Doit de tocht "Gebed", stean foar de spegel yn profilearje - sjochst hoe't de muscle wurket en de boarst rint.
Wetter - Agrarwetter
1. Lûpe jo wapens oan jo skouders.
2. Rinigje tagelyk mei krekte bewegings fan 'e hannen yn' e skouders (10 kear).
3. Folgje kuierrinnen + rûningsbewegingen efter (10 kear).
Jerking mei jo hannen
1. Fet op skouderbreedte, wapens lâns lichem.
2. Nim jo hannen werom, meitsje se in rookige beweging efterút josels werom as as begjin te meitsjen.
Fiel de spanning fan de pectorale muszjes.
4. Folgje de posysje.
Wy werhelje 15 kear.
"Smeitsje"
1. Skepels breed breed apart.
2. Nimme in lyts hûd yn 'e hân.
3. Rôp jo earms nei it boarstnivo en streksje jo foar jo.
4. Direkte hannelingen yn ferskate rjochtingen ferwurkje in hûd (20 kear).
Doel foar de muorre
1. Stean op in ôfstân fan 50 sm út 'e muorre, fuotstienbreedte apart.
2. Slaen jo hannen foarút en drukke jo foetten tsjin 'e muorre (20 kear).
Stretching
1. Skepels breed breed apart.
2. Slaen de earms mei de ekspenser oant it nivo fan 'e boarst.
3. Smoothly, breed de hannen yn 'e kanten, streksje de ekspandearder.
4. Slaak de posysje en fiere jo earmes oer dyn boarst (10 kear).
Ferheegje jo earms boppe jo holle en werhelje dezelfde horizontale beweging - boppe de holle (10 kear).
1. Fet op 'e breedte fan' e skouders, hannen om te boartsjen foar boarst.
2. Pleatst de palmen yn foar de boarst en druk dan ien palm op 'e oare, jildt oan (op syn minst 30 kear).
Sitting en lei "palm op 'e tafel"
1. Site op in stoel foar de tabel.
2. Bliuw de palms op 'e tafel en alternearje drukke op it mei jo hannen (20 kear elk).
"The Lizard"
1. Lyts op jo mage, set jo hannen op jo skouders (of jo hannen efter jo holle).
2. Lange it heule diel fan 'e romp op.
3. Bliuw de maksimale posysje foar 25 sekonden.
4. Lege de romp oan 'e flier. Fertel 10 kear.
"Yn it Turksk"
1. Skeakelje "yn it Turksk", bûgje jo earms yn 'e kanten, druk jo jo elkoar tsjin it lichem.
2. Fingers op 'e skouders sette, de skouderblêden hâlde en de skouders ôfwike (as yn in sirkel) - op, werom, del en foarút.
Push-up
1. Lizze op jo mage.
2. Lean de hannen op 'e flier, it lichem opheffe.
3. Slaen de flier ôf, omt de hannen op syn minst 10 kear te straffen.
"Libra"
1. Hâld dûbelkes, lizze op 'e rêch, elk de wapens mei hanthavels útbreiden út 1,5-2 kg.
2. Langsume ferhege de ferlotte en lichte bûgd oan 'e elke hannen mei hantlings (10 kear).
Fiere de wize op in smelle bank (of op twa smelle stuollen), lizzende lâns.
It stipe moat al jo rêch wêze, allinich de muzyklussen wurkje goed.
1. Site op in stoel.
2. Nimme hantels yn beide hannen
3. Rjochts de rjochter earm mei de hantel oan 'e hip, en de lofterhân nei it boarstnivo.
4. Bliuwende wapens yn 'e elk, feroarje de posysje fan' e hannen.
Fertel 10 kear.
Om dizze oefeningen út te fieren, moatte jo net allinich ekstra tiid hawwe, mar ek in spesjale taktyk. De prestaasjes fan dizze oefenings fereasket in spesjale lading en dus sil net foar elke famylje passend wêze. In protte persoanen hawwe har eigen fysike ynvalidaasjes en sykten.
As bygelyks in famke fan bronchial asthma leart, kin se fergeane fan ferskate oefeningen op 'e simulators, en yn alle gefallen, in fysike aktiviteit. Dêrom bringt jo sûnens werom nei normaal en dogge ferskate oefeningen.