Sikzjale fasten yn 'e ôfrûne jierren is populêr wurden. Dit is in dieet yn wêryn de periode fan it fêstjen en iten ôfwikselje. Allinich binne der noch alle soarten fan mythen ferbûn mei dit ûnderwerp.
Dit artikel ûntstiet de 7 meast foarkommende mytenes oer honger, snacks en de frekwinsje fan iten.
1. Skippingfrommes fiert ta gewichtswinning
"Brûke is it wichtichste mealje .
" Der is in myte dat der wat is "spesjaal" oer it moarnsiten. Minsken leauwe dat it skippefrommes liedt ta heulende honger, iten en it gewicht fan gewicht. Hoewol in protte stúdzjes hawwe statistyske ferbiningen fûn tusken skippingfruchten en oergewicht / obegeare, kin dit ferklearre wurde troch it feit dat in stereotypyske persoan skipt it friske middelpunt minder soarch foar syn sûnens. Ynteressant waard dit probleem koartlyn besluten yn in randomisearre kontroleare stúdzje, dat is de gouden standert fan 'e wittenskip. Dizze stúdzje waard yn 2014 publisearre, it fergelike de resultaten fan 283 folwoeksenen mei oergewicht en obesity, skipping en iten moarnsmiel. Nei 16 wiken fan 'e stúdzje wie der gjin ferskil yn it gewicht tusken de groepen. Dizze stúdzje lit sjen dat it itenfrisje net foaral wichtich is foar gewichtsverlies, hoewol it kin guon yndividuele skaaimerken wêze. Dochs binne der guon stúdzjes dy't sjen litte dat bern en adolesinten dy't it iten miene it meast bettere resultaten yn 'e skoalle sjen litte. Der binne ek stúdzjes dy't liede ta minsken dy't it gewicht ferlieze yn 'e rin fan' e tiid, wylst se meastentiids gebrûk makken. Dit is it ferskil tusken minsken. Foar guon minsken is it moarnsiten nuttich, mar foar oaren is der net. It is net ferplicht en der is neat "magysk" yn. Fermelding: Konsumpsje fan it moarnsiten kin handich wêze foar in soad minsken, mar it is net nedich. Kontrolearre stúdzjes jouwe gjin ferskil tusken skipping en it iten fan iten foar gewichtsverlies.
2. Hokker konsumpsje fan it iten makket it metabolisme
"Eart in protte, yn lytse dielen, om metabolisme te hâlden .
" In soad minsken leauwe dat hieltyd faker iten in ferhege metabolike skaal liedt, wêrtroch it lichem mear kaloaren as in gehiel te brânt. It liif brûkt echt in bepaalde enerzjy foar digest en assimilearje nôtmiddels út iten. Dit hjit de thermale effekt fan iten (TEP) en it is lykwols likernôch 20-30% kaloriearjen foar proteins, 5-10% foar kohrhydraten en 0-3% foar fetten (4). Yn trochsneed is it thermale effekt fan iten ienris sa'n 10% fan 'e totale kaloriefeest. It totale bedrach fan hjir koalysume kalorist is lykwols wichtiger as de frekwinsje fan it konsumpsje fan iten. It gebrûk fan 6 sealen fan 500 kalorjen hat krekt itselde effekt as it iten 3 keallen fan 1000 kalorissen. Mei it feit dat de gemiddelde thermyske effekt 10% is, yn beide gefallen is it 300 kalorien. Dit is befêstige troch in soad ûndersiken fan soarte Erniedringen yn 'e minuten, dy't sjen dat in ôfnimming of ferheegjen yn' e frekwinsje fan it fatsoenlêze ynfloed hat gjin ynfloed op it folsleine tal kalorie ferbaarnd. Konklúzje: It bedrach fan kaloaren ferbrûkt is net ferbân mei de frekwinsje fan it fatsoenlike yntak. Wat wichtich is is it totale konsumpsje fan kaloaren en de ferdieling fan makroeleminten.
