Jo besykje te passen te hâlden, de moarns te rinnen of te gean yn 'e gym en yoga-studio ferskate kearen de wike. It is prachtich en tige brûkber. Mar as jo yn 'e fitness meganysk dwaande binne, "ôfbrekke" jo hert, tinke oer bûtenlizzende dingen en gewoan meganyk dwaan de útfierde bewegings, jo krije net fan jo trening it mooglike en winske resultaat. Boppedat kin jo harsensplak wurk as hurd wurkje, wêrnei't jo fysike en morele brutsen wurde. Besykje de situaasje te feroarjen, skodzjen, formearje training yn in spultsje. Hoe? It is hiel ienfâldich. Begjin mei it plak. Gean nei de tichteby. In pear fan 'e wille plus de oplieding foar sport - en fitnessklassen sille jo net langer rûte wêze. It gefoel fan it spyljen fan trening makket maklik de monotony fan itselde âlde bewearing te reparearjen, en it elemint fan ferrassing falt stil foar jo lichem om oan te wurkjen. Meitsje josels as bern, sille jo sûnder fergriem ferpleatse en fergees genôch wurde foar sokke trening.
Wy hawwe in spesjale set fan oefeningen ûntwikkele dy't gebrûk meitsje fan de standert apparatuer fan it boartersplak en de foardielen fan in unjildige grûnflak. Hokker resultaat te wachtsjen?
1. Slaen op de ladders
Stel de konstruksje foar klimmen en graach de crossbar palmen oan josels. Gean op om jo sels op te pakken en te heech as boppe de trekker te wêzen, de knibbels nei jo boarst te lûken. Ferljochtsje jo earm en skonken. Gean nei de grûn omheech en akseptearje de klam-knibbel. Do 10-15 repetysjes. Muskussen wurkje: boppekant, skouders, druk, skonken en skonken. Gjin lieders foar kletterjen? Plak de elastyske band om 'e ramp fan in beam of pôle, hâld har ein yn' e hân. Hannen stie foar him út. Stean op, stap jo foet op 'e breedte fan jo hippen, en knibbelje. As jo byinoar komme, nim de beide hannen werom. Oefeningen sille jo mûzen net mear dwaan yn 'e routine, it spul sil jo geniet bringe, en, fansels, it lichem sil yn foarm wêze. As jo net kinne nei it boartersplak komme, is jo eigen yard of sels de strjitte perfekt foar dizze oefeningen. Doch dit kompleks 3-4 kear yn 'e wike mei in break yn ien dei tusken training. It bêste diel: jo krije de winske foarm en in poerbêste posysje. Tink derom ek dat gearkomsten op it boartersplak - mei of sûnder bern - in prachtige ferdivedaasje wêze kinne.
2. Knibbende knibbels op in ljedder foar kletterjen
Stean ûnder de trep, nim de trekker boppe dyn holle, hannen op 'e breedte fan' e skouders. Hingje op jo rjochte hannen, drage jo knibbels nei jo kiste, stjoere de druk en stopje. Lang slimmer jo legers en hingje hingje, of krekt de grûn oan mei jo fuotten. Do 10-15 repetysjes.
3. Falt op 'e heuvel fan' e bern
Stean oan 'e top fan' e lytse heuvel. Grif de berch boppe de heuvel, de skonken tegearre. Bend it lofts leg op in hoeke fan 90 graden en legge de rjochter foet nei de heuvel, de trekker foar stipe hâlden. Klik werom en werhelje de beweging. Tsien 10-15 werhellingen op elk leg. Muskussen wurkje: wapens, skouders, druk, rêch, skuon, skonken. Gjin slides of binne jo bang? Meitsje oanfallen by te kuierjen op it gers of op 'e sân. Set jo hannen efter jo holle, lûke jo elkoaren en meitsje 2 linten, dan draaie 180 graden; 10 kear werhelje. Wichtich: nei twa oanfallen brânt mear kaloaren as docht ferskate oanfallen oanwêzich.
