Learje om goed te snacken
Wa fan ús is sûnder iten troch it iten fan pechenyushek yn it kantoar? Hiel gewoan! Nettsjinsteande de beslút om goed te iten en allinich nuttige iten. It docht bliken dat dizze "boekwarm" helpe kin dat wy gewichts te ferliezen. As jo in needsaak hawwe foar in snack, dan is it wierskynlik, jo strategy fan in goede fiedingsmetoade as manier om gewicht te ferliezen is net folslein wier. Jo hiene in hiel ljocht lunch en dus jo binne gau gau honger wurden. Folgjende kear besykje net allinich in salade te iten, mar ek taheakje, bygelyks in stik tsiis. Wy hâlde net altyd goed, mar wy kinne ús miskien ek goed brûke.
Foegje faser oan it dieet
In resinte ûndersyk fan wittenskippers hat de foardielen fan wetterlûsefeardichheden bewiisd, dy't ryk is yn applen, oaten, nuten ... It ferminderet it ûntstean fan ynfloedrike prosessen dy't ferbûn binne mei adessearre, en sterk stipet ymmuniteit. Fiber helpt it immune systeem "bouwen" sellen dy't in anty-inflammatoare effekt hawwe en kinne ynfeksje fjochtsje. Dit is om't de wetter-lûdsfeint liedt ta in tanimming fan de produksje fan it protein interleukin-4, dy't in anty-inflammatory effekt hat.
Op 'e trep
1. Begjin lyts: add 30 minuten fan it kuierjen nei it gewoane libbensjier. Mar elke dei! Dit sil jo normale deistige rûtine net ôfbrekke, mar in soad sil it in positive effekt ha op it figuer.
2. As dit programma op syn minst troch jo foar master behearske is, gean dan nei de fertikale beweging - master de trep. Is it dreech te klimmen op jo 10e ferdjipping? Klikke nei de 5e, en brûke dan de oplieding. Mar deis deis ferheegje de lêst.
3. Foegje de oefeningen oan 'e boaiemdruk. It is dit diel fan it lichem yn 'e measte famkes dy't serieus besjogge. Yn 'e earste wike kin allinich ien eksploazje genôch wêze - twisken op' e boaiemdruk: lizze op 'e flier, lûk de knibbels oan' e knibben (de winkel ûnder de knibbel is 90C), de earms binne oerbliuwt oan 'e efterkant fan' e kop. Ferheegje it lichem, besykje de seldsume seksje te beheinen.
4. Ferjit net oer it oanpassen fan it dieet. As it dreech is foar jo in strang plan te folgjen, begjin te feroarjen fan ienfâldige dingen: útsein út 'e dieet sûker, mar net foar altyd, mar op syn minst 5 dagen yn' e wike, op 'e wykeinen binne tagonklikheid genôch.
Foegje oan it gewoane regime fan 'e dei in bytsje bewearing. Rin foar 30 minuten mei in hûn, nimme in busstop. Stek de lift nei jo flier ta of gean lâns de escalator. Fiere cardio út. Begjin trening mei in stadige heul, stadichoan te beschermjen. Besykje de opjûne tempo te hâlden en te min op syn minst 35 minuten. Add some power. Do eksessen op 'e parse: twisting - 3 sets fan 12 repetysjes. Spoar foar 12-15 oanfallen elke tsien minuten. Dit is de lading foar de hûnen. Just relaxearje en helpe te leauwe mei ungekene fuotstappen. Meitsje in massaazje. Troch wikseljende lege en hege lansminten te alternearjen, sille jo mear kaloaren brûke. Nei trening ferjit net oer it útbrekken. Elke aktiviteit is in fysike laden. Tidy de huzen. Foar in heale oere skjinmeitsje it badkeamer 120 koarren, en per oere jalearje -150 kcal. Go shopping: allinich 1 oere fan 'e winkels sil 120 kalorissen ferbaarne. Wetter - Agrarwetter Ride op rollen: as jo 1 kilometer yn 4.5 minuten oerwinne, in oere boarn 400 kilobyalje. Gean lâns de rivier de rivier of yn 'e bosken, en ferheegje jo hûnen.
Moandei
Moarnsiten: hûskes kroes mei rozen (jo kinne sels fertelle of in fertikte produkt meitsje) - 150 g. In bepaalde kofje mei fettige molke oant 1,5% fet. Snack: drinke fettige joghurt oant 1,5% - 300 ml, 1 trochsneed appel, 1 medium pear. Dinner: flunderje mei mollignons, yn 'e oven bakken - 150 g fisk, better - filet + 200 g fekzels. Serve mei in lyts plaat fan griente.
