In flach mage is net allinich in part fan it lichem. In goed ûntwikkele abdominale parsje sil jo skuon slimmer meitsje, in waist - tiner, in figuer - taut en sportyf. Is dat net wat elke frou dreamt oer? Om in spannende eigener fan in prachtige printsje te meitsjen, is it net nedich om jo skonken of jo lichem te oeren, hingje op 'e trekfeart en dogge hûnderten oare oefeningen. Genôch om lesen allinich 20 minuten deis te jaan. En dat, sjoch, is net sa dreech.
Oanfreegje de tsien burgemeester de fraach: "Wat toerisme foar de parse is it effektyfste en ienfâldich?". Jo, wis, in dûzen folslein oare antwurden krije. Och, hoefolle minsken, sa folle mieningen. Om dit skeel te heljen, sille wy úteinlik holpen wurde troch modernisearre wittenskiplik ûndersyk dat útfierd wurdt op basis fan it apparaat, wittenskiplik neamd "elektromyograf" (ôfkoarte EMG). Dit wûnder fan technology kin sjen litte hoe yntinsyf de muzyk fan it minsklik lichem wurkje mei dizze of oare fysike oefeningen. En, trochgean fan dizze resultaten, is it mooglik om te bepalen: hoe't jo in druk fan 'e goaden yn' e hûs klearmeitsje.
Elektromyografyske stúdzjes joegen sân fan 'e effektive oefeningen foar abdominale muskels: de fuotten op' e simulator ("Romeinske stoel") te ferheegjen, de skonken yn 'e weach, bende twisten, fertikale twisting, reverse twisting, twisken op' e fitball, sidenbrêgen. Oefeningen wurde jûn troch it prinsipe - fan kompleks oant makliker.
"Romeinske stoel" of opheffen fan skonken yn 'e simulator
De gegevens fan elektromyografyske stúdzjes sizze dat it opheffen fan 'e skonken yn' e simulator is de effektive effekt dy't de muztsjes fan 'e parse yn it grutste part aktivearret. Mar dit is allinich geskikt foar dyjingen dy't simulator thús hawwe. As jo troch de aktivearring fan 'e fraach nei in prachtich lichem en de gegevens fan online winkels, is it keapjen fan simulators no in styl en needsaaklik ding. De simulator sil daliks helpe om de druk rapporteare - en jo moatte sels net nei de gym gean!
Techniek foar útfiering: nimme de posysje fan 'e visus yn' e simulator (de klam leit op 'e elbows), wylst it útfieren fan' e rjochte skonken stadichoan stadichoan opheffe (yn 'e optocht plak moatte se parallel wêze mei de flier). Besykje de mûzels fan jo abdominalen te isolearjen, brûk gjin ynertia. Slaen jo skonken nei it toppunt, hâld se yn dizze posysje wat, dan werom nei de startposysje.
By it útfieren fan 'e beweechtiging, besykje it pelvis ljochtsjend op' e boppeste punt fan elke lift te pusten (sa as it ferbrekken), hâld jo skonken vertikal op 'e flier. Oars, net de parse, mar de hippen sille trenen en komme yn muscle tone. De wichtichste yndikator fan 'e korrekte "Romeinske stoel" foar jo sil it ferskinen fan pynlike gefoelens yn' e rectus abdominis muscle wêze. Dizze gefoelens litte jo witte wat jo krije as jo de parsje fuortendaliks pompje, dan is it feilich om in bit te lûken! Start wurdt jûn!
Fjilden yn 'e Vise
Technyk: nim de posysje fan 'e wize op' e trekbalke, de hannen moatte op 'e breedte fan' e skouders wêze. Slach de oplieding rjochtstreeks opheine as jo útrinne, oant se vertikal binne nei de flier. Foardat jo de skonken nei har oarspronklike posysje legere, hâlde se op 'e top. Besykje net allinich om jo skonken op te stekken, mar om de beppe te twiveljen, it jout it in bytsje foarút.
Dizze oefening is rjochte op de skelike muszels fan 'e abdominale druk.
Technyk fan útfiering: nim de posysje fan 'e vis op' e trekfeart, nim dan de beugde skonken op it nivo fan 'e pelvis (foardat jo op in stoel sitte). Start dan jo knibbels (se moatte yn 'e rjochting bringe moatte) yn ien rjochting. It beppe moat opheven wurde yn 'e tsjinoerstelde rjochting. Koartlyn bliuwe op it boppestep, dan werom nei de startposysje. Dan werhelje foar de oare kant.
