werom, besykje net slûch te wêzen, nei de posysje wêryn't jo fiele dat de spieren fan 'e parse belutsen binne by it wurk. Stel de bal yn 'e rjochterhân en efter, foltôgje de oefening. Repeat. Om de fet op 'e mage te ferbaarnen, moatte cardio 5 kear yn' e wike foar 30-60 minuten. Twa kear yn 'e wike, benammen, fertelle dizze oplieding, ûntwikkele troch Emmy Dickson. It is boud op in ôfwikende fermindering en it ferheegjen fan de lading nei in maksimum. Hjirtroch is dizze strategy, as ûndersyk, burns fat at the waist best.
Uitstekend druk yn 40+ jier
Miskien sjogge jo dat der mear fet op 'e taille is. As eksperts sizze, dit is bedoeld mei it feit dat mei leeftiid yn it lichem it bedrach fan groei hormonen ôfnimt. Dit binne nammentlik ferantwurdlik foar it behâld fan 'e spieren. Meidwaan oan de reduksje fan estrogen. Sa, nei fjirtich, moatte jo jo dieet beoardielje en mear omtinken jaan oan training.
Besykje in balânsjebewurkje
Muscle-stabilisers wurkje. Lûk op 'e foamrollen foarsichtich, hannen nei de kanten, palmen en fuotten op' e flier. It loftsfoech foarkomme sadat de knibbel krekt boppe it pelvis is, en de skien is parallel mei de flier. Rjochts it rjocht oan om sadat beide skonken neist elkoar yn deselde posysje binne. Hâld op 1 akkount, legere de lofter leg en dan de rjochter. Dit sil 1 werhelling wêze. Start dan mei jo rjochter focht. Do 3 sets fan 8-10 repetysjes.