Tiisdei
Moarnsiten: flakken "Fitness" mei fettige molke -1 beker, flakjes - 60 g, molke 1% - 200 ml. Seasonal fruits - 200 g. Lunch: potatoes (240 g) mei lekken salze (60 g) en joghurt-saus (mozikale natuerlike molkprodukt mei krûden, piper en sâlt). Sâlte salat út lettuceblêden, kucumber en radys, sâlte mei oliveaal en balsamyske sûkel - 200 g Snack: 300 g sûkelade kirst of oare beieren. Tsjinferder: Kanon mei griente yn wite wyn - 250 g. Foar de nacht: fermentearre bacon 3,2% -300 ml.
Woansdei
Moarnsmiel: oatmealpas op skjermolm mei droege fruchten (50 g rozen, prún of droege aprikotten) - 250 g. In bepaalde kofje mei fettige molke oant 1,5% fet. Nachte snack: frucht salade (200 g slaatbeammen, appels en orangen) mei 4% katoen (100 g). Tsjinje: koarte krystdieren -120 g Salat: Rukola (1 beker), krystomaten (100 g) mingd mei sieraad en 1 tsp. fan olieöl. Nachts: kefir 1% - 200 ml.
Tongersdei
Moarnsiten: brea cereal - 2 slices fan 30 gram, in beker fan kofje mei molke oant 1,5% fet. Lunch: hapkesuppe mei vermicelli 250 g (boezem en in handich fan fein paste). Chicken breast sûnder hûd op 'e gril -150 g, slice of graadbrún - 30 gram, sâlt fan frislik griente - 200 g. Snack: joghurt oant 1,5% fet, in slach fan koarnbrot - 1 fruit - 100 g - 200 ml - 30 gram Dinner: Grykske salade. Yn 'e nacht: fermentearre bacon 3,2% - 300 ml.
Freed
Buffet: muesli mei droege fruchten mei joghurt, produkten: muesli - 180 g, jogurt drinkt 0-1,5% fet ynhâld - 200 ml. Meat mei katoen yn in lânskipsstyl: beef (120 g), katoen (160 g), griente (100 g): fiedsel, sipel, moeras, litte greens, wetter. Yngrediïten mingje, set yn in pot en bakken 50 minuten. Nachte snack: fruit - 300 g, diner - omelette - ratatouille mei griente: 2 aaien, 1 tbsp. l. Olive-oalje, sipel, knoflookklove, 1 beker griente (Aubergine, zucchini, tomato), krûden. Nachts: kefir 1% - 200 ml.
Sneon
Moarnsbrochje: houtpas mei koartspul - 280 g, pompoen - 100 gram, hout - 40 gram, wetter. Stekke stikken krukken yn in top mei in lyts wetter, tafoegje de klomp, wetter wetter. Koken foar 20-25 minuten. Milch 1% - 200 ml. Nachtskeak: fruit - 300 g Dinner: 2% hûske - 150 g, friske griente salat - 300 g, tomatoes, zucchini, komkommers, griene salade (salap, rom, arûkula), olie oalje en in pear druppels fan balsamik. Sâlt en piper om te tastean. Nachts: kefir 1% - 300 ml.
Snein
Moarnsiten: molkpulverke boekeweat pap, boekweit. - 180 g, molke - 200 ml, fruit - 200 g. Miel: tonne mei friske griente. Túnkoar - 90 g Tomaten, griene sâlt, kokumber, piper, radys - 200 g, grienteelje. Dinner: stofzuiger. 1 zucchini, 1/2 karotten, 100 gram hûse, 1 oune, 1 tsp. oaljefolle oalje. Marroppen snel yn 'e helte, nim it flêsk út. Geefdere űnen, pulp en roazele karotten simmer 10 minuten. Foegje it stof oan, mingje. Stof zûkini en bakje yn 'e oven. Oernacht: Joghurt drinkt 1,5% - 200 ml
In alkohol yn 'e jacht misse
Net allinich is dit "produkt" fol kohohydraten en lege kolo's, dêrtroch makket it omtinken, wêrtroch't wy ús net de meast brûkte produkten kieze. As dizze wike in feest begon is, begjinne jo op in glês wyn. Sizje gjin friske fiedsels. Yn it proses fan it koets binne alle fiedingsmooglikheden fermoarde, it fetjen fan fett en kaloaren oan it produkt. Gebrûkte friske fiedings en yn restaurants: in protte fan harren wurde gekke op minne kwaliteitsfetten. Jo risiko 'hammer' jo bloedfetten mei minne cholesterol. Hâld lange produkten net. De measte fan ús keapje regelingen foar in wike. Lange opslach fan fruchten en grienten sels yn 'e kuolkast rediget de ynhâld fan vitaminen en spoar eleminten. Nei in wike dy't yn 'e kuolkast brûkt wurdt, ferlit spinaksje oant 60% fan lutein, en broccoli - sa'n 62% fan flavonoïden. Der is gjin mooglikheid om geregeld te iten te keapjen - frije se.
