En elke dei, wêryn't der gjin ferskaat oan fiedings is, liedt ta in ûntbrekken fan protein. Ûnderwilens wurde bonken, hûd, muszels, sellen makke fan protte. Boppedat, hoewol ús lichem in echte biogemyske plant is, kinne jo gjin kohrhydraten of fetzellen bouwe. As gefolch dat it protte dat mei iten komt net genôch, en it lichem nedich hat, om't de epidermis en ynterne organen regelmjittich bywurke wurde moatte. Dêrnei begjint it lichem om it protein yn 't hún te ûntstean, yn' e earste plak ferfalle wat wat minder brûkt is - de muskels. Yn dit subkutane en ynterne fet foar it meastepart bliuwt ûnfoldwaande. Hy kin "allinich" yn 'e heule muzikasfasers "ferbaarnen" dy't op' e bou site stjoerd waarden. Boppedat is it metabolisme net yn adiposeft, mar yn deselde mûzen. As se lytser wurde, fermindert de snel fan metabolike prosessen. Dus, as jo iets ite of net ite, sil it lichem enerzjyferbrûk ferleegje en, wylst der spieren binne, komme jo net yn jo fet winkels. Fansels is dit in wat skamatyske ferklearring, mar it prinsipe is krekt dit. As jo gewicht gewicht wolle, soarchje jo mûzels! Tink derom: se hawwe beweging en ei. Wy sille jo sizze wat liedt ta in ûntbrekken fan protein.
Yndividuele berekkening
Dus, yn elke jild, wêrûnder it ferlet fan gewicht, moat der genôch proteins wêze. Neffens oanbefellingen fan it Ynstitút foar Nutrition fan 'e RAMS, moatte manlju en froulju over 18 jier leare 0,75 oant 1,6 g eauwei per kg lichemgewicht deis. No, 1,6 g is foar sporters en dejingen dy't in grutte fysike laden hawwe, en in dûnker is mar ien g. De minimale dûs (0,75 g) is normaal net genôch. It feit is dat in folle persoan in sedintêre libbensstyl liedt, en sûnder beweging, de muszels stadichoan atrophy. Bist in protte sitte? Foar gewichtsverlies, moet je de muscle massa in bytsje ferheegje. Dit betsjut net dat jo lykas in lichembuurt switte moatte! Nei de ynaktiviteit, foldwaande regelmjittende kuierjen, wetterearbierken of oare soarten ekspedysje plus it boppesteande protte protte yn it iten - en de muskers sille stadichoan foarmje. Op har kosten wurdt it metabolismus besprutsen, en it lichem sil dichter wurde en elastysk wurde. Dêrnjonken sjogge sterke muszels it uterlik fan selulit.
Risiko's en figueren
It ûntbrekken fan eauwen is fûke net allinich mei muscle atrophy, mar ek mei digestive ûntkrêding, depresje, swakening fan ymmuniteit. Neffens it Ynstitút foar Erniedringen fan 'e RAMS, as in persoan inkeld 0,6 g eau ferminders per kg lichemgewicht per dei ferbruts, is it risiko fan sykten 50%, en as beheind ta 0,45-0,55 g, 84-98%. Net iote protten ate. Har eksplisit kin de sûnens serieus besparje, om't protten swiere fiedings binne. Om proteinprodukten út it lichem te foarkommen, moatte jo nieren wurkje. As sy langer twongen wurde om oan 'e limyt te wurkjen, kin nierenfermogen ûntwikkelje. Dêrnjonken bestege protinen yn nûmers net apart. Wa't in protte fleis ite, "sortearre" en foar fet. En hjir en oan problemen mei de mage en it hert byinoar. Om de persoanlike dose fan eauwen te berikken is hiel ienfâldich: as jo 70 kg wage - ite 70 gram in protte dei, 80 kg - 80 gram protein. Dêrnjonken moatte proteinfodden needsaaklik oanfolle wurde mei in lytse heule kohdhydraten, oars kinne de proteins gewoan net fertsjinje. En hâld fan betinken dat in stik fleis is net it pure protein, de lêste is fan 18 oant 23%.
Steppen nei sukses
Proteine iten yn 'e mage en yndestinen wurdt splitd yn aparte "brokken" - 20 aminoasiden. Guon fan harren binne ferfangen: it organisme kin har ek "oaren" oanmelde. Mar der binne njoggen ûnbedoeld - se moatte fan bûten bûten krije. Foar in folwoeksene is it histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptofan en valine. Foar in gesellich lichem en muskels is it wichtich net allinich de kwantiteit, mar ek de lykwicht fan aminoasiden. Sa is de moderne man meast foarkommen fan in mangeling fan trije essinsjele aminoasiden: tryptofan, lysine en methionine - benammen de lêste. Dêrom evaluearje nutrissisten de balâns fan produkten mei it methionine / tryptofan-ferhâlding. Hohe heger it ferhâlding, hoe mear it lykwicht it produkt. Troch dit kritearium is proteïne de lieder ûnder protte produkten, folge troch hûske, tsiis, aaien en tsiis.