Fytskoppings (crunches)
De belangrykste belesting yn 'e prestaasjes fan fyts ferwikseling is yn' e skealige muszels fan 'e parse en skuon. Dizze praktyk is hiel ienfâldich, it is ideaal foar studearjen thús.
Technyk fan útfiering: lizze op 'e flier, set jo hannen efter dyn holle (elkoar moat rjochte wêze oan de kanten). De legers lykje bend oan 'e knibbels en opheve. No moatte jo it boppeste part fan 'e romp ophelje. De skouding moat útwreidzje nei de tsjinoerstelde knee (de lofter skouder rint nei de linke knibbel, de rjochter skouder nei de linker). It lichem en fertsjinjen fan it lichem moatte jo besykje de knibbel net mei jo elbow te berikken, mar direkt mei jo lichem. Tagelyk mei de oplieding fan 'e torso moat it unbeheefde leg wêze moatte. Gean werom nei de útgongspunt, dûbbe de oefening wer foar de oare kant.
Fertikale toetsen
Dizze praktyk is ûntwurpen foar direkte muszels fan 'e abdij.
Technyk fan útfiering: lizze op 'e flier, set jo hannen efter jo holle, rjochte skonken stean perpendiculêr oan' e flier. Op útlûking, lûke de skouders en stek op. By it opheffen, besykje te finen hoe't jo abdominale messen kontrakt binne. Boppe op it hichtepunt stean foar in pear sekonden, dan werom nei de startposysje. Fuort fuort fuort de folgjende werhelling fan 'e oefening.
As jo fertikale toetsen meitsje, moatte jo besykje net te bestriden op kosten fan 'e spieren fan' e hals en efter, mar de parseberjocht.
Werom torsjon op 'e bank
Dejinge dy't dizze akseptearret moat in abdominale bank hawwe - dy't yn prinsipe net ûngewoan is, benammen thús yn dy famkes dy't serieus besletten binne foar sport te gean.
Techniek: Pleatst de abdominale bank mei in leuke oanstriid. Lyts op har holle, hannen fingje de hannen, skonken foart en opheve. It lichem fan it lichem besykje de knibbels sa ticht mooglik te litten op 'e kop. It pelvis en boppekant moatte fan 'e bank ôfsnien wurde. Makke it lichem maksimale, rjochtsje jo rêch. Nei it begjin fan 'e startposysje rjochtsje jo skonken, hold in pear sekonden op' e ûnderste punt. Gean werom nei de startposysje.
Twisjen op 'e fitball aktivearret it wurk fan de rectus abdominis muscle. Druk op in parsing mei dizze prachtige multifunksjonele bal kin ienfâldich wêze - en dit sil alles thús komme, dat is benammen handich!
Techniek fan útfiering: lizze op 'e fitball, nim in steady posysje, set jo hannen efter jo holle, stap jo earm op' e boarst, set jo foet op 'e breedte fan jo skouders. Yn 'e startposysje moat jo taille lyts bûge wurde, it werhelle fan' e boaiem fan 'e oerflak fan' e bal. Op útlizzing oplopje it boppeste part fan it lichem, op 'e ynhalaasje stadichoan werom nei de startposysje. It twisjen fan 'e torso besykje te dwaan op kosten fan' e muszels fan 'e parse, yn stee fan' e hannen of hals. Slach jo holle net mei jo hannen.
It feroarjen fan de posysje fan 'e skonken by it meitsjen fan toetsen op' e fitball, kinne jo de lêst op 'e spieren fan' e parsje feroarje. De brederen binne de fuotten fan jo foetten pleatst, it minder gewicht wurdt pleatst op 'e abdominale muskels, en oarsom.
Laterbrêgen
Hoewol de sidenbrêgen binne net ien fan 'e populêrste oefeningen, se perfectje de rêch perfekt, en ek it wurk fan' e skriklike muszels fan 'e parse aktivearje.
Techniek fan útfiering: lizze oan jo sykjen, pleatse klam op 'e skonken en foarearm, helle de beppe boppe de flier. Fiere dizze ienfâldige aksje foar earste foar ien, en dan foar de oare kant fan 'e romp. Werom yn 'e tiid fan útfiering, besykje streekrjocht te hâlden.