De skok absorber sil de muzikale en stabilisearrings wurkje, mar it is benammen goed foar de spieren fan 'e skoudergürtel, dy't in soad famkes swak is. It sil sels begjinners passe. Jo sille dit sjen as jo ús kompleks 2-3 kear yn 'e wike fiere. As jo it dreech fine om de útspraak as beskreaun te dwaan, juste de spanning oanpasse. Stean op 'e eksertube, ferpleatse en loslitte it in bytsje, of ynstee fan twa hannen, mar ien.
Ien fan 'e simpelste sportfoarsjenning, dy't in elastysk en sterke rubberrobe is mei hannen yn' e ein. De kleur fan 'e eksertube, yn oerhearsking, sprekt oer de krêft fan wjerstân dat de opjûne projektiel jout. In inkelde syklikingssysteem bestiet net, mar jildt gewoan in minimum lêst, de griene is wat grutter, folge troch read, blau en swart. Dêrom brûke se dizze projektilen yn in ferskaat oan programma's, fan behanneling nei ferwûningen foar pilates en krêfttraining fan profesjonele atleten. Gummistokter is in poerble alternatyf foar frije gewichten en simulators. Ynklusyf omdat it jo makket om de spieren op in lyts oare manier te laden, dat betsjut as it nedich is om it trainingplaat te oerwinnen en juster fitnessklassen te fersprieden. Mei him kinne jo in protte ferskate sets fan oefeningen útfiere foar de ûntwikkeling fan de muzyksjes fan famkes, stean of sitte op, oer in fêste stipe, trening yn pear ...
Knibbels mei bûgjen fan hannen
Muskjes fan 'e skonken, skonken en bizeps wurkje. Stean jo fuotten op 'e breedte fan' e beppe, foet yn 'e midden fan' e stoommaslach, yn elke hân nimme de hannen fan it projektile. As it pylis werom giet, falle yn 'e knibbel nei in posysje wêr't de hippen parallele wurde oan' e flier, en tagelyk biede jo earms yn 'e elkoar. Gean werom nei de startposysje, werhelje. Do 2-3 sets fan 10-15 repetysjes. As jo sitten en oanfallen dwaan, moatte jo derfoar wêze dat jo de knibbels fan 'e bûgde skonken oan' e ein fan 'e beweging hâlde, net út' e foarkant fan 'e toanen.
Linnen mei de fersmoarging fan 'e hân
Muskussen fan 'e skonken, hoksen, deltoïde spieren wurkje. Stap rjochts foet yn 'e midden fan' e stoommaslach, litte in breed stap werom en set it op 'e tee. Nim de stok-absorber knop yn 'e rjochterhân. Yn 'e lamme falle, rjochtsjen de rjochter knibb nei de flier en tagelyk de rjochterhân oan' e kant te pylkjen oant parallel mei de flier. Gean werom en start posysje. Wernei 10-12 kear, feroarje de foet yn 'e folgjende oanpak. Meitsje 2 sets foar elke skonk.
Skead en stoart
Muskels fan skonken en skonken, deltoaze muskels wurkje. Meitsje jo fuotten 2 kear breed dan jo skouders, jo fuotten binne dúdlik efter draaid, de linker - yn 'e midden fan' e stok-absorber. Nim it hantlieding fan it projektiel yn 'e rjochterhân, set de linker op' e riem. Bliuw de side oan, bûgje de rjochte knibb en skodzje de stoommaskenwapens oan 'e rjochter skouder. Gean werom nei de startposysje en werhelje. As de oefening te dreech is, lit mar ien hân fan it projektyl yn jo hân. Op 'e neikommende oanpak begjinne de oefening de oare manier. Do 2 sets fan 12-15 werhelling yn elke rjochting.
Tûk yn neilitting mei ien hân
De muskingen fan it efterwurk. Set jo rjochter foet yn 'e midden fan' e stoommaster, mei jo lofts fuot in breed stap werom. Bend jo knibben licht en biede foarút, sadat it boppeste diel fan it lichem sawat parallel oan 'e flier is. Nim de rjochterhân fan 'e linkerhân, en de rjochte lean tsjin' e skonken. By bewarjen fan 'e lichaamlike posysje, meitsje de stok-absorberarms yn' e hipfal, rjochtsjen fan 'e elbow werom en nei it sintrum fan' e rêch. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Op 'e neikommende oanpak begjinne de oefening de oare manier. Meitsje 2 sets fan 15 repetysjes foar elke kant.
