1
Op exhalaasje ophelje de krekte knibbel, op it ynhalde - legerje it. Op exhalaasje ophelje de linke knibbel, rjochtsje dyn skonk en slach nei foaren, ynhale - knibbje de knibb en legerje it. Oantal repetysjes: 16.
2
Op exhalaasje ophelje de linke knibbel, op 'e ynspiraasje - legerje it. Op útstallaasje, biede de rjochter leg yn 'e knibbel, rjochtsje de leg nei rjochts (slach nei' e side), ynhale - knibbje de knibb en legerje it. Oantal repetysjes: 16.
3
Op exhalaasje ophelje de rjochter knibbel, rjochtsje dyn foet en lûke it foarút, op ynhaling - legerje it. Op exilaasje bûgje de linke knibbels, nim de skonk werom en rjochts, op 'e ynspiraasje - leg leg. Oantal repetysjes: 16.
4
Op exhalaasje ophelje de rjochter knibbel, rjochtsje dyn foet en lûke it foarút, op ynhaling - legerje it. Op útstallaasje, bûgje de lofter leg yn 'e knibbel en rjochts it nei' t lofts, ynhale - knibbelje de knibb en legerje it. Oantal repetysjes: 16.
5
Wy alternearje: rjochts fan 'e rjochter knibbel, rjochtsje jo foet en slach it foar nei, ligje it. Rôp jo lofter knibbel, rjochtsje dyn leg nei links, legerje it. Rjochtsje jo rjochtske knibbel, rjochtsje dyn skonk en slach it foar nei, ligje it; bûgje de lofter knibbel, nim dyn foet werom, rjochtsje, ferleare it. Oantal repetysjes: 8.
Yn 'e aqua aerobics ferlern je gewicht hurder, lykas it lichem opdroegen om it ferset fan wetter te oerwinnen en it lichem te waarmjen. En jo krije fan fetfoldings, en net wetter, om't jo net switte, lykas yn aerobics.
6e
Druk jo jo elbows tsjin jo boarst. No folgje op 'e útstallaasje ôfwike fan' e rjochterhannen en de hannen fan 'e hichte, de ymposysje neitinke. Hannen oer it wetter. Oantal repetysjes: 16.
7de
Op exhalaasje ophelje de linke knibbel, op 'e ynspiraasje - legerje it. Op útlûking rjochtsje jo rjochtske knibbel, rjochtsje dyn foet en lûk foarút, ynhale - knibje dyn knibbel en legje dyn skonken. Oantal repetysjes: 16.
8ste
Op exhalaasje ophelje de linke knibbel, op 'e ynspiraasje - legerje it. Op útlieding bûgje de rjochter leg yn 'e knibbel en rjochts it nei rjochts, op' e ynspiraasje - knibje de knibb en legje it leg.
9e
Hâld op om stipe te stypjen mei jo hannen (of op kosten fan 'e spieren fan' e druk), útfiere op 'e útstalling, en de beide knibbels ophelje, tagelyk de foetten fuort en rjochte, ynhalearje - knibbel en knibbel. Oantal repetysjes: 16.
10
Op exhalaasje ophelje de linke knibbel, rjochtsje dyn foet en slach it foarút, op ynhaling - legerje it. Op útlieding bûgje de rjochter leg yn 'e knibbel en rjochts it nei rjochts, op' e ynspiraasje - knibje de knibb en legje it leg. Oantal repetysjes: 16.
11e
Wy alternearje: lofts de lofter knibbel, legeren it; dan rjochtsje jo rjochtske knibbel, rjochtsje dyn foet, slach it foar nei, ligje it. Rôp jo lofter knibbel, legerje it; Hâld dyn rjochter knibbel, rjochtsje dyn foet nei rjochts, legje dyn foet. Sjoch dyn ace. Oantal repetysjes: 8.
12e
Op exhalaasje ophelje de linke knibbel, rjochtsje dyn foet en slach it foarút, op ynhaling - legerje it. Op útstallaasje, knap de rjochter knibbel, nim dyn foet werom en rjochts, legje dyn foet mei in ynspiraasje. Oantal repetysjes: 16.
13e
Wy alternearje: ferheegje de linke knibbel, rjochtsje jo skonk, slach it foar nei, ligje it. Bend it krekte leg yn 'e knibbel en loft, rjochtsje jo rjochts leg, legje dyn skonk. Rôp jo lofter knibbel, rjochtsje dyn foet en slach it foar nei, ligje it; bend it krekte knibbel, nim dyn foet werom, rjochtsje, ferleare it. Sjoch dyn ace. Oantal repetysjes: 8.
14e
Hâld op oan in stabile stipe mei jo hannen (of op kosten fan 'e spieren fan' e parseberjochten), op 'e útstallaasje - bûgjen en beide knibbels te heljen, tagelyk jo skonken oan' e kanten te ferparjen en oprjochtsje, ynhale - knibje de knibbels fan beide skonken en de stomp. Tal repetysjes: 16. Altyd oefeningen 10 en 15. Folgje de azem. Oantal repetysjes: 8.