Ien aardige funksje fan 'e rubberbalke foar fitness: de oefeningen dêrfan binne ienfâldich, mar tagelyk ek ûnbismetlik effektyf. As jo dat fergeliking efterlitte en sil genôch tiid oan 'e klassen jouwe, nei in pear wike de earste resultaten sille se fiele. Sentaimten sille begjinne foardat ús eagen - en dit is in geweldige stimulearring foar fuortset trening.
Foardat jo allegear oefeningen begjinne, moatte jo dizze tige rubberbalke keapje, dy't sa nedich is foar fitness thús. Oan 'e wei hat hy in oare, populêre namme - fitball. Lit ús op dit wurd wenje. Dus, besletten om in wûnderbal te keapjen en gie nei de sportwinkelwinkel. Geweldich is it assortiment grut en jo eagen sille yn alle rjochtingen brekke, net te witten wat der ophâldt. Dit is begryber: fitballs komme yn alle groepen en kleuren, mei in glêde oerflak of lytse spits, mei "earen" en "hoarnen" .... Hokker bal om te kiezen foar deistige aktiviteiten? Wy jouwe jo wat praktyske advys.
Earst kontrolearje de bal foar krêft. As jo sels de kwaliteit fan dy kwaliteit betelje, keapje sa'n fitball net. Nei allegeduerigen binne de oefeningen dêrom tige dynamysk, dus moat de rubber goed wêze om springs en sprongen te dragen. As de bal te dun is, dan kin it geweldich ûnder jo explodearje, dat is tige unfreonlik. In goede en duorsume bal, sels as it stuit stjit, sil it gewoanwei fan 'e loft gean en ôfbrekke, mar wis net "explodearje".
As jo in goeie kwaliteitsopsje opnommen hawwe, kinne jo it safier brûke. Bist net benaud dat fitball kin jo gewicht net stean. In kwalitatyf ball rêstich rêstich in man mei 300 kilogramm!
By it keatsen fan 'e fitballgrutte folgje de folgjende advys. Sittje op 'e bal en oandachtje oan hokker winkel nei de flier yn' e sitte posysje jo hips. As it krekt 90 graden is - dan is de bal perfekt foar jo. Jo kinne rjochtsje op groei. Sa kinne bygelyks bern mei in bal mei in diameter fan 55 sintimeter (as har hichte net mear as 1,5 meter heech is), folwoeksenen fan mids heechhichte (oant 170 sintimeter) - mei diameters fan 65 sintimeter, foar hege, berikke in hichte fan 190 sintimeter, in fitball mei in diameter yn 75 sintimeter. No, as jo de eigner fan "basketbal" groei binne, fiele jo frijwol de lytse ballen in soad mear te nimmen.
Fansels binne situaasjes oars. Tink derom dat jo fitball, kwaliteit en duorsum, altyd earne punktulearre. Doch net earm om te gjen - de bal kin noch altyd restaure wurde. Nim lykwols net de earste klaai - meast problemen, it allinich sil net wurkje foar jo bal. Nim de lime dy't de fabrikant produkt makket, wêrfan jo fitball jo kocht - sadat dizze opsje daliks net ferlieze sil.
It tredde punt is de betingsten om de bal te hâlden. It bart dat jo gewoan gjin tiid foar klassen fine: ynteressearre wurken jouwe jo en minuten foar josels. Yn dit gefal ferljochtsje jo bal, mar bliest it net ôf (fansels, as jo betingsten fergees). It is ek wichtich om de fitball net yn direkte sinne te litten. Meitsje plakken yn 'e buert fan' e batterijen of oare heulende eleminten - mei konstante eksposysje foar hege temperatueren sil gjin rubber stean - en de bal sil útbringe.
As foar kleur en tekstuer binne hjir gjin oanbiedings. Allinich jo smaak, foarkar, winsken. Jo kinne kieze, sels troch de basis kleuren fan it ynterieur geane - minder effektyf fan dizze oefening mei fytsbal sil wis net wêze!
Hjir, miskien, en al de basis tips, dy't moat wurde behannele by it keatsen fan in fitball foar fitness. Wy sille wer wer in bytsje wêze mei de beskriuwing fan 'e oefeningen sels om jo de lytse, mar wichtige details fan' e oplieding sels te begearjen - dizze lytse truks sille jo fluch oanpasse oan 'e nije ynventarisaasje, en sa fergrutsje it optreden fan it lange ferwachte resultaat.
Dus, begjin mei, tink oan dat de lessen mei de bal allinich plak fine moatte op in fêste oerflak. Dat is, fergees jo in lyts plak foar trening, it tapyt fan 'e flier ôf.
