Hannen en skouders binne in wichtich elemint fan in figuer fan 'e froulju. Fansels moatte se mei it hiele lichem harmonisearje - in rûnte foarm hawwe sûnder oerfloedige fiedingsposysjes. Faak moatte wy klean dy't ús skouders drage, mar net sa faker wy jouwe se dúdlik omtinken. Hjirmei kinne se swak wurden, har elastyk ferlernje en fet ophelje. Somtiden binne wy bang om dizze parten fan it liif te trenen om harren ferheging te foarkommen, mar dochs wolle ús earm en skouders moai en slimmer wêze.
Mar om muzyske massen fan 'e skouders te ferheegjen, binne jierren fan hurde oplieding mei spesjale diaken nedich, en it is wichtich om te notearjen dat it folle hurder is foar froulju om in musclefisk te meitsjen as foar manlju, sa is de struktuer fan it froulike lichem. Dêrom kin men in signifikante groei fan 'e muscle-voluminten net slim ferwachtsje. Dochs kinne prachtige skilderijen jo attraktivens opklinke. Dêrom sille wy alle betinkingen flechtsje en nei bedriuw gean.
Yn 't gefal spilet de deltooide mûle, ek de bizeps (dûbele muzikale) en trizeps (de trije haadmûts) spylje in wichtige rol, dus moatte jo, wannear't jo de oefeningen selektearje, kontrolearje dat alle boppeneamde muskelgruppen belutsen binne.
Oefeningen foar de hannen.
Der binne twa soarten eksessen foar prachtige hannen - mei in gewicht en sûnder. As gewicht-agint brûke wy gjin gewichten, en gjin rigels, mar ljochte hantels foar fitness. Dûbels moatte ek net te ljocht wêze, it wurkgewicht moat keazen wurde sadat de lêste 2-3 repetysjes yn 'e oefening mei swierrichheid krigen wiene. Hoewol in grut gewicht fan hanthavenen kinne de technyk fan 'e technyk dwaan. It is ek wichtich om te betinken dat it gewicht fan hanthavels mei groeiende krêft tanimme kin, dit sil de mûzjes in ekstra stimul jaan.
Foardat jo oefeningen begjinne, moatte jo altyd opwaarmje. It skoudersgroep is it meastbreuk yn ús lichem, dus is it needsaaklik om it goed te waarmjen. As dit ferwûne is, dan kinne jo blessearre wurde, en alle lessen sille ferkeard gean.
Warm op. Fiere sirkulêre bewegings mei jo hannen út, besykje de skoudersgearm te waarmjen. Hâld jo hannen rjocht. Op deselde wize is it needsaaklik om it elbow-ferbou te streken. Der is ek in alternatyf opsje opheffing - in pear minuten fan enerzjydûnsjen nei jo favorite muzyk. Dit soarget it lichem goed foar de oefeningen en it sil optimaal wêze foar de hiele dei.
Oefening 1. Dit is ien fan 'e easkenste en betelbere oefeningen dy't jo oeral en mei elk gefoel kinne útfiere. Stean op, stean jo foetten, mage en boaiem lûke. It lichem spits opheind, de skouders wurde ferlege, de earms wurde strjitte oan 'e kanten strutsen. Brushes moatte opwekke wurde, as jo de muorren apart fersykje wolle. Yn dizze posysje meitsje 8 hannen foarút, en 8 - werom. Amplitude fan 'e sirkel besykje sa grut as mooglik te meitsjen, sûnder jo skouders te heljen.
Dan folgje jo hurden, sjogge jo hannen, foarkomje dat jo no de muorren mei jo knibbels drukke. Ha jo hoe't de muzyks by de folsleine lingte fan 'e wapen útstekke. Yn dizze posysje meitsje 8 sirkels foardoar en 8 - achter mei de maksimum amplitude.
