Fysike oplieding helpt om kompensaasje te meitsjen foar it ûntbrekken fan beweging, dy't faak ferskynt yn 'e swierwêzen. It wurdt makliker om it ferheegjen fan gewicht te kontrolearjen, de muzyk fan 'e rêch fersterkje, de skoudersgürtel, it ferminderjen fan it risiko foar ûntwikkeling varicose veins. Jo sille yn in goede foarm wêze, wolwêzen en selsbehearsking wurde jo garandearre. Jo lichem soarget foar sa'n wichtich en ferantwurde barren as bern. Fysike sterke froulju, yn regel, jouwe berch makliker. Dêrneist sil it trained lichem nei de ôfsluting fan de swierens werom nei har eardere foarm weromkomme. It dwaan fan in fitnessbal yn 'e swierens is wat jo nedich binne.
Kinne of kin net?
Is it it duorjen fan fitness-training yn 'e swierwêzen, as jo earder de klup nei de klup ha, en de lessen binne in gewoante fan jo wurden wurden? Dizze fraach wurdt frege troch in soad froulju, fral dejingen dy't de poppe foar it earst ferwachtsje. Praat mei jo dokter dy't jo alle problemen kenne. Fokus op jo wolwêzen en stimmings op dit stuit. Yn gjin gefal moatte jo sels gewurde as jo net wolle. Wês opsichtich mei bewurking yn 'e swierens, as jo ien fan' e neikommende relative kontrôles hawwe:
♦ chronic hypotension;
♦ Thyroïde gland-sykte;
♦ sykten fan it kardiovaskulêre systeem;
♦ Diseases fan it respiratory systeem;
♦ Polyhydramnios;
♦ Multiple fetuses;
♦ anemia;
♦ ferkearde presintaasje fan 'e fetus;
♦ markearre varicosevenen fan 'e legere extremsten.
Absolute kontint-yndikten foar wurkgelegenheid troch fitness yn 'e swierens binne:
♦ swierwêzen-oansluting hypertension;
♦ bedriging fan abortuer;
♦ Vaginale bloeden yn 'e swierwêzen;
♦ foartiidwurd, miskear. ûnbeboude fetus by eardere swierwêzen;
♦ abnormale posysje fan 'e cervix;
♦ ischemicocervical insufficiency;
♦ lege oanhing fan 'e placenta;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacental insufficiency;
♦ retardaasje fan intrauterineûntwikkeling fan 'e fetus;
♦ alle acute feverlike betingsten:
♦ útsprutsen let-toxicosis fan swangere froulju;
♦ systematyske manifestaasjes fan krampende pinen yn 'e leechtere abdij nei ütfiering.
Yn alles moatst de maat krije
Wy fertelle jo: foardat jo regelmjittige oplieding begjinne, moat de ferwachtende mem in dokter rieplachtsje dy't har har sjocht. Hy hat allinich de karakteristiken fan jo lichem kenne en jo advizen jaan oer jo trening. As jo sporten foardat swierwêzen praktisearret, dan kinne jo trening trochgean, wat liede fan in lege mindering. Yn dit gefal krije jo gjin belutsen by ekstreem sport. Bygelyks wurdt it net oanrikkemandearre om riden en rollen te sketsjen as jo net geweldig binne oer har. Dizze klassen wurde assosjearre mei in risiko fan falle, dy't, sille jo oannimme, hjoeddedei tige ûnwuerber is. Der binne in soad kursussen foar jonge memmen, dêr't spesjaal sporten organisearre wurde, binne spesjale programma's foar swangere froulju yn sportferienings. Om yn lytse groepen praktyk te dwaan is noflik, lekker en feilich. As jo it sels foarkomme, dan binne guon ienfâldige regels dy't oanbean wurde om folgje te litten by it begjinnen fan training.
♦ Lessons moatte regelmjittich wêze: 3-4 kear yn 'e wike.
♦ De termyn fan trening en har yntinsiteit moatte stadichoan ferhege wurde.
• As jo gjin gymnastyk dogge foar swierwêzen, dan moatte de earste trenings net lang wêze. Ferheegje de lading stadichoan en stadichoan. freegje jo sels as de lading te grut is.
• Elke oplieding moat begjinne mei waarmte-oefeningen, einigje mei relaksje-oefeningen.
• It wichtichste diel by de earste oplieding kin net 5-7 minuten wurde.
• Jo moatte graach dwaan. Meitsje in noflike klaaiïnten, willekeurige muzyk.