3. In protte iten helpet honger
Guon minsken leauwe dat it snackjen helpt om iten en it geweldige honger te foarkommen. It is ynteressant dat yn 'e rin fan meardere stúdzjes dit probleem beskôge waard, en de berikende gegevens binne dúdlik. Hoewol in soad stúdzjes sizze dat hokker fûgels de honger ferminderje, wurde oare ûndersiken gjin resultaten sjen litte, lykwols oaren in ferhege nivo fan honger. Yn ien stúdzje dy't 3 hege proteinsmalen ferparte mei 6 hege proteinsmalen, waard fûn dat 3 meallen effektyf better it gefoel fan honger ferminderje. Oan 'e oare kant kin it ôfhinklik wêze fan yndividuele skaaimerken. As snacks helpe minder om in spier foar iten te hawwen en legere de kâns om oertsjûge te leverjen, dan is wierskynlik dit in goed idee. Dochs is der gjin bewiis foar dat in snackier of hieltyd mear iten it honger yn elkenien feroaret. Oan elk syn eigen. Konklúzje: Der is gjin logyske Beweging dat in hieltyd faker yntroduksje fan it iten generaal honger of kalorike ynbou feroaret. Guon stúdzjes sjogge ek dat it hieltyd faker brûken fan iten yn lytse dielen it gefoel fan honger fergruttet.
4. Hokker konsumpsje fan iten yn lytse dielen kin helpe om gewicht te ferminderjen.
Hokker fiedsels makket it metabolisme net te ferheegjen. Se sjogge ek net it fermogen fan honger te ferleegjen. As hyltyd mear iten it effekt fan enerzjybalâns net beynfloedet, dan moat it gjin effekt ha op gewichtsverlies. Yn feite is dit troch wittenskip befêstige. De measte stúdzjes oer dit probleem jouwe oan dat de frekwinsje fan it fatsoenlêze ynfloed hat gjin gewichtsverlies. Bygelyks, in stúdzje fan 16 obese manlju en froulju hat gjin ferskil yn 'e gewichtsverlies, fet ferlies of appetitens as it fergelearjen fan 3 en 6 meallen in dei. Wannear't jo begripe dat hieltyd mear iten ite kin kieze minder kalorissen en minder defekte iten, dan is miskien it effekt foar jo. Persoanlik tink ik dat it sterk ûngelokkige is sa faak te iten, en sels wurdt it dreecher om te hâlden oan in sûn diet. Mar foar guon minsken kin it wurkje. Konklúzje: Der is gjin bewiis dat it feroarjen fan de frekwinsje fan it fatsoenlêze jo helpt mear gewicht te ferliezen. De measte stúdzjes litte sjen dat it gjin ferskil is.
5. It hert hat in konstant boarne fan glukose nedich
Guon minsken leauwe dat as jo gjin kohohydrate ate alle pear oeren, it harsens stopje fan wurking. Dit oardiel is basearre op it leauwe dat it brain as in brânstof allinich glukose (bloedzucker) brûke kin. Wat lykwols faak bûten de diskusje bliuwt, is dat it lichem maklik makket it glukose dat der nedich is mei in proses neamd gluconeogenesis. Yn 'e measte gefallen kin it net sels ferplicht wurde, om't it lichem glycogen (glucose) yn' e lever sammele en kin gebrûk meitsje fan it harsens mei enerzjy foar oeren. Sawol as langer duorsume honger, minneutrion of in tige leech-carbedei, kin it lichem ketoneasters út diëtistyske fats meitsje. Ketone-lichems kinne enerzjy oanmeitsje foar in part fan it harsens, wêrtroch it needsaaklikjen foar glukose minder wurde. Sa kin it harsens langer langer ûnderhâlde mei help fan ketone-lichaam en glukoaze, krigen fan protten en fet. Ek út in evolúsjonêr punt, makket it gjin sin dat wy net sûnder in konstant boarne fan kohdhydraten oerlibje kinne. As dat wier is, dan soe de minske lang langer net mear bestean. Dochs dogge guon minsken rapportearjen dat se in fermindering fan bloed-sûker-nivo fiele, as se net in skoft ate. As dat oan jo jildt, dan miskien jo faak uterlik of it minste rieplachtsje fan in dokter foar it feroarjen fan it dieet. Konklúzje: It lichem kin glukose meitsje om it harsens mei enerzjy te befoarderjen, sels by langer duorret fêsting of minneutrition. In part fan it harsens kin ek ketone-organen brûke foar enerzjy.
