It haaddoel foar elke swangere frou is om in geskikt en sterke bern te berikken. Hjirfoar is it nedich om in oantal betingsten te bieden: fan bewuste opfetting, goede fiedings, in sûne libbensstyl, middeleaze fysike behearsking, nei in rêstige sfear yn in rûnte fan leafde. Mar yn dit artikel sille wy allinich ien faktor fan sûnens fyzje - fysike oefeningen yn 'e twadde en tredde trimester fan' e swangerskip.
Wêrom is de earste trimester net ynfloed? Yn alle gefallen ferstiet elke frou dat. De perioade fan 'e earste trije moannen fan' e swierens is de meast ferantwurdlikens en de meast gefaarlike. Dit is de tiid wêryn it grutste oantal misbrûken foarkomt. Fysike lesten op dit stuit moatte safolle mooglik fermindere wurde, en it is better om har hielendal op te leverjen. En allinich tichter by de twadde trimester kinne jo begjinne mei te dwaan. Yn alle gefallen is it begjin fan de oplieding pas mooglik nei it besjen fan tastimming fan 'e obstetriker en ûnder syn konstant tafersjoch. Dit betsjut net dat in dokter yn 'e gymnastyk of thús prate moat (ôfhinklik fan wêr't jo yn' e mande komme). Krekt yn 'e hiele perioade fan trening moatte jo de reaksjes fan jo lichem nau besykje. En mei de minste fertochte fan fersmoarging, rjochtsje fuortendaliks in dokter. Trening moat stoppe wurde yn gefal fan heftige swangerskip of sels lytse feroaringen yn 'e tastân fan' e mem of fetus.
As pre-swangerskip aktyf bemuoien yn sport, dan wurdt it yntrede fan de yntensiteit fan trening troch 25-50% yn 'e earste trimester fan' e swangerskip jo sûnens net skea. In protte benaud dat de muscle toan dramatysk falt en dan sil it dreech wêze om fergees tiid te meitsjen. It is net sa. Opslach fan lading sil gjin serieuze problemen hawwe, mar om de swierens te hâlden en te garandearjen dat de fierdere fliis folslein is.
De optimale opsje foar fysike aktiviteit yn 't twadde en tredde trimester fan swangens is Aqua aerobics. Klassen wurde hâlden yn it wetter, wêrtroch jo de lêst op 'e knibbel te ferleegjen en plottende bewegings foarkomme. Sa is de belasting effektyf en feilich foar sawol de mem en it poppe. Dit is de bêste tarieding foar bern, it is gaadlik sels foar de meast net fearnsbere memmen dy't net swimme kinne. Ideaal, fansels, klassen mei in persoanlike trener. Guon klubs organisearje spesjaal programma's foar de tarieding fan ferwachtende memmen. Jo kinne in groep ynskriuwe, en jo kinne individuele lessen organisearje.
Hjir binne in pear regels dy't folgje moatte as jo beslute om oefeningen thús te dwaan:
- Kontrolearje jo lichem by training en meitsje hokker bewegings tige stadich, by in moderne tempo.
- Hâld de spin yn in neutrale posysje. Nim noait de swiertekrêft yn 'e hichte!
- Vermeidzjen fan oefeningen mei swiere gewichten. Jo kinne oefeningen dwaan mei ljochthawichten of dûbels, leafst net mear as 3 kg.
- Vermeidzjen fan oefeningen mei in folslein sprieding fan bewegingen, spesjaal spannende oefeningen.
- Ferjit oer de standert ôfstannen nei de earste trimester.
- Spesjaal omtinken oan sokke gebieten as skouders, rêch, hips en keallen.
- Oefeningen wurde foarkar dien yn in sitting of posysje. Nuttige ienfâldige kuier. Jo kinne in occipital benchpresje útfiere en inkele minder oefeningen op 'e parse.
- Jo moatte stopje mei it dwaan fan 'e pectorale muszjes as jo boarst te grut binne.
Hjir binne inkele foarbylden fan oefening yn 'e twadde en tredde trimester fan' e swierens:
1. Knibbels:
Stean op 'e muorre, druk op' e muorre oan 'e muorre om de posysje te stean. Fet mei-inoar, de earms lutsen yn 'e lichem. As jo in licht gewicht yn jo hannen hâlde, dan moatte jo se hâlde, sadat de elkburen it lichem net berikke. Gewicht moat net 2 kilometer wêze. op elke hân. No, knibbelje oant jo hippen parallelje oan 'e flier, en dan stean yn' e startposysje. It is better om dizze tocht foar de spegel te dwaan, want de rjochte winkel tusken de hippen en de flier is tige wichtich. Dit soarget foar in optimale lading en lit de mûzels yn 'e goeie ton komme. Docht trije sets fan 10-12 repetysjes.