4. Hops
Sykje in bank sûnder in efterstapke of gebrûk fan 'e boaiem fan' e slide fan 'e bern; Soargje derfoar dat de barrière is leech genôch om dêr oer te springen. Stean oan ien kant fan 'e barrière, sitte. Stapje de parse en set jo hannen op 'e barriêre foar stabiliteit. Brûk jo hannen en middenkrêft, bûgje jo knibbels, stappe, sprong oer de barriere, lâning oan 'e oare kant, bûgje jo knibbels. Gean foar 30 sekonden werom en foarút, rêst en werhelje. Muskussen wurkje: wapens, skouders, hippen, skonken, sintrale muszjes. Kin gjin barriêre fine? Gean oer de dyk oerflak, gers of sân. Fet tegearre, knibbels bûge, sprong fan 'e kant nei' e kant, nei foaren rinne.
Do cardio-oefeningen!
As ienfâldige kuierjen of jogging stipet jo nei de dea, passe de cardio oplieding kreatyf. Radikale weryndieling fan jo normale routine bringt jo wille hyltyd mear. Need ideeën?
- Rinje, jo knibbels ophelje, om de boartersplak foar 20 minuten, elke minuut of twa rinnen alternearje mei in 5 minuten kuier.
- Gean op 'e rope of spielje yn' e klassyk foar 20 minuten. Of josels tegeare op it hiem om follybal te spyljen.
- Pake de bal yn 'e katalogus as jo in beskikbere basketbalger hawwe. Begjin fan it sintrum fan 'e rjochtbank, rinne nei de ring en meitsje in twa-puntenút (mei of sûnder de bal), lâning, wat knibbeljen. Gean werom nei it sintrum en foarearst de keardzje 10 kear. As der gjin basketbalring yn 'e buert leit, rinne nei de muorre, as jo oanpakke as heech as mooglik.
- Rin troch de snelheid. Op it grasse gebiet kieze 3-4 plakken en markearje se mei stiennen of inkele oare objekten (meardere meter apart). Begjin mei de earste stien, rinne mei akselearing nei de folgjende, dreegje om en gean werom nei it begjin, gean dan wer om, rinne nei de twadde stien en sa oant jo de lêste stien komme. Oft it eksekúsje 10 kear útfiere, rint 30 sekonden tusken werhellingen.
- Fertel ferskate bewegings oan 'e kant. Nim de sydstappen ôf fan 'e side 10 kear (werom en foar). Dêrnei meitsje 10 oanfallen yn 'e rjochting yn ien rjochting en gean werom yn jog. Meitsje 3 kear opnij (of oant de skonkmuskels mistrouwich wurde).
- Add the jumps. Meitsje in rige fan sprongen - 1 minút, dan sprong, hege knieren - 1 minút. Fertel de eksekúsje 10 kear, wikselje dizze twa soarten jumps.
5. Knibbende knibbels op in swing
Stean foar de swingen op jo hannen en knibbels, gesicht yn 'e tsjinoerstelde rjochting fan' e swing. Dêrnei streekje en nimme de posysje foar push-up. Set jo fuotten op 'e swing, dat jo lichem op in rjochte line rint: de skonken binne op stipe, en de hannen op' e grûn. Lûk jo hannen altyd, hipje jo hippen op en slach jo knibbels oan jo boarst, stjoere jo mage. Langsiger rjochtsjen, werom nei de startposysje. Do 10-15 repetysjes. Muskussen wurkje: wapens, skouders, boarsten, rêch en abdominale muskels. No swing? Dit is gjin probleem! Lege jo op 'e rêch, pleatst de fuotten op in bank, log, of in oar hichte, bewarje in spultsje of medyske bal op it boarstnivo. Rise en stjoer de bal heech yn 'e loft, falt it as jo werom binne yn' e geunstige posysje. Fertel dizze opsje minstens 20 kear.
6. Falt yn 'e sân
Stean op: skonken op 'e breedte fan' e hippen, hannen op 'e heupen, skouders rjochte, de mage tightly tekene. Nim in grutte stap foarút, bûgje de knibbels yn in 90-graden hoeke, de efterknees hast oan 'e grûn berikke. Klik op, ferpleatse jo hind leg foar en meitsje de folgjende oanfal. Fiere 30 oanfallen en rêst. Muskussen wurkje: sintraal, skuon, hoksen en keallen. Gjin sân? Doch de oanslaggen op in ûnbereigen oerflak: gers of boaiem.