Thoracum yn sitte posysje
Stipe fan 'e spieren. Oefening fersterket de mûzels fan 'e boarst en de foargrûn fan' e skouder. Sittend op it simulator, rjochtsje de boarst, streekje de mûzels fan 'e parse, sadat de rêch yn neutraal plak is. Grif de hannen; Elkboaten wurde tsjin it lichem oanpakt en bûtend op in hoeke fan 90 °. Rjochtsje jo hannen op en stap de hannen út, wylst de boarst rjochte is. Lang lang werom nei de startposysje en werhelle de aksje. Oanwêzige gewichten: 15-30 kg. Strûk de spieren. Sittend op it simulator, rjochtsje jo boarst, ferspriede jo wapens nei de kanten. Fiel de pectorale muszels út. Hâld de streek foar 20 sekonden.
Later slachtsje
Wy fersterkje mûzels by gewichtsverlies. Oefening fersterket de hoekjes fan 'e middelste part fan' e rêch. Sit op 'e simulator, dicht oan' e rêch. Meitsje jo elkoaren en hannen ûnder de elbow op 'e palm rêst. Strak de muszels fan 'e parse, besykje it lichem yn ien posysje te hâlden en jo skouders te relaxjen. Skep de opslach del en werom. Oanwêzige gewichten: 15-30 kg. Strûk de spieren. Stean by it simulator, rjochte skonken op 'e breedte fan' e skouders, knibbels binne net spannend. Grab de trekker mei beide hannen (earm rjochts). Bend jo knibbels (rjochts werom). Hâld op oan 'e trekfeart, nimme de bûnsen werom om de spieren fan' e rêch te stretchen. Hâld de streek foar 20 sekonden.
Wreid jo earms oan 'e kant
Wy fersterkje de mûzels as it gewicht te ferliezen. Oefening fersterket de mûzels fan 'e middelste diel fan' e skouders. Sittend op it simulator, sille de wapens, elkoars en wapens boppe de elboarne rêste op 'e ferwachtingen, de toskens is opwekke, de mûzels fan' e pars binne strang. Rôp jo hannen op skoudersnivo sûnder jo hals te straffen. Gean werom nei de begjinpunt en repilearje de oefening. Oanwêzige gewichten: 10-30 kg. Strûk de spieren. Stean foar it simulator, rjochte skonken op 'e breedte fan' e skouders, knibbels binne net spannend. Fjalke de linke hân mei de rjochterhanneling fan it simulator. Druk it lichem nei links, fiele de spieren fan 'e middel en werom fan' e skouders. Bliuw de streek foar 20 sekonden, en werhelje it útbrekken, de lofterhân mei jo rjochterhân hâlde.
Elbow bending
Stipe fan 'e spieren. Oefening fersterket de bizeps. Site op 'e simulator, knibbels wurde bûgd, de fuotten stean op' e flier. Lean tsjin it sintrum fan 'e elbow, rjochte earms binne parallel mei de flier. Grif de hannen mei de palmen fan 'e boaiem. Stek de skouders en ferleegje se dan, en bûgje de elkoar en bring de earms nei de skouders. Hâld it lichem gerjochtich, sûnder stil te learen. Ferljochtsje jo wapens stadichoan en repetearje de oefening. Oanwêzige gewichten: 7-20 kg. Strûk de spieren. Wylst yn 'e begjinpunt de boarstes drukke. Gebrûk fan boarsten op 'e hannen, rekken it gefal geregeld werom, fiele hoe't de bizeps stretch binne. Hâld de streek foar 20 sekonden.
Ferlinging fan wapens yn elkoar
Stipe fan 'e spieren. Oefening fersterket de trizeps. Site op 'e simulator, knibbels wurde bûgd, de fuotten stean op' e flier. Lege jo elbows yn 't midden fan' e stopje, fêstje de earms, wylst de palmen nei binnenkant draaie, de elkboaren binne bûtend. Strjitten de hoekjes fan 'e parse. Rjochtsje jo earms en slaeien de hânsen del, sûnder jo ellows te straffen. Gean werom nei de begjinpunt en repilearje de oefening. Oanwêzige gewichten: 7-20 kg. Strûk de spieren. Fan 'e sittende posysje stretch jo earm op, bûgje it werom en besykje de rêch fan' e sit te berikken. Elbow sjocht op. Hâld de streek foar 20 sekonden.
Ferskillende doelen
Us programma is ûntwurpen foar sân lessen yn 'e wike: trije lessen om sterkte en fleksibiliteit te ûntwikkeljen en fjouwer cardio-opliedings. Totaal sa'n 6.5 oeren yn 'e wike (beginners sille minder tiid nedich wêze foar cardio-oplieding). Jo organisearje dizze lessen ôfhinklik fan de doelen dy't jo foar josels ynstelle. Om gewicht te ferliezen: kardiovaskulêre oefeningen fuortprate foardat de gewicht trening is. Struktuer ûntwikkelje: alternatyf cardio en krêfttraining. Sa kinne jo mei in soad gewicht wurkje en jo minder minder wurde.