De twadde regel jildt foar it sportfoarm dat jo kieze foar lessen. Wy advisearje jo omtinken te jaan oan wat jo figuer it measte maklik befetsje. Natuerlik moat it materiaal elastysk wêze, sadat neat troch hannelingen behindere wurdt. Foar it boppekant is alle T-shirt goed, en de skonken kinne yn 'e broek pleatst wurde.
Litte wy no sprekke oer sportschoenen. Wy moatte net oanpast wurde dat sneakers so noflik wêze moatte as mooglik. Lit se net drukke, of, yn tsjinstelling, sit te frij. Dêrneist moat de soene net slide. Jo moatte hurd wurkje mei jo skonken, en as jo ûntslach fallen binne, kin dit liede ta ungeunstige gefolgen en ferwûningen.
Tink derom, wy hawwe praat oer hoe't jo kinne bepale as de bal genôch is foar groei? Yn 'e praktyk wurdt ek de krekteens fan jo lâning op' e bal besletten. Trije winkels fan njoggentich graden - dat is wat jo krije moatte. Dizze ienfâldige geometry moat trije punten fan jo lichem folgje: lichem en hips, skuon en skine, skine en foet. As jo ferkeard sitte, begjinne gjin oefeningen mei in "krom" lâning - jo sille gewoan mar wurde, mar se sille gjin effekt feroarsaakje.
Skeakelje, foardat elke oefening de posysje kontrolearje: oft de rêch rjocht is, oft de belly safolle mooglik tekene wurdt, oft de parsje yndield is. It is gewoan nedich! De oerbleaune nuansjes fan jo posysje kinne allinich troch dit of dizze oefening diktearre wurde - mar dizze trije regels moatte altyd respektearre wurde, lit jo sels net slagje.
Besykje de lykwicht te hâlden troch te sitten op 'e bal - sels as jo in set fan taken útfiere en gewoan op' e fitball opleare. Fiel de ynderlike kearn dy't jo lichem stipet. Dêrnjonken moatte jo omtinken jaan oan de posysje fan 'e fuotten - se moatte elkoar stean (de útsûndering hjir is mar ien: der binne oefeningen dy't in oare posysje fan' e fuotten passe, dan kinne jo fuortgean fan dizze regel).
Ek foardat jo treningen begjinne, moatte jo de muzyk opnimme dy't jo nei wenje. It moat in ritme hâlde, net langer of te folle. It is ek wichtich dat de komposysjes jo graach wolle - dan fitness bringt jo dûbele plezier.
Ien mear ding, lit gjin regel, mar in winsk. As jo noait in gefal hawwe mei in fitball, is it better om in fideo te keapjen mei spesjale oefeningen om te soargjen dat jo alles rjocht dogge.
Om't jo faaks in begjinner binne yn fitnessproblemen mei in fitball, dan begjinnende training tichter by de muorre - it is soms tige swier om de bal te hâlden, benammen as der gjin erfaring is. Dêrom sil de muorre jo helpe om balâns op 'e hichte te hâlden.
Nim no ris oer it oantal oefeningen dy't jo fan dei oant dei útfiere moatte. Begjin mei 10-16 kear, dit sil genôch wêze om de muskers te rapperjen: wat is de belasting. Do 3-5 oanpaksen ôfhinklik fan jo fysike kondysje. Sa gau as jo fiele dat it dwaan fan 'e tocht net mear mûzels fermindert en jo net langer nei josels rêst makket, ferheegje it oantal oanwêzigen. Ideal moatte jo tsien berikke.
It is strang ferbean om mei in fitball te krijen oan dyjingen dy't oerfloedige hawwe fan alle kwantike sykten. Better set de bal fuort en krij better. Dêrnjonken as jo in rêch hawwe foar elke reden dat jo net witte, of in oar oar reagearret mei pine oan 'e beweging - net útstapke, better troch in medyske ûndersyk gean en soargje foar de ynterne sûnens. Nei alleen kin de bûtenwacht wachtsje.
It is ek advisearje om klassen te begjinnen mei de coach - op syn minst op 'e earste. Dochs kinne jo net bûten de beoardieling beoardielje - is jo technyk korrekt foar dit of dizze oefening? De coach fertelt in tip, korrigearret jo, en dan, as jo ynsteld binne en begjinne har tekoart te begjinnen, sil de saakkundiger jo net mear nedich wêze.
Dus, alle wichtige punten dy't foar it begjinnende fan trening te behannele wurde moatte fêststeld en rekkenje - jo kinne oergean nei it direkte komplek fan oefeningen.
