Prinsipe fan operaasje
Om de druk te fersterkjen, moatte jo mei de maksimale lading omgean. As de oare deis jo net in lyts muscle hawwe, dan hawwe jo net genôch wurke. Dizze oefeningen meitsje de muskjes oan trije ferskillende hoeken. As in aggravaasje yn dit gefal as it gewicht fan it lichem betsjut.
Muskulêre meganika
De parse foarmet streekrjochte, eksterne en ynterne skelike muszels, en ek transverse. Rjochtsmuskels dy't fan 'e pubyske knoop gean nei de legere ribben, bûgje it lichem troch en helpe it rotearje. Se steane oan eksterne skiepmuskels, dy't diagonaal fan 'e legere ribben oan' e pelvyske boaen falle. De binnenkant reitsje diagonaal nei it pelvis nei de legere ribben. De djip horizontale transverse abdominale muscle fertelt as de rest rint, mar it is hast ûnmooglik om yn isolearjen te wurkjen. It stipet ynterne organen en nimt partisipaasje yn eksalearring.
Tips foar de coach
By it útfieren fan 'e oefeningen, betinke dat by elke werhelling de pelvyske bonken en ribben oanwêzich binne en fuortgean fan elkoar. Op exhalaasje, drukke mussykontrak, en op ynspiraasje - frijlitting. Om befettet fet op jo mage te heljen, sjoch jo jo dieet en intensearje yn cardio-oefeningen. Jo sille de lading ferheegje as jo in hanthaven hâlde mei 2 kg foar jo boarst, of tusken jo skonken. Jo kinne de hoeke fan 'e bank ek ferheegje. Om de spieren safolle mooglik brûke te kinnen, moatte wy alle oanbefellingen oanhâlde foar de útfiering fan dizze set fan tredden.
Wetter - Agrarwetter
Om dizze oefeningen út te fieren, sille jo in gymnastyske bank hawwe mei in regelbere winkel, en in fitnessbal dy't beskikber binne yn de measte gyms.
1. Twisting. Oefening fersterket alle spieren fan 'e druk. Set de bank yn in hoeke fan 30 graden. Lûk op har holle nei ûnderen. Hâld dyn hannen oer dyn boarst. Plak ien palm boppe op 'e oare. Ferpleats de skouders en legeren se út 'e skouders. Stapje de parse sadat de taille oan 'e bank stutsen wurdt. Meitsje de spieren fan 'e druk op' e holle, de skouders en de skouders. Troch it lichem foartje, it riden fan 'e ribben nei de pelvyske bonken. Bied net jo hannen. Lang lang werom nei de startposysje. Wernei ferwiderje foar 2,5 minuten.
2. It beweegjen fan it beppe. Oefening fersterket alle spieren fan 'e druk. Lit lei op 'e neilittene holle. Hâld de palmestrjitte mei de palmestrjitte. Meitsje de skonken en ferbouwe se op in hoeke fan sa'n 45 graden. Knibbels lyts bûge. Stapje de parse sadat de taille oan 'e bank stutsen wurdt. Stomme de mûzels fan 'e parse, stek jo skonken rjochts op, de rust fan 6-10 sm út' e bank. Lang lang werom nei de startposysje. Do 14 kearen.
3. Side-twist op 'e fitnessbal. Oefening fersterket alle spieren fan 'e druk. Lyts werom op 'e fitnessbal. Knibbels wurde bûtend. De fuotten steane flak op 'e flier in bytsje breder as de skouders. Bloeders, rêch en boaiem lizze op 'e bal. Plak de rjochterhân efter dyn holle, en lean oan 'e flier op' e lofterhân. Meitsje it lichem sa goed dat allinich de legere rêch en hoksen yn kontakt komme mei de bal. Tagelyk lûke de ferbeide lofts, ûntwikkelje it lichem en streekje de rjochte skouder nei de linke knibbel. Lang lang werom nei de startposysje. Fiere 25 repetysjes earst mei ien, dan de oare.
Wy dogge it rjocht
It is nedich om op 'e bal te lizzen sadat de skouders en skouders op har boppenpunt lizze. Dan kinne jo beweging útfiere mei de maksimum amplitude.