Pasta mei griente griente en peaches
• 340 g paste (fusil of foam)
• 1 lytse sûkini, snel yn 'e helte
• 1 lytse giele koarch, snel yn 'e helte
• 1 reade klokkespul
• 1 peach, snel yn 'e helte
• 2 tsp. olie oalje
• sâlt, pupe nei smaak
• 1 cup cherry tomatoes
• 2 tongersdei
• oalje foar lieren
Foar tanke:
• 1/2 oranje sap
• 1h. l. sôter
• 1 tsp. balsamyk, 2 tsp, droege tosk
• 4 bûnsen fan basil
Tarieding:
Koel it wetter yn in grutte bak en kook de pasta goed, neidat de ynstruksjes op it pakje binne. It oven foar 220C foarkomme. Sprink in grutte bakbak mei oalje en lizze dêr de helte fan it griente. Sprinkle boppe op mei in lof olivel, in bytsje sâlt, piper. Bake yn 'e oven foar 25 minuten oant alle grienten gouden brún binne. Yn in aparte bakje mingje de oranje sûke, snaaryn, sânrêch, de oerbliuwende lof olieel en kimen. Sâlt, piper om te tasteen. Season the pasta. Snap de bakken griente (útsein tomaten) en pake yn kubes en tafoegje oan de pasta. No - de turn fan tomaten. Seis it skip mei grûnbasis. Yn ien diel: 450 kcal, 8 g fet, 79 g kohrhydraten, 14 g protein, 54 mg kalcium.
Sandwich mei aai-sâlt, gerriske peppers en kapers
• 4 grutte aikes
• 2 poppen fan fegetaryske mayonaes
• 3 poppen fan bakke peppers (kinne brûkt wurde yn konserven)
• 2 tbsp. l. hakken pearels
• 1e. l. capers
• 1 tbsp. l. Dijon-sen
• 8 stikken folsleine griene loaf, licht yn 'e toaster
• 4 blêden fan sûkelade
• 1 tsp. droege oregano
• sâlt, pupe nei smaak
Tarieding:
Set de aaien yn in búten, spielje it wetter, kieze foar 10 minuten. Krij de aaien út it wetter mei help fan lûd en oerstap nei iiswetter om it kokenproses te foltôgjen. Peel en snel yn hichten. Ûnderwilens kombinearje de peppers, gers, kapers, senare, mayonaes, oregano, sâlt en piper, en yntinsyf mingje. Ei taheakje, sliepe se mei in gabel. Sprekt in salat op 4 stiktsjes fan brea, deksel mei sâltblêden en op it lêst - mei de twadde helte fan it brea. Yn ien diel: 259 kcal, 5,5 gram fet, 15 gramprotein, 37,6 kohrhydraten, 7 gramfaser.
Grykske salade
• 2 tsp. olie oalje
• 2 tsp. droege oregano
• 2 tsp. grûn swarte piper
• 2 tsp. wyn
• 2 tassen toast
• 4 tûken romaine-lettuce (grut-skuorre)
• 1 tûke houtdoarp
• 1 tûke snokje
• 1 tûke mei slaat tomaten
• 1 kan (420 g) konsonearre wyt bannen, wosken en droech
• 3 poppen fan feta-tsiis
• 20 pakt oliven
Tarieding:
Yn in grutte skûtel sette 1 pear toetsen, sûker, bûter, oregano, piper en alles miste. Dêrnei sâlt sâltblêden, karotten, komkommers, tomaten, wite beanen en feta-kaas. Meitsje alle yngrediïten korrekt. Sprekt op 4 gerjochten en adde oan elke 5 olives en 1/4 beker toast. As jo de salade mei protryn oanmeitsje, foegje tuna oan jo skip, en krije in sûne en nuttige kombinaasje fan iten. Yn ien diel (2 beker fan sûkelade, 5 olives, 2 toets toast): 274 kcal, 11 g fet (4 g sêftaat), 32 g kohohride, 12 g protein, 7 g glês, 208 mg kalsy.