Wês foarsichtich mei it fyts! Ek net opnommen fan rapporten en berikken yn rinnen of kuierjen
• Feroede dehydratisme. Drinkwetter foar trening, gean net yn in lege mage.
• Omtinken foar it wolwêzen nei it dwaan fan de oefeningen. In rappe hertstek, swakke, dizzity kin oanjaan dat de lading te heech is foar jo.
• Rjochtsje jo dokter as jo symptomen lytser meitsje en net langer gean.
• Wês ferstannich foarsichtich, hoewol't jo sels as in krystfisk, it foarkommen fan 'e minste fysike útfining, is ek nutteloos.
Litte wy begjinne
Sa hawwe jo besletten om sels te wurkjen. Begjin mei in waarmheidswittenskip: kuierje op 'e plak, drukke de kop en romp yn ferskate rjochtingen, útwreidzje de wapens oan' e kant. Yn it haadferslachsysteem foar memmen kinne jo ienfâldige oefeningen opnimme.
Cat
Oefening om de lesten op 'e rêch te ferleegjen. 1. Startposysje: knibbelje mei de stipe fan 'e hannen. Relaasje jo rêchmûzen. 2. Bend de rôlje op, lûk de holle en stjoe de abdominale muskels en skonken. 3. Relulearje de baammuskels stadichoan en rjochtsje werom nei de startposysje. Net eind, sil dizze aksje 2-3 kear werhelje.
Swallow
Oefenje yn 'e stipe foar fersterking fan de glutealmûzen. 1. Stean rjochts, leane op alle objekten op it nivo fan 'e gurdle, ljochtsje it stipe leg. 2. Nim it oare leg stadich werom (ûngefear 45 graden), ferleegje it stadich stadichoan nei de toe. Fertel 10 kear foar elk leg.
Turnt
Oefenje om de skelike muszels fan 'e abdij te fersterkjen en de dwyls te ûntslach en te ûntslach. 1. Stean op, skonken breed breed apart, hannen foar jo. 2. Slaen it lichem earst daliks rjochts, dan nei de linkerside. Ferjit de eksploazje 10 kear yn elke rjochting.
Tail
Oefening om de skelike muskjes fan 'e abdij te fersterkjen en de breedste mûzels fan' e rêch. 1. Krij op jo knibbels mei de stipe fan jo hannen. 2. Slaen jo holle nei rjochts en sjogge jo skouder werom nei jo bûnsen. 3. Itselde - nei links. Fertel 10 kear.
Butterfly
Oefening foar de útwreiding fan 'e hippen en pelvis. 1. Slaat, foegje jo skonken, kombinearret jo fuotten en ferbrekke jo knibbels oan 'e kant. 2. Strange stadich de houtsjes fan 'e hoanne en de ynderlike oerflak fan' e hoekje, besykje de knibbels fan 'e flier te berikken. Hâld ien minút. Fertel 3 kear. Folslein de tocht mei oefeningen om de muskels fan 'e hals, skoudersgriene, boppeste en legere kanten te relaxen.
Relaxaasje fan 'e hals
1. Site op 'e flier mei jo skonken. Foar maklikens kinne jo lytse rollers ûnder jo knibbels pleatse. Kom mei rêstich en djip, rêstich. 2. Relaxje it pelvyske gebiet, hannen, skouders. Hâld dyn rjocht gerjochtich. 3. Ferskillende rotaasjebewegingen fan 'e kop op' e rjochter en loftse kant ôfmakke. Fertel 5 kear.
Relaxaasje fan 'e skoudersgürtel
1. De startposysje akseptearje, lykas yn 'e foarige Übung. 2. Rôp jo hannen op. 3. Lûk jo hannen. Tink derom dat oefeningen mei in show fan hannen net dien wurde nei de 34e wike fan 'e swangerskip, somtiden kin it foarkommen fan' e berte wêze.
Relaxaasje fan 'e pelvyske gurdle
1. Stânpunt begjinne: knibbelje mei de stipe fan 'e hannen. Relulearje jo nekke, djippe te sykheljen. 2. Bannen jo rêch sadat de koksex rjochtstreeks is, nei de hakken. 3. Hâld in pear sekonden yn dizze posysje en folgje dan in noflike pose. Fertie de praktyk 5-10 kear.