6. Faak ite en snackjen binne goed foar jo sûnens
It is unnatural foar in organisme om stil te wêzen yn in steat fan iten. Yn it proses fan evolúsje moasten minsken periodyk perioden fan mangelje fan iten hawwe. Der is bewiis dat koarte termyn it fasten stimulearret it proses fan cellulêre rekreatie, autofagy neamd, dat it âlde en dysfunksjonele proteins brûkt om enerzjy te meitsjen. Autofagy kin helpe te beskermjen tsjin aging en sykten lykas Alzheimer's en kin sels it kankerrisiko beheine. De wierheid is dat periodyk fasten hat alle mooglike foardielen foar in sûn metabolisme. Der binne ek guon stúdzjes dy't sizze dat it snokken en faak iten kin in negative ynfloed hawwe op 'e sûnens en it risiko fan' e sykte ferheegje. Bygelyks, ien stúdzje lit sjen dat, yn kombinaasje mei in smaak fan gruttere kaloriemen, in dieet mei hyltydere mjitten kin it fetbedrach yn 'e lever ferheegje, wat oanjout dat it snackjen de risiko fan' e fatty leveryksynthomy ferheegje kin. Der binne ek guon non-eksperimintele stúdzjes dy't sjen dat minsken dy't iets faker hawwe in folle gruttere risiko fan ûntwikkeling fan kolorektaal kanker. Konklúzje: It is in myte dy't in snaffel yn 'e gaten hat in goede ynfloed op sûnens. Guon ûndersiken litte sjen dat it snokken is skealik, wylst oaren sjen dat periodyk ferhuze hat signifikante sûnensfoarsten.
7. Fêst stelt jo lichem yn in "minneutritionistysteem"
Ien fan 'e mienskiplike arguminten tsjin siclikaal of ynterval fêst is dat it jo lichem yn in "minneutritionistysteem" sette kin. Neffens de útspraken makket de wjerstân fan it iten dat jo lichem tinke dat it stjerret, sadat it it metabolisme útslacht en it ferdragen fan fet foarkomt. It is echt wier dat lange termyngewicht ferlies kin it bedrach fan kaloaren ferbaarnd wurde. Dit is in echte "regime fan minneutrion" (spesjale term - adaptive thermogenesis). Dit is de eigentlike ynfloed, en kin oant safier gean dat in dei troch ferskate hûndert kalorie minder ferbaarnd wurdt. Dit bart lykwols as jo gewichtswapen ferlieze en it spam net hoefolle as jo brûke. Der is gjin bewiis dat dit earder probleem is mei it fytslik fêst as mei oare gewichtsverliesstrategyen. Yn 't feit hawwe de gegevens eins gewoan dat koarte termyn it fetberens fergruttet. Dit is troch in rappe groei fan 'e ynhâld fan norepinefrin (norepinefrine), fertelle fettzellen om fetfoldings te ferneatigjen en stimulearje metabolisme. Studijen jouwe oan dat fasten oant 48 oeren it metabolisme effisjearje kinne troch sa'n 3,6-14%. As jo lykwols ferdylgje foar folle langer, kin de effekt opkeard wurde en it metabolisme nimt yn ferliking mei de basisline. Ien ûndersyk docht te sjen dat it fêstjen fan elke dei foar 22 dagen net ferdwynt yn 'e metabolike taryf, mar de dielnimmers fermindere 4% fan' e massa fan fetige tissue, dy't yndirekte is foar sa'n koarte termyn as 3 wiken. Konklúzje: It is fereale dat koarte termyn húshâlding it lichem yn in "minneutritionistysteem" sette. De wierheid is dat it metabolisme faaks ferheget is by it fêstjen oant 48 oeren. Op grûn fan resinte resinte stúdzjes is dúdlik dat ynterval fêsting, lykas in 16 oere brek tusken iten en it moarnsmiel, kinne remarkbere foardielen foar it behertigjen fan optimaal gewicht en sûnens jaan. Foar in protte lykwols is it heul idee om iten te jaan foar in perioade fan tiid is skriklik. Dizze eangst krijt har woartels yn ús ûngewoane relaasjes mei in gefoel fan honger. It gefoel fan honger is in gesund sinjaal fan it lichem dat bestimmingen feroaringen en feroaringen yn 'e boarne fan enerzjy foar it organisme plakfine. Hunger moat net freze, negative emoasjes of liede ta in gekke gale. Wy libje yn in wrâld wêr't iten altyd beskikber is en wy moatte gjin risiko hawwe om ús libben om it iten te finen. As jo fiele dat jo emosjoneel oplost relaasje mei honger liedt ta it feit dat jo faak overeat, brek, as mear as trije oeren binne sûnt jo lêste mealje passe, of binne stilend bang om honger te hâlden, dan moat dit probleem beslute wurde foardat jo besykje gewicht te ferliezen . Jo binne net bang foar sliepen yn 'e jûn. Ek fysike honger is gewoan in berjocht fan in lichem dat kin tige rêstich reagearre wurde. It programma "Rainbow on the plate" sil jo helpe om in relaasearre en neutrale relaasje te meitsjen mei in gefoel fan honger. Jo kinne jo opnimme foar it programma fergees yn in koart tiid fia dizze link.