Wês opsichtich yn training
De populaasje fan krêftstraining ferheget elk jier, en dêrby it tal minsken yn 'e klassen ferwûne. De ûndersyksgegevens binne teloarsteld: it grutste oantal blessueres (60%) bart by it wurk mei fergese gewichten. Meastentiids binne dit (46%) en sêfte tissue-skeakel (18%). Foardat jo sterkte oplieding begjinne, rieplachtsje in trainer om it meast feilige programma te ûntwikkeljen Jo moatte in folslein ynstruksje krije oer de selektearre simulators. As jo ûngelokkich binne mei de resultaten en jo tinke dat der gjin foarútgong is, begjinne in treningsdei.
- Oan 'e ein fan' e wike nei it fiedingsnivo yn 'e gewicht trening, weighje en mjit it fermogen fan' e boarst, earm, taille en hippen. Mar allinich oan 'e ein fan' e wike! Trochgeandige resultaten sille gjin foarútgong wize en kinne jo lilkens koelje en winskje om te trenen.
- Ferheegje de kardiovaskulêre lading oant 45 minuten deis. Hâld it 5 kear de wike. Finest de "oanpak" mei it skipseil. Gean nei 1.5-2 minuten mei in 2 minuten rêst. Folgje de 3 oanwêzigen. It sil lesten en it kardiosystem wêze.
- Ferskate oanfallen en plie: dizze oefeningen sille perfekt op jo hippen wurkje. As de lêst net genôch liket, nimt dûbel yn 'e hannen.
- Foegje nije oefeningen ta oan it bekende programma. Bygelyks, it útfieren fan 'e druk op' e parse, simultaat it lichem en de skonken fan 'e flier ôf. Jo sille tagelyk de boppeste en legere parsje útfiere.
- Skriuw net allinich "misses", mar ek har reden. Wêrom hat de lêste oanpak net dien? - It wie hurd, ik besleat it om te ferfangen mei in oefening, it wie gewoan ferrassing. Dit sil helpe om jo sterkte en swakken te identifisearjen. As in soarte fan oefening net wurket, kinne jo de coach by it club kontakt opnimme en in ferfanging ophelje.
Moandei
Meitsje in set fan asanas foar in slanke waist. Do 3-4 oefeningen foar jo problemen gebieten. Yn 'e moarn foar it moarnsiten, meitsje pranayama, dy't jo helpe om in prachtige, opboude mage te finen. Farije cardio neffens it programma. Fiere in set fan oefeningen mei eksertube of folslein kompleks. Foegje cardio-lesten oan om troch te gean nei jo flier sûnder in oplieding of troch te kuierjen. Oanmelde yn 'e salon foar anti-cellulite-behanneling of meitsje in massasje thús: mei anti-cellulite. Meitsje in set fan asanas foar in slanke waist. Ferkearje minstens 30 minuten yn 'e iepen loft, kieze elke type aktiviteiten, kuierje of joggen. Tsjintwurdich, pas mar minstens 45 minuten. As jo beslute om serieus te trenen, gean dan op in flugge tempo, elke 10 minuten meitsje knibbels, lûken, push-ups út 'e bank. Trochgean mei kalinder de kalorie-ynhâld fan keuken. En wy jouwe alle tafers yn it die. Fan 'e sûker kinne jo allinnich fruchten leverje. En as in útsûndering - in maklike dessert op in dei ôf.
Foar it iten: muesli mei molke. 1/2 pear muziel, 100 ml molke. In beker fan swart tee sûnder sûker. Op in middei snackje : 1 tûke fruit salades (1/2 appel of pear, in hânfol fan alle beien, 1/2 oranje). Foar itenjen: filets fan cod mei smoarge griente. Fillet - 120 g, 2 kaaien fan griente: 1 tomato, 150 g stringbezen, 100 g koartspul, 2 tbsp. l. Olive olie, 1 tsp. droege krûden. Fisk rôlet yn 'e krûden en bakke op 10 minuten. Slaat it griente, sâlt, piper. Nachts: leechfett yoghurt oant 1,5% - 125 g.
