Swimmen, aqua-aerobyen en gymnastyk foar swangere froulju bliuwe yn it arsenal fan ferwachtende memmen. Jo kinne ek oefeningen útfiere foar relaasjestruktuer en oerflakte spannings fan spieren en ligamen. It kompleks is rjochte op it minderjen fan pine yn 'e rêch, it ferbetterjen fan de emosjonele en fysike kondysje. Jo kinne oefeningen jouwe om oan te leverjen. As gefolch fan it útfieren fan dizze oefeningen yn 'e swierwêzen:
de fetale druk op 'e dwyllei fermindert, en it risiko dat de nervende endings yn' e earmtroch ferdwine;
Bloeddruk ferbetteret - profylaksis fan eedema en varicoseven;
Pine yn 'e hals en pelvis fermindert, ferbetteret de posysje, en de mûzels fan' e boarst en fersterkingen fersterkje.
Wês opsichtich! Yn 'e swierens is it net oan te rieden om dûnsjende útwurkingen te dwaan. Wichtich fergruttet it nivo fan it hormone relaxin, har aksje is rjochte op it ferheegjen fan elastetyf fan ligamen en kartilen, om it proses fan 'e heidendom en it passaazje fan it bern te fasilitearjen troch de bertekanaal. It algemien nivo fan fleksibiliteit yn 'e swierens ferheget, mar tagelyk wurdt de lêst op' e knibbels en bôgen grutter. Net genôch trained ligamins kinne net klear wêze foar nije betingsten. Dêrom, ûnder de ferwachtende memmen, binne hieltyd frequentere gefallen fan ferwûningen fan knibbels, skiedings en spearen.
Warm op
Foardat jo in pear minuten begjinne, kuierje rêstich oer de keamer en do 2-3 orgasmeitsjes.
"Wetterfal"
Stean rjocht, ynhale. Streekje de vertex nei boppe, en streide de hiele reade. Tidens de útstallaasje, stadich rûn de rêch, strûpje de skouders nei binnen, en hannen oan 'e knibbels, slûpje se de keallen. Nim jo holle, dronje jo knyn oan jo boarst. Meitsje de maksimale oanstriid nei foaren, trochgean om nei ûnderen te kommen. It pynlike diel fan 'e rêch op deselde tiid, bôge, stretch de blêden op. Op de folgjende ynspiraasje, stadich rjochtsje, rjochtsje jo rêch. It stadichoan streekrjocht, it efterbliuw efter de wjerstân, de kop en de hals werom nei de startposysje. Rjochtstreeks stean, nim dan in pear rustige aaien en eksaleaasjes. Ferjit de eksekúsje 3-4 kear.
"Berg"
Stean op alle fjirren mei in klam op 'e elkoaren en knieren. Nim de skouders sadat de beppe folle heger is. Stel jo holle op 'e boarst, Jo kinne it keukjen brûke, wylst de hannen nei foaren lûke kinne of by it lichem. Slaen jo holle op jo kant of rêst tsjin 'e foarholle. It pylk en hippen moatte op deselde line wêze, perpendiculêr foar de flier. Slaen it boppeste lichem hielendal op. Sjoch jo rêch: bannen en benden moatte net wêze. Bliuw it evenemint hâlde. De tiid fan 'e oefening is 1-2 minuten.
Opmerking: "Bergen" wurdt net oanrikt nei de 34-35ste wike fan 'e swierens.
"Goede kat / kwea kat"
Stean op alle fjirren mei in klam op 'e palmen en knieren. Nim jo holle en slach jo hals. Op ynhalaasje makket it maksimaal boppe yn 'e linige en toanielstreek. Lift it holle, slach werom mei de rêch fan 'e holle. Bloeders klempe net, yn 't tsjinste, breed se breed. Straitsje de mage de wei nei de flier. Op exhalaasje nimme de tsjinoerstelde posysje. Rûn jo werom as safier mooglik. Ferjit de eksekúsje 3-4 kear.