Nei elke oanpak, fertsjinje en besykje it nochris. Oefening fersterket de skonken en musten fan 'e abdij.
2. Spesjalisaasje op 'e muskingen fan' e buorren:
Sittje op in stoel en stride jo foetten. Hâld se op it gewicht foar 2 sekonden. Besykje jo fuotten te hâlden yn in heulboge posysje. De skouders binne rjocht, hâld jo hannen efter, sadat jo rêch rjochtt.
Lift jo skonken en meitsje in pear "skerpe" bewegings. Rjochtsje de skonken oan 'e ein is net nedich, bewarje se healboeien. Stap jo knibbels ûngefear 45 graden yn relaasje ta elkoar. Hâld dyn rjocht gerjochtich.
Bend jo knibbels yn 'e rjochting del. Kom dan it lichem werom en foarút, op en del. It is it bêste om jo klok yn te fieren. Ferskillen 1-2 sets fan 10-15 repetysjes. Tidens de lêste werhelling fan 'e moasje, bliuwend oant jo jo kjollen of hals berikke mei jo fingers.
Rêst yn dizze posysje en rjochtsje. Oefening tige effektyf ûntwikkelet de mûzels fan 'e skuon.
3. Om de abdominale muszels te fersterkjen:
Krij op jo knibbels, hâld jo rinnende rjocht. Breidje djip en besykje de mage, en ferpleatse dan en stomme de mage yn en op. Stel jimme foarkommen dat jo mûzels om 'e poppe binne omkeare en omkeare, swaddle it. Hâld dyn sykheljen foar 10 sekonden, dan normaal ynhierje.
Meitsje in pear flugge respiratory movements (25-30 parse mei fiedsels en eksalezeningen) nei binnen rjochte. By elke ynhalaasje sille de muzikanten fan 'e parse tichtsje, en yn' e útstalling se ûntspannen.
Lit de muskels hielendal ûntspannen tusken de aaien. Sa sil de praktyk mear foardiel bringe.
4. Om de hals te fersterkjen, efter en goden:
Op 'e nij begjinne mei de rack op jo rûn. Pale jo rjochter earm nei en lofts jo lofts werom, lûk in rjochte line fan 't tip fan jo tôgen. Hâld foar 10 sekonden, feroarje jo leg en earm en werhelje de oefening. Do 3-5 repetysjes foar elk leg.
5. Push-ups:
Sjoch de muorre op in heule ôfstân fan. Meitsje jo hannen op 'e muorren, fuotstienbreedte apart, wapens rjochte en wat breder as skouderbreedte. Begjin te rôpjen sadat jo lichem in rjochtline biedt. Jo kinne op jo elkoar lean en berikke de muorre mei jo boarst as jo drukke. Dan gean werom nei de startposysje en werhelle de aksje. It fersterket goed de boarsten en trizeps. Jo kinne ek push-ups op 'e flier dwaan mei bûgde knibbels. Mar wurde foarsichtich as it útfierd is.
6. Oefeningen foar trizeps:
Stean mei jo rêch oan wat stipe, bygelyks nei in muorre of doar. Knieren binne bûtend, foet op 'e flier, fingers berikke de stipe. Yndrukke fan 'e muorre, hannen hingjen, net fier fan' e pelvis. It pelvis mei de hannen meitsje. Dęrnei, sûnder de posysje te feroarjen, biede de elkoaren en hold it gewicht fan it lichem yn dizze posysje foar ferskate sekonden. Do 3-5 kear foar 2 oanpak.
7. Oefenje "kitty":
Stean op alle fours op 'e flier. Hâld jo hannen rjocht. Dan begjinne seagen as in kat. Bynt syn rêch. De abdij kin de flier berikke. Dan biede jo rêch yn 'e opposite rjochting. Wannear't de muzykladen fan 'e parsje strangje, ynhale, yn' e ferrassing, útfiere. Doch in pear rhythmyske repetysjes. Oefening fersterket de abdominale en eftermisken.
Tink derom dat de swangerskip net de tiid is om muszjes te pompjen en foarmen op te pakken. It doel fan 'e wize op dit stuit is om jo te tonjen te hâlden, it lichem foar bern te fieren. As jo de boppesteande regels foltôge hawwe, kinne jo dit dwaan sûnder skea oan sûnens. It wichtichste is om stil te rinnen mei jo dokter, fan wa't jo observearre binne. Mar de wichtichste oanbefelling foar elkenien is in protte te kuierjen. Dit is de bêste aerobyske oefening foar swangere froulju. It swimbad docht ek gjin skea mei reden en dosearre besite.