Wolle jo jo fitnessklassen fersykje en belibje in echte sportgeast? Mear witte oer it Reebok CrossFit trainingsysteem en besykje om jo sterkte te evaluearjen mei help fan 'e foarstelde kompleks. CrossFit is in systeem fan wiidweidige fysike oplieding, basearre op trije "wale": ferskaat, yntensiteit en funksjoneel. Wat betsjut dit? It is ienfâldich. Funksjonele oefeningen binne dy bewegingen dy't jo brûke yn it deistich libben, lichenspeil "patroanen" (bygelyks deadlift yn it libben is in manier om in swiere objekt fan 'e flier op te heljen). Allinne hjir wurde se mei hege intensiteit - foar in skoft en sa gau as mooglik. Plus, de trening is hast noait werhelle, en de bewegingen binne hieltyd minder mei elkoar. De betsjutting fan sa'n ferskaat is yn 'e fariaasje fan' e opliedingsstimulus: dit is dien dat it lichem gjin tiid hat om him oan te foegjen en him oan 'e nij te passearjen - dat betsjut dat it hieltyd foarútgong yn' e resultaten is. It feit dat it resept fan CrossFit is ienfâldich: jo brûke funksjonele bewegings, ferjit se yn elke kombinaasje, markearje de tiid en konkurearret foar snelheid mei buorlju yn 'e seal of oerwinnen fan jo foarige record.
Hjirneist is der allegearre in serieuze metoade - de piramide fan 'e sporten fan' e atletyk. It is basearre op nutrition, dat is de molekulêre en enerzjybasis fan fysike fitness. "It oanpassen", de crossfitters meitsje stadichoan alle funksjes fan it lichem foar it wurk fan 'e vitensmodus. Jeuglike praktiken meitsje de kardiovaskulêre en respiratoryske systemen oan. De gymnastyk lit jo learje om jo lichem yn romte te kontrolearjen - balâns, koordinaasje, ûntwikkelje. De folgjende stap wurket mei gewichten: hjir binne eleminten gewichtlifting, kettlebell lifting, ensfh. - alles dat nedich is om de krêft yn relaasje nei eksterne objekten goed te brûken. En úteinlik is de top fan de CrossFit pyramide sport yn 'e measte breed dêr't syn forstân, is it mooglik om te prakticheskogoprimeneniya ûntfongen feardichheden training Leisure, zanyatiyaskalolazaniem, spylje basketbal, Yachting, wat -. krossfiter op Ready ûnderfûn eltse libben en sport toetsen. In oar geweldich argumint foar foardiel fan CrossFit is in foarm fan figuer as "sydseffekt". Nettsjinsteande it feit dat de doel hjir is om de fysike fitness allinich te ferbetterjen as in oantreklike uterlik te meitsjen, it fergrutsjen fan fetterfette en ferheegjende musykteken binne de ferplichtende bonussen dy't jo op wachtsje útfier.
Push-ups
Nim de posysje fan "klam ligen": it lichem is gerjochtich, de spieren fan 'e pars binne strang. Drop nei it ein, sadat it lichem op 'e flier stiet en de palmen út rint. Wêrom is it sa? Yn CrossFit is der altyd in kompetitive effekt: it makket gjin spraak oft jo mei oare dielnimmers konkurrearje of besykje jo lêste resultaat te ferbetterjen. Om earbiedich te wêzen, moatte jo sjen dat jo de oefeningen oan 'e ein hawwe dien en net ferwûne, it útfieren fan in heale amplitude om fluch ôf te meitsjen. Repeat. "
Ready to try? Jo kinne it no krekt dwaan troch troch te gean troch in treningssintrum. Jo doel is om safolle rûnen mooglik yn 6 minuten te meitsjen.
Ien rûn is 5 push-ups, 10 lifts en 15 skokken.
Snap de tiid en gean. Tink deroan dat it resultaat is, om de fuortgong te ferfolgjen.
Body lifts, hinget
Nim de foargeande posysje. Hannen en skouders blaze de flier, fuotten stappen wurde byinoar brocht. Wapens jo earms nei foaren, stean en berikje de sokken oan 'e einpunt fan' e beweging. Werom werom en berikje de flier wer. Set jo fuotten op 'e breedte fan' e skouders, wurde de sokken sa'n 30 graden nei bûten setten. Brust foarút, rjochtsjen en rjochts werom. Begjin de beweging fan 'e rêch fan' e beppe, dan nei ûnderen. Knechten bûgje yn 'e rjochting fan' e sokken. Leech sadat de hippen ûnder de parallelle oan 'e flier binne, wylst de rêch direkteur hâldt. Soargje derfoar dat it gewicht net nei de sokken giet, en de hippen bliuwend parallels oan 'e fuotten. Dęrnei, stean nei in ekstra straffe yn 'e baie en knibbels.
Dit is de grûnslach fan 'e fysike training. As it net sterk is, sil de folsleine effekt fan jo trening nimme sil.
Yn 'e CrossFit-mienskip waarden twa seagen erkend: Paleo en Zonal. Meitsje it gebrûk fan dienske fleis, nuten, sied, griente en fruchten, in lytse kwaliteit fan sterke en folslein sukses. Dit is it iten dêr't de persoan genetysk oanpast wurdt, sadat it jo it optimale nivo fan wolwêzen bewarje kin. Meitsje it gebrûk fan folslein allinich iten, mar yn in kreft definieare bedrach en diel fan protins, fetten en kohohydraten. Kalorike ynhâld moat binnen 1.5-2,5 gram ûntsteane per kilo fan lichemgewicht ôfhinklik fan it nivo fan aktiviteit (1.5 - normaal by middellêst, 2.5 - foar "ferhege" atleten).
(lichemsgewicht x 1,5) / 7 g = tal blokken per dei
In ienheid is in ienheid fan mjittingen dy't brûkt wurde om de balânsjen fan iten te ferienfâldigjen.
- 7 g protein (kocht) = 1 proteinblok.
- 9 g kohrhydraten = 1 kobistguod.
- 1,5 g fet = 1 fette fette.
Jo moatte leare hoe't jo in likense oantal blokken fan protinen, kohrhydraten en fetten brûke. Dan sil de kalorike ynhâld fan iten 10% kohrhydraten, 30% protein en 30% fet. Soks in plan, oan 'e iene kant, sil de krêft krije foar aktive oplieding, op' e oare - it sil jo figuer beskermje fan oerfloedde fet.