Präsentearje it "korset"
Slopen nei foaren is in typyske oefening foar joga (diel fan it warm-up kompleks fan Surya Namaskar), gym, aerobics. Expert opinion. Yn in manljue middel, dy't gjin sport hat, makket de rêchmûsken dy't de natuerlike korset fan 'e rêch foarmje, binne al in soad omroppe. As hy of se begjint mei in gewicht te meitsjen, mei gewichten of tige leech (besykje de ferdjipping mei de hannen te berikken), dan kin it mei in hege groei fan in probleem in herniated intervertebrale disc krije mei in stomme fan 'e nervewurks. Om jo lichem oan te lizzen oan 'e plassen moat tige stadich wêze. En it is better om te begjinnen mei har, mar mei de fersterking fan 'e spieren fan' e rêch. "Plow", "Birch", "Brêge op 'e skouders" - oefeningen fan joga, ek yn' e gymnastyk pilates. "Birch" is as wy, op ús rêch lizze, ús skonken stekke opheffe, ôfbrekke fan 'e boaien út' e flier en stipe ússels mei de hannen ûnder de holle. As wy ús skonken troch de kop senje - dit is al de "Plow". No, "Brêge" wit elkenien fan 'e skoalle. Oefeningen sels binne net min, se kinne de mobiliteit fan 'e boppekant gurdle, sierfike en lommelige rint ferbetterje. De situaasje is lykwols itselde: as in persoan net ynaktyf is, as de muskulêre rêchkorset atrophied is en in predisposysje is, en yn obese minsken is it altyd, dan is it it maklik om de herniïntaasje fan 'e intervertebrale disk te ferwiderjen.
Rjochts en lofts
De rinnen nei de kanten binne typysk foar joga (bygelyks de "posture fan de laterale hoeke"), se wurde ek faak makke as oefeningen foar de taille. Expert opinion. De meast ûnnatuerlike beweging is as de fuotten op 'e flier binne, en it lichem bewegt nei de sydkant, bûgjend of driuwend. It knibbel op twiveljen fan 'e siden troch de natuer is net berekkene, har taak is te bûgjen en te ûntbinen yn ien fleantúch. En yn dizze oefening is der in hyperladen op 'e meniskus, dat is in cartilaginous lining tusken de bonken yn' e knibbel. En as der al wizigingen yn binne, en foar swiere minsken komt dit altyd altyd, dan reitsje se de meniskus as se in unnaturale beweging meitsje foar de mienskip. It lichem draaie oan 'e kanten - in oare manier om in dine taille te berikken. Expert opinion. De rint foar twisten fan syd nei kant en yn algemien foar "twistende" bewegingen fan 'e natuer is net bedoeld, foaral mei gewichten. As jo soart draaien meitsje mei grutte amplitude en foar in lange tiid kin it in entflammend proses yn 'e lytse kloften fan' e spinale kolom provozearje. Tagelyk, as de amplitude lyts is en der binne in pear repetysjes, is de ütsjoch perfoarst tastien.
Footwork
Ferskillende skaten en linissen binne de bêste manier om yn 'e foarm fan it skuon en bûnsen te krijen. Dizze oefeningen binne opnommen yn hast alle kompleksen. Expert opinion. In krêftige lading op 'e knibbel, knibbel en hipknippen. Dat is de iene dy't al troch fettere minsken oerladen wurde. De meast gefaarlike ding is om te lyts te hingjen, sadat de hoeken yn dizze knipen skerpe wurde. Dit liedt ta traumata oan 'e ligamen en kroniken fan' e knibbel, en benammen nei it trauma fan 'e hoarnen fan' e meniskus (de skerper de winkel yn 'e knibbel, de sterker de femur druk tsjin' e meniskus). In knibbelgrêft kin ek foarkomme, en ûntstekking yn 'e hipgel kin begjinne fan oerlast. Knooppunten en linzen binne echt tige effektive oefeningen, mar jo moatte allinich har soargen dwaan, stadichoan en ûnder de begelieding fan in erfarne ynstrukteur dy't de feiligens fan útfiering kontrolearje sil. Stapplatfoarm - in ûnferoarike hit fan groepearbo's en krêft-oefeningen. Stapplatfoarm is in stap, rinnen op 'e trep is in lêst op' e knibbel en knibbels. De folsleine man en dus lêze, en foarstelle hoe lang oft it de trep nimt yn 'e stap-aerobyk! It is net ferrassend as de kanten reagearje mei in entflammend proses. En hjir is in oar ding dat jo witte moatte. Stabiliteit oan 'e knibbel wurdt befoardere troch de kwadrisearse muscle fan' e thigh (quadriceps). It is ien fan 'e grutste mustsjes fan ús lichem, lizzend op' e foargrûnflak fan it skuorre. Yn in sedintaryske persoan wurdt it min ûntwikkele, ynstee fan in hûn op 'e hip, der is in protte adiposeftichris as de kwadrisispût net ûntwikkele is, dan giet alle lading nei de femur, wêrtroch it risiko fan blessueres en pasyklike feroaringen yn' e bonken en knipsen ferheget. Rjochtske knibbels - in ferplichtjende easken yn yoga, mei hichtepaden, om de skonken te sitten by sitten en stean. Absolut rjochte knibbels binne gjin fysiologyske posysje. Yn it gewoane libben befettet in persoan dit net. Ek as jo sitte mei jo skonken, wurde jo knibbels wat bûn. En de folsleine minsken, yn oerhearsking, hawwe alteastroitis fan knibbelgelegenheden. En unnaturaal knierrjochting kin liede ta de fuortgong fan osteoarthritis, brekken fan 'e meniskus of tearjen fan' e tendon (it sil de ligamentapparat net oerlibje). Mar as jo strang minder ekstrearje meitsje, sil it stadichoan bloed mikrokrivelje yn 'e knibbel ferbetterje.
Kalm, mar rêstich!
In bytsje skokjen al dizze ynformaasje, is it net? Mar litte wy it leauwe wat wy leard hawwe sûnder panikens. Alle boppesteande oefeningen moatte net hielendal ferbean wurde, se kinne dien wurde, mar allinich as in persoan al foar sa'n laden is. As jo in begjinner binne, en ek net-tragysk, is jo haadtaken om te soargjen foar de knibbels, en dat te dwaan, fersterkje de muskels. Dêrom is it better om folsleine minsken út fan oefeningen yn it wetter te begjinnen, en "útgean op it droege lân", om lesten te kiezen dy't ferskate muzikaprogrammaën belutsen wurde en tige stadichoan ynfierd wurde. Ideaal hawwe jo in erfarne ynstrukteur dy't de karakteristiken fan it musculoskeletalsysteem fan minsken hat mei in soad gewicht. As jo it sels dogge, it is leuk om earst nei in ortopedyske dokter te kommen en freegje: "Wat kin ik dwaan en wat kin net yn 'e fitnesskeamer dwaan?" As dit net beskikber is, dan moatte jo dizze oefeningen selektearje wêrby't beweging yn' e mienskip komfortabel jûn wurdt. As jo gewoan unnaturaliteit fiele, as jo "mienskip" yn 'e posysje drukke "yn' e posysje dat it kompleks of de coach nedich is, dogge it net.