De útwreiding fan 'e hân nei de trizeps
Trizeps, muzikalen fan 'e skuon en boaiemwurk. Rôp jo skonken twa kear sa breed as jo skouders, foegje jo foet op in hoeke fan 30-40 graden, jo rinnen rjocht. Nim ien hantel fan 'e projektyl yn' e rjochterhân, lûke it op en, bûgje de elkbou, nim de stoßdekker achter jo rêch, hold it mei jo linkerhân op it nivo fan de taille. No sitte sitte (op it einpunt binne de hippen parallel oan 'e flier en meitsje in rjochte hoeke mei de skuon) en simultaneus de rjochterhân rjochtsje. Gean werom nei de startposysje, werhelje. Op de folgjende oanpak begjinne de ütspraken mei de oare hân. Doch 3 sets fan 12-15 repetysjes yn elke rjochting.
It foarkommen fan jo foet nei 'e kant
De muskels fan 'e bûnsen wurkje. Stean yn 'e midden fan' e stoommasine, fuotje breed breed apart. De lofterhân, nim it oan 'e kant, nimt it op it nivo fan' e skouders, de earmstokken yn 'e rjochter earm te nimmen. Oerstive it gewicht fan it lichem oan jo lofts, en rjochts rjochts op 'e side as heul as jo kinne, de stoommaster opnimme en de hannel oan' e hichtefek te hingjen. Bliuw de balâns en de startposysje fan it beppe. Gean werom nei de startposysje, legje it leg oant lichte berik mei de flier. Soargje 1-2 oanwêzigen 15-20 kear foar elke side.
Karakteristike rotaasje yn rigeljen efter
De muskels fan 'e parsewurk. Sân sitte, strje jo skonken en ferbrekke se yn 'e legere skonken, swingje de stoommaster troch de fuotten. Lean werom, it ferfier fan it gewicht fan 'e lichem nei it boppeste diel fan' e binen. Nim de hannen fan it projektile mei beide hannen en hâlde se op it boarstnivo. Loesje de lekje, tekenje yn 'e mage. Wylst de posysje fan 'e beppe hâldt, ferliest it lichem krekt nei links. Dit sil 1 werhelling wêze. Komplette 2 sets fan 10 repetysjes.
Bench fan sitte posysje
Deltoidmuskels en trizeps wurkje. Sittje mei jo skonken yn 'e midden fan' e stok-absorber, nim de hantlieding fan 'e projektile yn elke hân en hingje har wat boppe it nivo fan' e skouders, de palmen dy't foarút lizze. It hingjen fan 'e hannen yn' e elkoaren, skodzje har oer syn holle. Bliuw net, hout de skouders. Gean werom nei de startposysje, werhelje. Do 2 sets fan 12-15 repetysjes.
Werút nei boarst fan sitteposysje
De muskingen fan 'e rêch en efterkant fan' e skouderswurk. Sit rjochtfeardich, de foetten steane foar jo foar en sjogge bang oan 'e knibbels. Slaen de eksertube troch de fuotten en nim de hannel fan 'e projektile yn elke hân: de line fan' e hannen bliuwt de line fan 'e stoßdoarp. Pake de hannen nei jo, jo litte jo elkoar sjen en ôfbrekke jo skouders. Gean werom nei de startposysje. Repeat. Do 2 komt 12-15 kear oan.
Rjochtsjen fan wapens yn slop
Trizeps wurkje. Mei jo rjochts foetstap op 'e midden fan' e eksertube, nim in lofts brede stappen werom en pleatst it op 'e teat. Bend jo knibbels en lean nei foaren. Mei jo rjochterhân lean tsjin 'e hip, nim de earmstokken yn' e linke earm omheech en slagje it omheech, de elbow boppe de rêch. Befêstigje de posysje fan 'e skouder en elkbou, krêft de trizeps om de earm werom te rjochtsjen. Gean werom nei de startposysje. Lûk jo hân net ûnder de thigh! Repeat. Op de folgjende werhelling folgje de ütwize mei de rjochterhân. Do 1-2 oanpaks foar 12-15 werhelling yn elke rjochting.