Oefenjen 2. Push-ups - ien fan 'e effektive oefeningen foar hannen, boarsten en efter. Der binne ferskate opsjes foar push-ups. Jo kinne elkenien kieze wat jo wolle, of dogge it alles yn 'e draad.
1) Stean mei jo sokken op 'e flier en set jo hannen op' e breedte fan jo skouders. Op ynhaling slûpt it lichem sa leech mooglik oant de flier, biedearm yn 'e elkoar. Op útstel - rjochtsje jo hannen. As de klassike ferzje fan push-ups hurd is, besykje in ferienfâldige ferzje, op jo knibbels en palmen oan. Docht de oefening 10-15 kear.
2) Rjochtsje op 'e stoel, hannen op' e sit. Druk op 'e heule stoel en sjogge it pelvis del. Doch in pear sets fan 3-5 repetysjes.
3) Sjoch op 'e muorre oan in ôfstân fan 1 stap. As jo fuortgean fan 'e muorre, hâld it lichem gerjochtich en soargje derfoar dat de hakken net de flier komme. Hannen yn 'e definitive posysje moatte drukke wurde tsjin it lichem. Meitsje in pear oanfallen 3-5 kear.
Oefening 3. Oefeningen mei hanthavels. Ferskillende presintsjes mei hanthavenen helpe om de bepaalde groep fan muskels goed út te wurkjen en de hannen fan 'e pracht te berikken.
1) stean stean, foet skolderbreed apart. Nim yn 'e hannen fan hantels en bûgje se yn' e elkoaren sadat de dumbrels by de skouders binne. Om ynhaling te rjochtsjen, rjochtsje jo earms, op útstel - werom nei de startposysje (nei de skouders). De thorax moat opheve wurde, en de scapula - ferlege. Yn 'e boppesteande kinne jo it paus stean. Dit is in oefening foar training fan 'e foar- en middenbommen deltas.
2) stean stean, hannen lizze it lichem, knibbels en elkoar bist bûgd, palmen foar it lichem. Ferheegje jo hannen langer troch de siden oant se yn in horizontale posysje binne, wylst jo earms op 'e boppeklappen hingje. Boppe boppe, nim in koarte paus en stadichoan leger jo hannen nei de startposysje. Dit is in oefening foar training fan de trochsneed deltasbal.
3) bûgje de knibbels en skodzje it lichem nei foaren dat it mei de hippen 90 graden is. De rêch is hast parallel mei de flier. De skouders wurde ferlege, en it knyn is wat opkommen. Dumbbells ûnder de boarne, elkoar binnen. It stringen en it hâlden fan de skouders, ferspriede jo wapens oan 'e kanten, foarmje in horizontale line. Dan nimt in koarte paus en stadichoan leger jo hannen. Oefenje de stúdzje fan 'e efterblêden fan deltas.
4) Siet op in stoel, nimt hantels yn jo hannen, lûke jo skouders lâns de romp. Op alternatyf biede jo earms oan 'e elbow, dûbele hals nei jo skouder. Dizze praktyk wurket goed op 'e bizeps.
5) Stean op, spreide jo skonken licht, mei ien hân, rêst yn 'e hip, yn' e twadde nimme in hanthaven en bring it op. Bend jo earm oan 'e elbow, hingje dyn holle op in hoeke fan 90 graden. Meitsje ferskate oanwêzigen mei ien hân, daliks itselde mei de twadde kear werhelje. Dizze praktyk ûntwikkelet de trizeps.
6) Site op in stoel en nimt dumbbells yn beide hannen. Bend jo earms oan 'e elkoaren sadat de hannen hingje. Faksje-útwreiding fan 'e boarsten. Doch in pear repetysjes mei de palmen op, dan del. Dizze praktyk wurkt effektyf op 'e spieren fan' e foarearm.
Meitsje regelmjittich dizze oefenings foar prachtige hannen, en yn in pear wiken kinne jo oaren fertsjinje mei in elegante foarm fan hannen en prachtige skouders.