Wa't yn 'e libbens fan' e fitnessklubs op syn minst ien kear besocht hat, witte dat foardat de lessen fan elke kompleksiteit minstens in lyts workout nedich hawwe. It sil help wurde op 'e muskulpe te heakjen en te meitsjen foar de kommende belangen. Meitsje op ien plak in goed plak, stel dysels op in treadmiel, meitsje in rotaasje fan 'e skouders, wrist en elbôke knippen, hals. As jo fielden dat it bloed begon te fleanen troch de searnen - gean nei it haaddiel fan 'e oplieding, direkt nei de oefeningen mei de bal.
Oefenje ien.
Stean krekt, jo fuotten moatte op 'e breedte fan jo skouders wêze, jo lofts nei foaren lizze litte, en jo rjochter foet moat op jo toe gean. Fytsball opnimme, lûke se direkt foar jo. Breathe: de skonken bine, it lichem falt ôf en makket in "lung" foarút, hannen mei de bal op dizze tiid in manier nimme. Utslach: Stean wer ris, stean de bal foar jo. Folgjende kear, set jo hannen de oare manier. De wichtichste punt fan it útfieren is dat de knibel stribjend perpendiculêr wêze sil foar de toe, dat is, it is ûnder it, net fierder en net tichter. Twa oanpaksen wurde 15 kear genôch. Dizze praktyk liedt ta tonus fan 'e benen en skonken.
Sprek twa.
Besykje om jo skonken as breed mooglik te fersprieden, ûntwikkelje jo knibbels en fuotten yn ferskate rjochtingen, en de bal yn jo hannen. Utslaggen: bûgje jo knibbels, sitte yn in djippe plie. Omstjit: stadich werom nei de startposysje werom te kommen troch de bal oer de kop te liftjen. Sjoch jo knibbels, dy't krekt boppe de tee wêze moatte. Hjir kinne jo meitsje en trije oanpakke 15 kear - krekt as it pleite perfekt treint de skonken, bûnsen, earm en skouders.
Oefenje trije.
Om dizze aksje út te fieren, sil jo in mat hawwe. Lyts op 'e rêch, set jo rjochte skonken op' e fitball, sadat de skienen fêst op 'e bal hâlde. Exhalaasje: stadich, it wurk fan elke muskel fielle, de boaien safolle mooglik opheve - - wylst jo hiele lichem in iene line wêze moatte, sûnder krûden en kinks. Bliuw yn dizze posysje. Sûnder jirken, wer stadichoan, sette ien foet út fan 'e bal nei' e stop, dan krekt sa stadichoan it werom nei 'e fitball. Op elke foet meitsje 15 opliftsjes, rêst in bytsje en bringe op syn minst twa mear oanpak. Sokke eksperiminaasje draacht de boaiem en de rêch fan 'e skuon.
Oefenje fjouwer.
Komfortabel lizze jo tebek op 'e fitball, wylst de bal oanrekket en jo hippen. De fuotten moatte op 'e flier wêze, net ôfbrekke fan' e hakken (as it begjin is it dreech om te dwaan - lean oan 'e muorre). Hannelingen bûgje yn 'e elkboaten en "lead" ûnder de boarne, dus se binne net belutsen. Uthelle: it lichem stadichoan mei it fitball ophelje, de hannen efterhelje as it fersprieden nei de kanten is. Breathe: werom nei de startposysje. Fia trije oanpakkes elkoar - elkoar - en jo sille perfekt wer efterhelje.
Oefenje de fyfde.
Lûk op jo mage, dan leane jo op 'e hannen en sette jo skonken op' e fitball. It is wichtich om jo efterstân te hâlden, lykas in string - sadat it in fuortsetting fan 'e skoudersgevel is. De palmen moatte strikt ûnder de skouders wêze. Bend jo earms, bûgje de flier - dat is, rôp út. Yn alle gefallen moatte wy de lienboarnen net litte: de rêch moat perfoarst sels en tûk wêze. As jo net út dizze posysje komme kinne jo de fitball tichter by it lichem ferpleatse - bygelyks leane op de bal mei jo hips - dus it sil makliker wêze. Besykje op syn minst 8-10 kear, nei twa oanpak.
Fearje seis.
Stean op jo knibbels, stean jo rêch en set jo hannen op 'e fitball. Rôlje dan stadichoan de bal nei foaren, fielje hoe't spieren op 'e rêch en de druk slachtsje. Slach net yn 'e gurd! Nei't jo de fitball safolle mooglik rôlje, gean jo stadichoan werom nei har orizjinele posysje. Fertel de proseduere 15 kear, mei at least in pear oanfallen. Oefening sil helpe om werwurk te wurkjen en drukken.
