Nutritionist, direkteur fan it laboratoarium fan it nutritionele gedrach oan 'e Universiteit fan Pennsylvania, in bekende nutritionist Barbara Rolls hat 20 jier studearre oan it saturationproses en har ynfloed op appetitik en de ûntjouwing fan obesity. Op basis fan har ûndersyk ûntwikkele se har eigen diabetestechnology - volumetrics (fan it Ingelsk volume - volume). Dr. Rolls ferklearret syn effektivens gewoan: "By it keatsen fan iten dy't minder koartsoarch yn 'e betsjinning befet, kinne jo it bedrach fergriemen, mar tagelyk de totale kalorie-yntakking ferminderje."
Kalorie-tichte
Neffens in studint publisearre troch Barbara Rolls yn 2011 yn 'e American Journal of Clinical Nutrition, minsken dy't snuffers foar itenje brûke, 25% fan har, eat 360 kcal minder. Dat is, hoe mear it fied dat wy brûke, de flugger weigje de appetitele en de minder kaloaren dy't wy krije. En as nei in miel hawwe wy in noflik gefoel fan sattigens, dan de hegere hawwe wy de kâns om oan sokke jeft oan te lizzen oan in trochgeande basis. Yn dit gefal is it net folle nedich om jo favorite gerjucht te ferlitten. Allinich moatte jo de maat krije. Dizze maatregel yn volumint is de indicator fan kalorie-tichtens, dat is it bedrach fan kaloriearjen dy't 100 g fan produkt (kcal / g) rekkenje. Hjir is in ienfâldige foarbyld. Yn in beker fan heuvels 434 kcal wurde befet, en yn in beker fan druven - allinich 104 kcal, dat is rozin in hegere tichtens fan kalorien as druven: 2.6 tsjin 0,6. Wat betsjut dit yn 'e praktyk? Frisse beieren kinne iten wurde sûnder skea oan de figuer trije kear mear as de droege.
Iten eleminten
De tichteens fan kaloaren fan in produkt wurdt beynfloede troch 3 faktoaren: wetter, glêstried, fet.
WATER is it haadkompleks. It jout it itenromte en dus gjin kaloriën befetsje. Bygelyks, grapefruit bestiet út wetter troch 90%, yn in heale frucht (1 diel), mar 39 kcal; Moaren - troch 88%, heal in beker fan woartels - it is allinich 25 kcal. De basis fan volumetrik is gewoan in flüssige en rik yn fiedingsnivo: soppen, fruchten, griente.
CELL - net allinich it itenbân, mar ek langer ferwurke, dat betsjut dat in folweardige en langere saturation mei in minimum kalorie jout. As jo witte, is glêstriem ryk yn deselde griente en fruchten, lykas krystalen.
Fetjes hawwe de hege kalorie tichte: 9 kcal per 1 g. Dit is twa kear sa heech as dat fan protten en kohrhydraten. Bygelyks, 1 teaspoon fan bûter befettet sa folle kalorie as 2 poppen fan brokkoli.
Gebrûk yn 't deistige leefberens fan kalorie tichte is frij maklik. It kin as referinsjepunt tsjinje foar de seleksje fan bepaalde produkten. Iten, wêrop dat enerzjywearde folle minder as gewicht (de tinens fan kalorie oant 0,6), kin sûnder beheiningen yn 'e dieet opnommen wurde: dit is de mearheid fan griente en fruchten. As de kalorie-tichteheid fan 0,6 oant 1,5 is, dan kin sokke fiedingen wêze, mar yn in ridlik bedrach, sûnder oerwinning - dat jildt foar groeven, mager fleis, leechfettige molkprodukten. Undersyk befestigje dat as jo iten mei in kalorie-tichtens fan net mear as 60 kcal per 100 g (ûnôfhinklik fan 'e grutte fan dielen) ite, giet it gewicht fan fermogen fuort. Jo kinne iten hawwe mei in kalorie-tichtens fan 60 oant 150 kcal per 100 g en tagelyk ferwiderje gewicht of gewicht hanthavenje, ôfhinklik fan it nivo fan fysike aktiviteit en metabolike taryf. Mar mei produkten wêryn de kaloaren meardere kearen binne as de massa fan it part (mei in tichtens fan 150 kcal / 100 g): tsiis, fetich fleis, brea, sûchdieren - moatte jo mear soarch wêze. Dit "dichte" iten moat beheind wêze en kompensearre wurde troch in grutte mannichte iten mei in leech kalorjetichte. Ek Dr. Rolls advisearret om de totale deistige kalorike ynlieding fan it dieet te kontrolearjen. It hinget fan 'e leeftyd en moat net mear wêze: yn' e 21-25 jier 2 miljoen kcal, yn 'e 26-50 jier - 1.8 miljoen kcal, yn 51 + - 1,6 miljoen kcal.