Minestrone
• 10 grutte plomtomaten
• 3 karotten
• 5 stielen fan sâltwinning
• 2 reade sipels
• 2 stielen fan leek
• 1 lytse hoofdkok
• 1 tbsp. l. olie oalje
• 2 knokje knoflook
• foar 1 tsp. slachte rosemary en basil
• 3 beker lammen, hynderfilet of griente (ôfhinklik fan jo winsken)
• 30 g feint paste
• sâlt, pupe nei smaak
Tarieding:
Set de tomaten yn siedende wetter foar 1 minút - dit sil har helpe om maklik fan 'e hûd en sied te skodzjen. Peaskje de woartels en kapje. Mei sûkelade, ferheven de boppeblêden, spesjaal spielje en yn kubjes snupe. Sellerie fergees fan hurde fibers en ek yn kubes ôfsnien. Besykje alle griente te sizzen yn sawat deselde grutte stikken. Yn 'e sauspanel heakje de olie oalje, lei it griente, knippe knoflook, rosemary en passet foar 15 minuten. Foegje de snoeide tomaten en lit in oare 2 minuten op it fjoer. Add ham of griente en lit in oar 15 minuten in brânje. Dêrnei add de ko. De panne mei in lid te dekken en koekje foar 10 minuten. Foegje it basil en paste yn 'e sop, dy't alle aroma's fan' e sop opnimme sil. In oare 5 minuten, en de soap is klear. Serve mei olive-oalje en parmesan-tsiis. Yn ien diel: 305 kcal, minder dan 1 g fet, 64 g kohrhydraten, 12 g protein, 228 mg kalcium.
Rouletten mei raspberries
• 2.5 bekerjes mei wholemeal
• 8 tsp. kâlde bûter
• 300 g fegetaryske tsiis (of sauer crème)
• 4 tûzen sûker
• 9 tbsp. l. smjunt jam sûnder sûker
• 2 poppen ierde pekans
Tarieding:
Spreke it flier korrekt mei bûter oant krûms. Foegje de tsiis en knete de dau. Divyzje it yn trije dielen, rôlje it yn ballen en, ferpleatse de film, set it yn 'e kuolkast foar sa'n oere. It oven foar 180C foarkomme. De panne lûke mei oalje. Yn in aparte skouder smeie tsien en sûker. Rôlje de earste boul fan tsiis yn in dûnte laach, boppe mei in mingde fan sûker en sineam. Lekke 3 tbsp. l. jam. It bêd fan keallen ôfskreare en elk yn in heftige buis rôlje. Lykas de rest fan 'e test dwaan. Bake foar 20 minuten. Yn ien rol: 67 kcal, 4 g fet, 8 g kohrhydraten, 2 g protein, 1 g glêsfear.
Chicken mei spiisde rij en griente
• 2 tsp. sesame oalje
• 2 kaaien lekke sûch
• 2 knokje knoflook
• 400 g hûnbrêge, skaad yn stikken 2 sm dik
• 1 tûke dikke braapere
• 1 tbsp. l. soja saus
• 1 tûke houtdoarp
• 2 poppen sûnder hûnen
• 2 tsp. sâlt
• 4 tsp. piper
• 2 poppen fan dûngele griene ierappels
• 2 poppen hongen griene sipel
Tarieding:
Heakje it oalje yn in búk. Foegje tongers en knoflook en roast foar 2 minuten. Set it hûd yn in búten en fergees foar in oare 5 minuten. Rêdje om stikken fan fleis fan alle siden te koekjen. Ryd tafoegje en lit in paar minuten de kernels trochsichtich meitsje. Bliuw yn sojessoos. Foegje de woartels, hûnen, sâlt en pfeffer en bringe nei in ko. Reduzje hitte, besykje de panne mei in lid en kieze foar 30 minuten. Foegje de ierdewâld en mingje. Yn ien diel: 375 kcal, 8,5 g fet, 44 g kohrhydraten, 34 g protein, 4 g glês, 42 g kalfo.