Extrusion
Dizze antisipaasje fergruttet de mobiliteit fan 'e knibbels, sprekt de mûzels fan' e rêch. Sittend op 'e flier, lean werom tsjin' e muorre, skonken bannen oan 'e knibbels, hippen iepen. Hannen frij lizze op 'e hippen. Besykje de sielen fan jo fuotten te ferbinen. Bliuw de hippen fan 'e flier net berikke. Foar maklikens kinne jo sels in kussje sette ûnder elke knibbel. Oefening is bêste útfierd mei sletten eagen, folslein ûntspannen de spieren fan 'e gesicht, hals en skouders. Op ynhaling bringt de kroan op omheech te gean, de driuwfearts te streekjen en wat binnen yn 'e legere rêch. Hâld dyn sykheljen foar in pear sekonden. Op útstallaasje, alle muszels te rêsten, kinne jo jo rêch annulearje en jo skouders sutulearje. Neist it ferheegjen fan de mobiliteit fan 'e knibbels en it útwreidzjen fan' e spieren fan 'e efterkant fan' e takomstige mem, sil dizze praktyk helpe om de sirkulaasje yn 'e pelvyske regio signifikant te ferbetterjen.
Stretching fan 'e muszels fan' e boarst en skouders
Sit op jo knibbels, foar de muorre. Plak de hippen útslutend, rêstje op it legere leg. Knieren yn dit gefal binne rjochte oan de kanten, en fuotten nei elkoar. It pelvis wurdt ferlege, bûnsen wurde oan 'e hakken stutsen. Rôp jo hannen op en palm tsjin 'e muorre. De ôfstân tusken de palmen is 5-30 sm. Meitsje in glêde, útwreide azem. Streek de kroan op. Op exhalaasje lei bend yn 'e rêch en pine. Besykje te drukjen fan jo foarearm tsjin 'e muorre, en palmen slipje in bytsje heger. De boarst is hieltyd mear "ferdwine". Hâld it stadich, rjochtsje it loft út, bliuw yn dizze posysje foar 1-2 minuten Fytsje hoe't de mûzels fan 'e hals, skouders en taille fertsjinje en streken, pine yn' e legere rêch fermindert, heartbeat normalisearret en oanmeitsje, en ek de spieren fan 'e boarst.
Relaxaasje fan 'e hals
Sittend op 'e flier, sette in knyn ûnder jo hoksen. Bend jo skonken yn jo knibbels, skodje jo skonken. Hannen frij lizze op 'e hippen. Relaxje de muskels fan 'e baal, skoudergurd en wapens. Meitsje ferskillende sirkulêre motions oan 'e rjochter en dan nei links. Hâld jo rjocht net rjocht, dûkte net. Meitsje 5-6 draaien yn elke rjochting.
Twisting
Sittend op 'e flier, maksimaal jo skonken ferwiderje, folslein rjochtsje se yn' e rûn. Set jo hannen yn jo hippen. Net slûpe. Nim in aik. Op it útfiere, ferlitte it lichem oan 'e rjochter en sjoch efter de rjochte skouder. Hâld de útwreiding fan 'e leauwe. Help mei jo hannen, ljochtsjend op 'e hippen. Hâld yn dizze posysje foar in pear sekonden. Gean werom nei it sintrum en fertsjinje jo rêch. Werje de turn om nei links.
Folsleine relaasearring
Lyts oan jo kant, rinne op. Hips squeeze as ticht by de mage as mooglik. De skonken binne bûtendien oan 'e knibbels. It knyn wurdt oan 'e boarst stutsen. De rjochterhân ûnder it holle, de linker earm om 'e skonken. De rêch is rûn, de hals is ûntspannen. Hâld net jo sykheljen, rêstich. Bliuw de posysje foar 5-7 minuten, en feroarje de side.