Relaxaasje fan 'e legere rêch
1. Startposysje: sitte op 'e flier, lean jo rêch tsjin' e muorre. Spreidigje jo skonken, en set jo hannen op jo knibbels. 2. Sla nei it rjochtsfjild, hâld jo rjochterhân mei jo linkerhân. 3. Rêst de legere rêch werom, werom nei de startposysje. 4. Jou itselde opnij mei de turn nei de lofter. Repeat 5-8 kear.
Oefening foar algemiene relaasearring
Litte jo oan jo kant, bûgje jo knibbel. Sit comfortearje, kinne jo in pear kissen ûnder jo holle sette. Brea djip, gemiisd. Begjin om it hiele lichem stadichoan los te meitsjen - begjinne mei de tips fan jo tôgen, stadichoan "oersetten" de welle fan 'e relaasje yn jo earm, hals, sels jo gesicht. It gewicht fan 'e lichem is net sa folle, it is benammen leuk om it te dwaan. De lêst op' e knip is lyts, de beweging wurdt maklik en ienfâldich. Jo moatte 1-2 kear yn 'e wike dwaan. ravilo, wettersuvering raden begjint mei de twadde helte fan de swangerskip binne der contra-oanwizings, de oanwêzigens fan dat net winske is oan it swimbad Dy befetsje ..:
♦ puffiness:
♦ Koarteheid fan sykheljen:
♦ druk druppels;
♦ feroaringen yn lichemtemperatuer nei oefening.
Foar tafoeging yn wetter binne de easken as deselde "foar lân": beppe sertifikaat oer jo sûnens, harkje nei de gefoelens - út 'e wetter komme op it minste teken fan' e malaise.
Meitsje de bernberch makliker!
Ek as jo net genôch tiid hawwe om sporten te dwaan of gean nei it swimbad, betelje om Kegel-oefeningen, wêrmei't jo de pelvyske muskels fersterkje kinne, leare hoe't se har beheare en it proses fan 'e heidens sterkerfâldigje. Der is in miening dat jonge memkes dy't dizze oefenings útfierden hienen folle minder faak brekken yn tissue dy't foarkomme by de berte fan in bern. 1. Besykje de urine te stopjen, en dan wer opnij. Fertel 5 kear. As jo slagje, meitsje dizze praktyk noch komplisearje - krekt snits en relaasje de spieren fan 'e pelvyske flier. Begjin mei 10 repetysjes 4 kear per dei, ferheegje oant 50 repetysjes yn ien approach. 2. Konnje dan 5 sekonden de pelvyske fliermuzikanten, dan fertsjinje. Fertel 5 kear. Tydlik fergrutte de tiid fan musclekontraasje. 3. Kegel-oefenings opnimme yn ferskate funksjes: net allinich sittend op in stoel, mar ek yn 'e knibbel posysje, yn it Turksk. En tink derom dat jo ynderlike geast ek wichtich is foar jo wolwêzen en suksesfolle levering. Schwangere is net in sykte, sa behannelje fansels en yn 'e mjitte. Ferpleatsen sa gau as mooglik, safolle mooglik plotbewegingen, sprongen en, fansels, falt, hoepels en opheven gewichten. Mear, harkje nei noflike muzyk, gean nei tentoanstellingen, musea en films, freonen en freondinnen. Alles wat jo wolle, lykas jo poppe!
Aqua aerobics kompleks
It programma fan in soad kursussen foar jonge memmen befettet aqua-aerobyseksklassen. As jo net slagje om yn sa'n groep te krijen of jo wolle it sels sels dwaan, dan kinne jo it folgjende ienfâldige kompleks dwaan.
1. Litte jo op 'e rêch en losse, wetter sil jo lichem sanft stypje, druk it nei it oerflak. 2. Nimme in djippe aai en lizje op it wetterside. Spreid jo earm en skonken. Hâld dizze posysje foar in pear sekonden. Lang langer nei jo fuotten. 3. Nim in djippe ace, klopje jo skonken mei jo hannen - nim de "embryo posture". Hold de aai, bliuw yn dizze posysje foar sawat 20 sekonden Stean njonken de side Bewegen gewicht fan 'e hakken nei' t paad. Stean mei jo rêch oan 'e kant, stapje jo skonken foar jo op' e oerflak fan it wetter, hâld op 'e spieling, rjochts nei rjochts en lofts, foarearst it eksploazje 10 kear wer. Lie op' e rêch, hannen stappe by de romp Langsich en besykje net te sykjen, swimme, allinich wurkje Wetter - Agrarwetter hinder.