Sesjetiid.
Lean op fitball spatulas. Body body hâldt krekt parallele oan it oerflak fan 'e flier, en bûtendoar oan' e knibbels fan 'e skonken breed op' e breedte fan 'e skouders (jo kinne wat mear as jo hurd binne yn dizze posysje om de lykwicht te hâlden). Jo sille ek in hantel hawwe, earst kinne jo in kilogram nimme. Ferhaal: hurderje jo hannen mei hanthaveningen, sûnder dat se op deselde tiid ferwiderje. Hannen moatte elke parallele rigels lizze. Breathe: jout jo hannen werom nei har oarspronklike posysje. Soarch omtinken foar it feit dat de dûbels dy't jo boppe Jo steane ferbine net, en it lichem is perfekt flak. Ek is it net oan te rieden om jo hannen efter jo holle te lûken, en de holle sels moat altyd yn spannings wurde bewarre bleaun, sûnder it ferdylgjen nei de fitball.
Oefenje achtste.
Om de boppere druk op te púnjen, moatte jo in soart dwaan dwaan. Begjinposysje: sitting op fitbole. Nim in pear stappen nei foaren dat de bal ûnder jo hoksen is en werom. Hannen op dit stuit moatte op 'e efterkant fan' e holle wêze, mar net trochgean, en makket it makliker foar jinsels om te wurkjen. De skonken bûge yn 'e knibbels, de fuotten breed breed as de skouders. Exhalaasje: rinne yn sa'n boarne, wylst it pelvis en holle mei skouders safolle mooglik opheft. Bliuw dizze posysje trije sekonden. Breathe: stadichoan op 'e bal drippe, sûnder te roppen - om sa neat te meitsjen. Soargje derfoar dat de mûzels fan 'e parse hieltyd tenei binne, litte se net rêstje. Besykje te fjochtsjen op 'e fitball nei it fergriemen sa leech as mooglik. Doch twa oanpakken 15 kear.
Oefening njoggje.
Dizze ienfâldige oefening sil jo ûnderdruk prestearje. Lege jo op 'e rêch, set de fitball ûnder de fuotten: it moat noch troch käl en foetten hâlden wurde. De skonken moatte oan 'e knibben bûtend wurde sadat de hoeken en skuon de rubberbalke berikke. Hannen yn dizze oefening binne net belutsen, dus krekt har lofts by it lichem. Utheiligje: de mûzels fan 'e parse straftje en stadich, har wurk fiele, sa ticht as mooglik te bringen nei de boarst fan' e knibbels. Fitball moat goed fêstige wurde mei skonken. Tidens de ynspiraasje gean jo werom nei de startposysje en fertsjinje. Hannen, opnij, moatte lizze sûnder beweging. Oan 'e wei, yn dit gefal, hiel brûkber sil in lyts fitball hawwe - it makket de maksimale lading.
Oefenje tsiende.
Om de slankende spieren fan jo druk op te púnjen, moatte jo net te faaks wêze om tiid en dizze oefening te jaan. Sittje op 'e bal, bûgje jo knibbels, sette de fuotten sadat de sokken rjochtút sjen. Nim in pear stappen foar om de fitball ûnder de rêch te setten. Plak jo lofterhân op 'e efterkant fan jo holle. Ferljochtsje jo hûnen en harkje nei it pylsje safolle mooglik. Streekje de abdij, it boppeste diel fan it lichem moat op dit stuit wat opheve wurde. Dêrnei nim de lofter skouders yn 'e tsjinoerstelde rjochting, twisken. Op ynhaling sitte se stadich op 'e bal. Dêrnei feroarje de knoppen. Ferpleatsen sa safolle as mooglik, ferwiderje net. De parse by de útfiering fan dizze oefening moat hieltyd koartsjen en strang wêze. It is needsaaklik allinnich te fertsjinjen op útstallaasje, de azem is tige wichtich! Hâld 15 kear yn 'e hân yn twa oanpak.
Oefening jûn.
