In sûn diet - wat is it?
Proper fiedingsnivo is in lykwichtige deistige diabetes foar kohrhydraten, proteins en fetten. It oantal kaloaren biedt folsleine funksjonaliteit fan it lichem en blauwt gewicht. Wannear't it goede diagene-regime bewarre wurdt, wurdt de darmynkrofoarst restaurearre, it metabolisme wurdt begeliede, wetter-salt-metabolisme wurdt normalisearre, en oerfloed fet wurdt splitst.
12 regels foar sûnens ite - ite en gewichts te ferliezen
It ferskil tusken in sûne diet en kaloriearmen is dat jo 5-6 kear ite ite (!) En genietsje fan it iten. Gewicht giet fuort, en it lichem is wer opnommen. In gesunde diät is net in droech list fan ferbannen, mar in list mei aksjes sûnder dat gewichtsverlies en restaurearje fan sûnens is ûnmooglik.- Moarnsiten is it wichtichste mealje. Der is gjin hertlik moarnsiten - der is gjin moaie figuer. Ja, ja, famkes, wurdt it hieltyd wer beweard troch nutrissisten. Sûnder iten yn 'e moarns, brekje jo it digestiveysteem. Resultaat: swakke, heul by 10 oere, skriklike stimming, dûbelbelang op it ferspriedingssysteem yn 'e dei.
- Gjin honger strikes! Wy ite 5-6 kear deis en allinich nuttige produkten. Full breakfast, lunch and dinner + 2-3 snacks with fruits / vegetables / smoothies.
- Se stekke op, stoarre har tosken, dronk in glês waarme wetter mei 1 tsp. huning en in stik fan lemon. Sa begjinne wy de mage yn 'e poadium' klear foar it miel! '. Nei 15 minuten geane wy.
- Wy drinke op syn minst 1.5 lit friske wetter in dei. Sâlten, teas, mineralen wurde net beskôge.
- 15 minuten foar in hertlik miel drinke 200 ml wetter, mar jo kinne iten net drinke. Nei 20-30 minuten meitsje griene tee mei lemon, en dan wer wetter.
- Oh, haat by 18:00. Diets sizze dat jo nei seis net ite kinne. In gesunde diät foar gewichtsverlies liedt jo nei 20:00 oere útbrekke, mar allin mar molke en 2-3 oeren foar bedtime. It wichtichste ding is net om de deistige norm fan BJU te gean (wat is it, lêze hjirûnder).
- Wy regelje in revyzje fan 'e koelkast: wosken, mayonaes, ketchup, wosken en smoarge produkten - yn' e mûle. Wy folje de planken mei griente, hynderfilet, fruchten en yoghurten.
- Wy koekje allinich foar in pear of yn in multivoarch! Keukenshelpen hâlde alle nuttige substans yn 'e skûtel. Wy ferjitte oer friske ierappels, blommen en pies.
- Begjin in itenboekje. Dit is in notebook mei in skildere menu fan sûnens foar in wike. Dus jo sille perfekt net brekke.
- Eit in simmerdei (even pies en pakken) ien kear de wike yn 'e moarn. Mar allinich yn in moderate dose. Om in kilogramkok yn ien sit te brekken - it fet op 'e mage werom te jaan.
- Koe net drinke. Seldsum foar de mage, it hert en de tinzen.
- Arranzjeminten op kefir en apples pleitsje.
Wêrom kinne jo net oars kinne ite? Geerniger, lekker en sûnere fiedsel bestiet net. In gesunde diät is in geweldige stimming, enerzjy en moaie figuer.
Wy sjogge kalorike ynhâld en BJU
BJU is in ôfkoarting foar protein, fet, kohdhydraten. It fiedsel fan in brûkte jild wurdt foarme op basis fan in yndividuele rekken fan de deistige norm fan BJU. Dat is, wy berekkenje hoefolle it lichem per dei enerzjy (kalorie) jildt foar normaal wurk. Om gewicht te ferliezen, nimme 200-300 kcal fanút it resultaat. Bliuw gewicht - neat feroaret, type - tafoegje en kalorie en fiz. lade.
Troch de Harris-Benedikt-formule
Foar froulju: 655 + (9,6 * gewicht) + (1,8 * hichte, sm) - (4.7 * leeftyd) = OOV - total metabolisme (kcal).
No multiplikje troch de fysike loadfaktor:
- Siedende libbensstyl - 1, 2;
- Doedestiids 1-3 kear yn 'e wike dwaan - 1, 3;
- Training 4-5 kear yn 'e wike - 1, 5;
- Profesjonele atleten - 1, 8.
It docht bliken út: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dag. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dei.
En no sille wy de deistige norm fan 'e sûne nutrition berekkenje foar gewichtsreduksje yn BJU.