To iten wurdt tsjinne!
Yn 'e miening fan sawol Russyske as frjemde fiedings, op syn minst heale fan it totale protein yn iten moatte in dierprotein wêze. Wat de oanhingers fan 'e fegetarisme, biologysk is de persoan mear oanwêzich foar omnivorens. Dierenprotein wurdt troch it lichem hast automatysk absorbearre - troch 93-96%. Mar it proteïn fan griente oarsprong, bygelyks út ierdewurk, wurdt folle slimmer brûkt - allinich troch 62-80%, út poddestêden wurdt ekstra en ek minder - 20-40%. En mei de essensjele amino acids is hjir gewicht. Boppedat befetsje it ryk oan protein, legume-produkten tagelyk en substansjele ynhibitoren fan proteinaasjes. Ien kear yn 'e mage, ferheegje se it wurk fan dy enzymes (proteinasen), dy't ferantwurdlik binne foar de fersmoarging en assimilaasje fan eau. Dêrom wurde poppen en beanen net goed ferwurke, en guons sille sels bloedearje. Mar yn sâltels, fruchten en griente binne de meast komplekse kohdhydraten, dy't ek nedich binne foar eauwinning! It docht bliken út dat it ideale iten foar spieren is in kombinaasje fan dier- en fekânsjeproteinen. Oan 'e wei, allegear nasjonale cuisines begrepen dit lang lyn, it is genôch om alle tradysjonele skerm te ferjitten: Russyske piet mei fleis, Japanske sushi of Dútsk dongel mei poppen.
Mar wat oer de kaloaren?
Dus, it haadprinsipe fan in dieet foar muskjes is in ferskaat yn iten. Allinne fet wurdt ôfsletten (en dan moatte jo op syn minst 20-40 gram deis ferlitte) en sweets yn 'e foarm fan sûker, sûten. No, de portions moatte net te grut wêze. Nutritionisten advisearje net te fergrutsjen fan de kalorike ynhâld fan it dieet is ekstreem, en snij it alles troch 200-300 kcal per dei. Dit sil in stabige ferlies fan oant 0,5 kg fet per wike jaan, wylst muzikaal bewarre wurdt. Ja, it liket net folle, mar op sintimeter sille sa'n gewichtsverlies folle mear sterker wurde as op skalen! Jo kinne allinich 2 kg ferlieze op kosten fan fet, mar tagelyk sil de taille mei 3-4 cm fergrutte. In soad minsken freegje hoe't jo mei kalorie-ynhâld yn dy dagen behannele wurde as jo in fitness hawwe. Op dizze dei kin jo normale taryf troch 100-200 kcal fergrutsje wurde troch in protte en komplekse kohdhydraten. Ideal binne seilenprodukten gaadlik foar dat: cereals, muesli, koarnbrot, - oanfolle mei molke of joghurt.
Wannear en hoe?
Miskien is it lêste ding dat net dúdlik bliuwt is wannear't krekt it iten foar itenjen fan iten is? De meast opfallende manier om it te fertsjinjen foar alle mielen is unifoarmich. Yn ien sit, kin it lichem in bytsje mear as 30 gram in protte fertsjinje. As jo fuortendaliks in geweldich stikje fleis ite, wurdt it measte fan it eau nei it riktum geane. Foar itenjen, moatte derfoar soargje dat fegetarytfeesten (hûn sûn sûnder hûd, fisk, heil) mei griente tsjinje. Dit sil help wurde om te fangen hongerje foar in lange tiid, lykas it eagje foar 4-6 oere ferwurke. Dochs makket dit deselde eigendom fan eauwe fleis- en fiskersoalen unregelmjittich foar in mealje foar trening. Rjocht foar josels: de mage op syn minst 4 oeren sil drok dwaande hâlde fan iten - foardat it it training is? Mar nei lessen is sa'n miel hiel aardich. Mar as de spieren tige swak binne, besykje it maklik ferbaarne proteïn foar 30-60 minuten foar klassen te brûken. Om dit te dwaan, skodzje joghurt en banaan yn in mingde-re, of drinke in protrynshake (it kin ek brûkt wurde as jo honger binne nei trening). Mar om in cocktail te fertsjinjen gewoan diner of itenjen is net nedich: fluch dêrtroch sil in gefoel fan honger wêze, om te rieden om iets oars te iten.