Oefeningen om de hals te fersterkjen kinne muscle tone behearskje, it ferbetterje fan 'e hûddier, fersterkje de mûzels fan' e knyn en halsmuskels, jouwe de hals hûd in smart en elastysk.
«Moarns» kompleks fan oefeningen
Troch de namme fan it kompleks is dúdlik dat dizze oefeningen yn 'e moarn fuortendaliks nei wekker útfierd wurde moatte.
- Dizze praktyk wurdt dien sûnder út bêd wei - de hannen sitte neist it lichem. Hannen moatte leuk fine. De ein fan 'e legere lip wurde ôfwikseljend lofts, rjochts, dûns - diagonaal draaid. Muskussen fan 'e hals en muskjes fan' e kine sil ôfwikselje. By it dwaan fan dizze aksje, besykje de boppeste lip te bewegen (as it net wurket, dan moat de beweging op in minimum minimaal wurde).
- De twadde eksploazje wurdt ek lein op it bêd leinen - de skonken binne elkoar, en de earms binne relasearre op 'e kanten fan it lichem. Wy begjinne ús stadich stadichoan op te heakjen, ús hals te straffen, en dan stadichoan de holle ôfnijderje. Oefeningen begjinne te dwaan fan 'e akkount "5", stadichoan ferheegje de skoare oant tweintich.
- Wy sitte op 'e bêd, sadat de rêch op' e efterkant fan 'e bêd rêstt, sette wy ús hannen op' e knibbels (moat slimmer wurde). Wy hâlde ús werom rjocht, wy rjochtsje ús skouders, wy legere ús holle nei de boarst. Wy bûgje de kop foar it earst nei de lofter skouder en dan nei de stop, dan kieze wy it holle werom, dan ferkeapje wy ús holle nei de rjochte skouder, wy bringe de kop nei de boarst. Oefening is oanrikkemandearre om mei sletten eagen út te fieren, sadat de holle net draait. Wy reparearje de bewegingen yn 'e omkarring.
- Wy sitte op it bêd yn it Turksk, hâld ús rêden rjocht, wy legere de skouders. We begjinne ôfwikselje om it kinesje earst nei de lofter skouder te setten, dan oan 'e rjochter, de nekke tagelyk moat rjocht wêze, en de romp moat net ferpleatse. Oefening fyftich kear opnij oan elke skouder.
- Wy sitte op it bêd yn it Turksk, hannen yn in relaasearre steat lizze op har knibbels. Stel jo holle op 'e holle, jo mûle moat iepen wêze. Wy skouwe de mûzels fan 'e knyn, sliepen de jokjes, stapje de legere jaw nei foaren. Dêrnei sjogge wy de holle nei de boarst mei in skerpe beweging, it sliepen fan 'e legere kij, en de lippen binne sletten yn' e natuerlike posysje.
- Wy sitte op it bêd yn it Turksk, knetsen de hannen yn in relaasearre state. Op dizze posysje begjinne wy kreftlike moasjes mei de kop te meitsjen, wylst wy besykje om de nûch safolle mooglik foar te setten, nei sksjes en efterút.
- Oefening wurdt yn deselde posysje dien as de eardere oefening. Wy bite ús lippen mei legere tosken en boppeneamers, sûkerje de mûle sa leech. Wy besykje de mûle skerpe te sluten, it meitsjen fan in lûd dat as katoen sjen soe.
- Dizze oefening wurdt yn deselde posysje dien as de foarige. Wy sjogge de hoeken fan 'e mûle, stjoere de muszels fan' e hals, en dan losse. Dizze praktyk stipet de ton fan it gesicht, ferbettert de hûddiering, fersterket de mûzels fan 'e knyn en halsmûzen.
"Tusken it gefal" is in set fan oefeningen
Dit kompleks is goed oanwêzich foar kantoarwurkers.
- Sittend op in stoel en rêst tsjin syn rêch, hannen op 'e knibbels (hannen slach). De rjochterhân is op 'e lofterhand set, dan sette se ûnder de knyn mei de efterkant, besykje de kop op' e kop te setten, en de holle moat dizze beweging tsjinje. As gefolch dêrfan is der in sterke spanning yn 'e spieren fan' e hals en kines. De kop is yn syn orizjinele posysje. Nei 15 sekondes rêden wy en beweging mei in absolute relaasearring fan 'e spieren dy't wy de holle leechterje.
- De oefening wurdt yn deselde posysje dien as de foarige. We weagje de holle stadich stadichoan mei de stadige beweging, oant de rêch fan 'e holle de efterkant berikt, dan stjoeren wy de mûzels fan' e hals efter it. De muskulêre spannings moatte fereaske en hâlde foar 6 sekonden. Wy komme werom nei de oarspronklike posysje en fertsjinje. De oefening wurdt net mear as 5 kear dien.
- Sittend op in stoel en rêst tsjin 'e rêch fan' e stoel, hannen op har knibbels. Wy stiligje steurich ús holle nei foaren, sadat it knyn de boarst berikt, wylst besykje te soargjen dat de hoeken fan 'e lippen opheve wurde. Besykje de mûzels fan 'e hals en halsige wylde te fielen, bliuw yn dizze posysje foar oant 6 sekonden. Wy ûntspannen. Wy leverje de eksekúsje 6-10 kear.
- Wy útfiere de oefening - de posysje is itselde as yn de foarige paragraaf. Wy bûgje de hân yn 'e elbow, set de hân fan' e holle efter. De holle sil op dizze earm leanje. Brushje de oare hân as in knynrêste. Wy lyts boppe ús holle nei foaren, meitsje in yngong, hâld ús aai, en fergrieme ús hân stadichoan en stjoere de wjerstân. Troch de legere kij út te pakken, it knyn nei foaren bringt, nim in aik. Langsleare liedt syn holle, wylst de hân dy't oan 'e knyn gedreaun is, slûpt de beweging fan' e holle, op dit stuit meitsje wy in lange útfining. Wy relaasje de spieren en feroarje hannen yn plakken.
- Sân sitte, hannen op 'e skouders. Rjocht op 'e limyt fan' e hals, net wer op 'e holle op' e holle, syn skouders mei syn hannen dronken, syn skouderblêden troch te setten, syn rêchmûzen te straffen. Yn dizze steat moatte jo foar 3-10 sekonden hâlde. Wy ûntspannen. Oefening is 6 oant 10 kear dien.
- Oefenje yn deselde posysje as de foarige. Slaen jo holle nei rjochts, bûgje it net. Nei't jo de spanning fan 'e oanbelangjende muszels fiele, beheare dizze betingst foar 3-10 sekonden. Gean werom nei de orizjinele posysje en fertsjinje. No is de oefening de oare manier dien. Repeat 6-10 kear.
- Sân sitten, rjochtsje wy ús skouders, wy legere ús hannen. Rêstich en stadich begjinne de kop te rotearjen nei links en rjochts. Atem is natuerlik. Wy sjogge de kop nei de boarst, dan rydt stadich nei de lofter skouder nei it punt fan ôfwaging, dan sette wy de kop werom, dat is op 'e rjochter skouder en dan op' e boarst. Tink derom dat yn elke nije posysje wy 5-10 sekonden leverje. It paad is stadich. Repeat oant 6 kear. Dêrnei rêst 10-15 sekonden, wylst it is oan te rieden om folslein te rinnen, as nedich kin de rêst tiid wurde ferhege. Dizze oefening ferbettert de bloedsirkulaasje fan it spinalkord en de holle, fersterket de hoekjes fan 'e hals, soene jo de mobiliteit fan' e boppe-toal-halsdoarpje hâlde.