- Protein:
- foar leechaktiviteit 1-1,5 g per 1 kg gewicht;
- foar aktyf en set de massa fan 1,8-2,5 g per 1 kg gewicht.
- Fet: 1 g per 1 kg gewicht;
- Kearshydraten: 5 g per 1 kg lichemgewicht.
Yn 1 gram befettet kcal:
- Protein - 4 kcal;
- fats - 9 kcal;
- kohrhydraten - 4 kcal.
Wy beskôgje (it bedrach fan gewicht fan 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Totaal: 1575 kcal.
Om gewicht te ferliezen, legeren de bedrach fan koalhydraten oant 4-3 gram per dei. Ferheegje de muzikale massa - ferheegje protommen. De feroaring yn 'e dieet is stadich, net mear as 10% fan it bedrach.
Delicious diet menu foar de dei
Wy biede ferskate soarten moarnsiten, lunch, diner en snacks, wêrfan jo in wyklik mealreekplan maklik maklik meitsje kinne.
8:00 Moarnsiten
- Oatmeal op molke 0% + rozins / droege aprikotten + 1 tsp. cellulose.
- Milk papje op molke 1,5% + droege aprikotten + 1 tsp. huning.
- Twa sêfte bochtige aaien + in toetsje fan swarte brea + griente salade (dressing: oliveelje + swarte piper).
- Curd mei abrikot / rozins / banaan + 1 tsp. sûrke + brea
10:00 Snack №1
- Smoothies fan applen + cinnamon + karotten
- Sâlte sûker en sauer appel + in glês kefir;
- Fruchten binne fris (útsein banaan, druven);
- Droege fruchten + walnuten + kefir.
13:00 Lunch
- Gemakke stew + hûn drumstick foar in pear;
- Fettige sop mei 150 gram fleis + rye brea;
- Buckwheat papje + stokken hûnestoel (piljes, tomato, tsiis);
- Bakkeere katoen (2-3 stikjes) mei smaak, krûden en paddestoelen + griente salade.
16:00 Overshot nûmer 2
- Smoothies fan applen + cinnamon + karotten
- Sâlte sûker en sauer appel + in glês kefir;
- Fruchten binne fris (útsein banaan, druven);
- Droege fruchten + walnuten + kefir.
19:00 Dinner
- Fisk mei griente yn 'e oven;
- Red beans of sojabohnen mei griente salat + 70 g hynst fleis;
- Wite reis mei piljes + griente;
- Fiskkeketten steamke mei boekeweat.
Gesonde produkten voor gewichtsverlies - budgetkoeken
Rjochte iten - betsjut net djoer. "Ik kin gjin hokke keapje, der is gjin jild foar fruchten, en fisk yn algemien foar sky-heech prizen," binne ekskuzen dy't net passe by de realiteit. Tink hoefolle giet nei fasten, sausagen, cheeses, ierappels, bûter en oare mekses yn in moanne. En telt it bedrach fan iten dat jo in ietsje ite.
Proper fiedseling betsjut dielen fan 75-150 gram ien produkt, en snacks 1-2 frucht. Dit is net gewoan brûkber, mar ekonomysk.
Wy hawwe in list mei sûne nûmers kompilearre dy't de brêge net slagje.
Eten heech yn earmoede:
- Dierde komôf: fied, lean swart, aaien, fisk, hûske tsiis, tsiis, sûker, molke, kefir;
- Griene ierde: sû, nûmers, oatmeal, semolina, makaroni (hurde soarten fan sâlt), jirpels, reizen, paddestoelen, pearelsjers.
Produkten mei unsynteare fats : griente, oliv, linseed, kobaltoal. Oliven, sied, nuten. Om it lichem mei fet te leverjen, drinke yn 'e moarn 1 tsp. oalje nei in glês wetter.
Nuttige kohrhydraten : fruchten, griente, lentilen, soie. Raisins, bananen, woartels, beets - iets yn lytse mânten. Foar kohlhydraat snacks binne ideaal: apples, sauerkraut, citrus, kiwi, cherry, plum, pear, aardbei, tomatoes, komkommers, poddestuollen, pomegraat.
Nuttige "lotio" foar kalorie-toetsen
Skriuw de kalorie-ynhâld fan 'e produkten, telt elke gram yn elke snack / lunch 7 dagen yn' e wike! It is slim, is it net? Troch de panika binne digitale ûntwikkelingen net de sûnens ferdwûn en ûntwerpen geweldige kalorieûnten apps dy't jo op jo kompjûter ynstallearje kinne:
- Calorie tsjinoan FatSecret;
- Calorie-kalkulator fan Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Komposysje fan de produkten fan Sergej Nesterov;
- Kalorike ynhâld fan produkten fan Nebulus.
Wy hoopje dat jo gjin fragen hawwe oer hoe't jo rjochtsje!