Lit flach op 'e flier, rjochtsje jo rêch, en ferspriede jo wapens yn ferskate rjochtingen. De palmen moatte drukke wurde nei de flier. Rjochtsje de skonken, op 'e hakken en de keallen op' e fitball opstutsen. Stopje - foar dysels. Ferlies de tebek, wylst er opheart oant de butt fan de buttocks. Stopje op 'e top fan' e klimaat foar in pear sekonden - en daliks stadich nei de startposysje. As de heuvels opheve wurde - soargje derfoar dat it hiele lichem in ienich rjochte "pylk" is. Niets moatte te folle of te protte. De druk moat stil wêze yn in steat fan spanning. De skonken moatte perfoarst rjochtfeardich wêze, biede se net yn 'e knibbels, om't jo dit dwaan, jo ienfâldich it hiele effekt fan jo wurk net neutralisearje. It sil jo net makliker wêze foar jo, mar it resultaat, dêr't jo sa striden hawwe, sil jo net foar in gearkomste rinne. Troch trije oanpakken 12 kear.
Tweintich oefenje.
Eartiids, lizze op 'e flier, sjit sels de fuotten op' e bal, rêstich op 'e fitballops. Krekt as yn 'e eardere oefening, de heuvels safolle mooglik ophelje. Allinnich no, en rôlje in rubberbal mei jo eigen hakken. Dêrnei ferfiere de fitball nei syn oarspronklike posysje. Meitsje dizze oefening 15 kear yn twa oanpakten, wêrnei't it wat maklik makket, de bal net mei hakken, mar mei sokken. Untsichtigens moat betelle wurde oan 'e spieren fan' e druk: hja moatte slagje om te ûntspannen. Kleuren moatte komprimearje, mar kinne de flier net berikke. Jo kinne se allinich trochleare troch it dwaan fan 15 punten.
Utlis thirteenth.
Dizze praktyk is nuttich foar dejingen dy't leare fan in ympulekte foarm fan ezel. It sil har net allinich har draaie, mar ek de rêch fan 'e skuon fersterkje. Dus lizzen jo rêch op 'e flier, lizzen op en klearje om it lichem yn ien line te hâlden, sûnder binnen yn' e gurd. Legten rjochtsje yn 'e snaren en ferstean har foetten en fuotten op' e fitball. Exhalaasje: Lift it lichem en de rjochter leg. It leg sjocht nei de plafonds op rjochte wiken. Pake jo toe op josels, en de heel, op it tsjinoerstelde, - op it maksimum op. Omstjit: stadich en rûchich legte de skonk oan 'e bal. Ferjit dizze praktyk yn trije sets fan 12 kear per foet.
Oefening fjirtjinde.
Sân sitte en lean op 'e fitball efter en boot, ferpleatse de wichtichste klam op' e knibbels oan 'e knibbels. Hannelingen - foar de kop. Jo sille de druk switte moatte, mar allinich slagje. Dat is, op 'e útlûking it lichem fan' e fitball ophelje en yn ien rjochting draaie, besykje de rjochte elbow te berikken nei de linke knibbel. Doch it net oer: jo hawwe tige heech opstien, jo kinne jo lykwols gewoan net hâlde en falle. Dêrnjonken moatte jo yn 'e oefening derfoar soargje dat de elkbussen krekt yn ferskate rjochtingen sjogge. Ferjit de skerpe tolve kear yn elk side yn twa of trije oanpak.
Oefening is it fyftjinde.
Begjinposysje: lei op tsjuster op fitball. Beugen rjochts út, hieltyd stilhâlde se op it gewicht, wylst se net yn 'e knibbels bûge. Fokus op rjochte hannen. No, as it wiene, "like" jo hannen, ferpleatst de bal út ûnder jo mage nei jo foetten en wer werom. Fertel de oefening 15 kear, útfierd trije oanpak.
Oefening 16.
It sil jo helpe om jo hippen op te pummeljen en de "earen" te heljen. Dus, sitst comfortabel op 'e fitball op jo syd. Korte rjochtsje yn in string. Ien leg rikt op 'e flier, soarret de retinsjen fan lykwicht, de twadde - yn' e loft, op in hoeke fan 30 graden nei de flier. Lift it leg nei foaren en rydmysk legere it - mar net oan 'e ein, mar litte it altyd op gewicht. Elk leg moat 15 liftingen hawwe yn fjouwer oanpak.
It is net nedich om al dizze oefeningen op ien dei te probearjen. It is better om se yn kompleksen te brekken, dy't ferdield binne troch de dagen fan 'e wike. Jo sjogge hoe't dit ienfâldich en net te berikken is, op 'e earste wize feroaret de rubberbalke jo figuer, as soe it plastyk wêze. Soksoarte noflike metamorfoazen sil de bêste stimulearring wêze om trochgeande stúdzjes en ferbetteringen te wêzen. Nei allegear om moai te wêzen is de keninklike saak fan in frou!