Tiisdei
Moarnsiten: in beker fan kofje mei fettige molke oant 1,5% fet. Lunch: Grykske salade - 200 g, koarnbrot - 2 sliessen fan 30 gram, middei snack: smoothies - 250 ml. 1 beker fan beammen mingde yn in blender mei iisblokken en in jar fan leechfett yoghurt. Dinner: beef curry mei couscous - 300 g 150 g beef yn kubes snijden en marinate yn in mingde fan oliveel, koarpûder en droege krûden. Set it iten oant it is klear. 50 g couscous, sied mei wetter en leave oant swelling. Nachts: kefir 1% - 300 ml.
Woansdei
Moarnsmiel: oatmealpas op skjermolm mei droege fruit - 250 g. In beker fan kofje mei fegetaryske molke oant 1,5% fet. Snack: 1 pear, 1 drinke fetter yoghurt. Dinner: lettuce mei reade oranjen - 200 g. 1 oranje, skelpje, divyzje yn skippen, fuortsmite fan de film. Set in blêd, in oranje, in handige pomegranate sied yn in bakje. Season with a mixture of olive oil and orange juice and spices. 1/2 hoannebrost. Overnight: drinkende yoghurt - 300 ml.
Tongersdei
Moarnsiten: 1 folsleine toast mei fegetaryske tsiis en beanpast, in beker fan kofje mei fettige molke, 1 beker fan beammen. Nachte snack: fruit - 300 g Dinner: turkije sauté mei griente - 300 g. Piper, reade sipel, 1 tomato en 1 tsukini slach yn kubes. Yn in djippe bak foar itenjen, lei it griente en it dûke turkije, seizoen mei gewicht. Foegje wetter en sette yn 20 min yn 'e oven. Nachts: kefir 1% - 300 ml.
Freed
Moarnsiten: muesli mei molke - 150 gram, 1/2 pear muesli, 100 ml molke. Snack: in slikje fan cerealbrún - 30 gram, cerealtsjes 2% - 50 gram, 1 pear. Tsjinje: spaghetti primavera - 250 g 1/2 fûgels, 1/2 zucchini en 1/2 klokkespul. 100 g spaghetti al dente. Nachts: kefir 1% - 300 ml.
Sneon
Brochje: banana smoothie - 250 ml. Waskje yn in blenderjeur fan leechfett yoghurt mei 2 tsp. Oranje sap, 1 banane, 4 heuvels fan konsonearre anan, 2 tsp. wynmiel, 1/2 tsp. Zitrone skielje. Lunch: salade mei gripefruit en tsiis - 200 g. Halibut, yn bakstien mei griene bakken - 150 g, in kaai fan frisse krûden: marjolein, parsley, dill. Nachmittag snack: fruit - 300 g. Overnight: drinkende yoghurt - 300 ml.
Snein
Fruityf: muesli mei smaakmilch, fruit - 200 g. Lunch: fusilli mei tonne - 250 g. Kook de pasta nei de state fan al dente. Sla op in plaat, op top - toane tún (100 g). Seizoens mei in lof fan olieöl. Dinner: houtkokset mei griente sût - 300 g. Fan hurdrinnen, koekje in stoommasine (120 g). 1 zucchini en 1 Bulgaarse piper stroep stroep en útstutsen op oalje 2-3 minuten. Foegje it dútske tomato, sâlt. Overnight: drinkende yoghurt - 300 ml. Learje nije manieren fan iten. By it koets, oant 90% fan nutraten wurde ferwoaste. Koken yn 'e oven, mikrofoave oven of master de metoade fan' e eastlike gastronomy: styre-frai (de produkten binne tinzen snijden en kocht yn in heule rook foar in pear minuten). Learje om produkten te kombinearjen. De measte produkten wurkje yn synergy, de ynhâld fan nuttige eleminten te fergrutsjen en har assimilaasje te ferbetterjen. Learje te kombinearjen izer-stavere fiedings mei in rike vitamine C: dit sil ferskate kearen de oplossing fan dit wichtich spoar elemint ferheegje. Besykje te drinken oan tee en kofje by in miel ryk yn izer: dizze dranken befetsje polyphenole dy't bine en izer en snel fuort út it lichem. Basilis oan 'e keallen tafoegje. Der binne mear as 50 ferskillende soarten fan dizze krûd. It is ryk yn Vitamine C, beta-karotine, Vitamine B6 en magnesium. It is ideaal kombinearre mei tomaten mei hynsteknoeie en lintsje-sop