Tydskrift menu:
- Moarnsiten: muesli of cereal (op snoekmelk of wetter) mei fruit / beien, dy't sa'n helte fan 'e earste en haadmiel fan' e dei wêze moat.
- Twadde frisbrûk: lege fetter yoghurt, guon fruit en in sliepke fan tsiis.
- Miel: leane soap fan griente, lean fleis en griente, steam, yn 'e oven of sied.
- Dinner: fiskje, bygelyks mei wylde rice en stoarmige non-starmige griente mei in lytse koartere tichtens, se moatte de helte fan it gewoane diel fan de garnish ferfange.
- Snacks: fiedselkurd, fegetaryske tsiis, frucht, itenbrot.
- Dranken: mineralwetter, griene tee, friske sêfte sûken, fruit en molkekoktails.
- Eartiuw griente of fruchten mei elke fatsoenlike yntak. Wat mear sûk, it better. Dr. Rolls soarget: sels as jo trije kear it bedrach fan iten ferheegje op kosten fan griente, sille jo noch gewicht te ferliezen! Tink derom dat sûnder beheiningen griente allinich sûnder fet konsumearre wurde kin.
- Eat ... foar iten. Begjin mei in skûtel dat in goed plak nimt yn 'e mage: sop of salade. Soup kin fegetarysk wêze, op in dikke brún. Salade - foar lunch en moken griente, foar it moarnsiten - fruit.
- Genietsje fan it each fan in folsleine plaat. Yn dit gefal kriget it siel fuortendaliks in sinjaal fan plezier, en wêr't it plezier is, is der gjin gefaar fan oerwinning, seit de makker fan volumetric.
- Bliuw net opnij. Oars as wetter-sêftige griente en fruchten, leverje proteins langere sêding. Boppedat bedoelde mjittende eiïntekeningen net it uterlik fan gewicht fan gewicht. Yn 'e rol fan heechweardige eipen yn it fied kin molke mei mûlle muesli, bannen of tofu yn salades wêze, in stikje fisk, turkije, rind foar iten of iten.
- Kante griene, griene griente;
- Nekrakamistye griente, fruit;
- Fettige fiedingsprodukten.
- Crackers en chips;
- Chocolade en sûten;
- Sweet pasties;
- Nuten en droege fruchten;
- Alkohol;
- Butter;
- Fegetaryske oaljes.
- Begjinfrommes mei in oranje of heale grapfeart.
- Foegje de fruchtpuie oan 'e tee (ynstee fan bûter).
- Set frisse beieren en fruchten yn groepen en sâlt.
- Honey ferfetsje mei berry saus.
- Meidat de kulaflower in plaatsje ynstee fan brea
- Tsjinje de pasta mei griente: brokkoli, spearpas, bannen, griene ierdewurk, pompoen, ensfh.
- Meitsje piljes yn salades, skuorre aaien, soups, stew.
- Meitsje nuttige pearen foar snacks: in stik fan melon, wekker mei ham, sâltblêden mei in skis fan salmon, ensfh.
- Foegje fruchten nei salades en sels sandwiches: peach, mango, mandarin.