Hawwe jo ea tinke oer it belang fan skodige abdominale muszels? Hjoed sille ik jo yn detail sizze hoe't de skoppige musykmûle oppompe moat en wêrom moatte wy de skonklike abdominale musks yn 't toon hâlde. Yn it gewoane libben dogge wy dizze groep muzykliken net faaks om wurk te wurkjen. As wy folsige dagen op in kompjûter yn 't kantoar ferbringe, of by in skoft yn lêzingen, binne ús muzikels gewoan oprûn, har ton en krêft te ferliezen. En it is mei help fan dizze muskels dat it bern, foar it earst yn syn libben, yn in sitteposysje hold en dan op 'e skonken rint. In skandaal abdominale muszjes binne in muskulêre korset dy't de ynterne organen beskermt troch blessueres en behâldt intra-abdominale druk.
Oefening nûmer 1.
De startposysje. Wy ferbrekke de skonken breed, lizze wy de hannen op 'e rêch fan' e holle, rjochtsje it lichem en lûk foarút.
Op alternatyf docht de torso oan 'e rjochter en lofts. Wês opsichtich om net te kearen en net wer werom.
Sûnt it begjin fan de oplieding 2-3 kear 4-8 kear.
Ferfolgens 3-4 kear 12-24 kear.
Oefening 2.
De startposysje. Wy leine op 'e rêch, sette ús rjochts foet op' e flier, sette de lofter foet op. De lofterhân is streekrjocht op 'e side, palm op, de rjochterhân is pleatst op' e efterkant fan 'e holle.
Wy roppe de holle net fan 'e flier. Wy ferwite de abdominale muszels en lûke de pylk mei de rjochte skouder nei de lofter knibbel oant de skapula út de flier ôfsletten. Wy sille delfalle. Wês foarsichtich: hâld jo elkoar allinich út, hâld it pelvis net op 'e flier.
Sûnt it begjin fan de oplieding 3 besite 4-8 kear, gean dan nei de oare kant.
Ferfolgje 3-4 kear 12-24 kear, en gean dan nei de oare kant.
Oefening 3.
De startposysje. Wy lizze op ús rêch, wy bine ús skonken yn 'e knibbels, wy dronken ús heels tsjin' e flier, wy kinne ek dizze aksje tsjin 'e muorre dwaan, om net te sliepen. Hannen stretchje it lichem, palmmen draaie nei op.
Wy smeekje de abdominale muskels. Ferheegje it boppeste part fan 'e romp en ferpleatse de wapens nei bûten. Wy lûke de blêden fan 'e flier. Wy sille delfalle. Wês opsichtich: wy meitsje de skouders net op, wy besykje om te soargjen dat se werom en del binne.
Sûnt it begjin fan de oplieding 2-3 kear 4-8 kear feroarje wy de kanten fan 'e turn.
Ferfolgje 3-4 kear 12-24 kear, feroarje de kanten fan 'e turn.
Oefenjen 4.
De startposysje. Wy leine op 'e rêch, foelen bûge oan' e knibbels, mei de fuotten út 'e flier net te reitsjen. Hannen stretchje op.
Straat de abdominale muskels en ôfwikselje fanôf de flier ôfstannen de linker, dan de krekte scapula. Stel de passende hân op. Eyes folgje de beweging fan 'e hannen. Wês foarsichtich: wy lûke de skapula nei 'e dwyls, draaie de humorale sektor, druk it beppe oan' e flier.
Sûnt it begjin fan de oplieding 2-3 kear 4-8 kear.
Ferfolgens 3-4 kear 12-24 kear.
Oefening nûmer 5.
De startposysje. Wy leine op 'e rêch, foelen bûgje oan' e knibbels en sette wy op 'e breedte fan' e skouders, fuotten - op 'e flier. Wy sette ús hannen efter ús hollen, wy nimme de elkebommen wat foarút út it lichem.
De abdominale muskels binne altyd oanpast. Meitsje de skouders en it tsjinoerstelde leg op deselde tiid. In bytsje lytserje elkoar syn boarst en knibbel. Wy komme fluch werom nei de earste posysje. Soargje derfoar: de elkoars binne al de tiid apart, de bûnde knibb yn 'e neeblêd.
Sûnt it begjin fan de oplieding 2-3 kear 4-8 kear feroaret wy siden.
Dêrnei ferfange 3-4 kearen 12-24 kear, feroarjende kanten.
Oefening nûmer 6.
De startposysje. Wy lizze op 'e rêch, de foet bûgje, de skonken parallinearje oan' e flier, de kop opheine (jo kinne it op 'e flier litte), hannen streken út nei de kanten.
Wy probearje op 't lêst om de fingers fan' e oerienkommende skine of heel fan 'e bûten te berikken. De skonken slaan geregeld nei de hannen. Wês opsichtich: wy besykje om ús skouders werom en del te lûken.
Sûnt it begjin fan de oplieding 2-3 kear 4-8 kear.
Ferfolgens 3-4 kear 12-24 kear.
Nûmer 7.
De startposysje. Wy lizze oan ien kant, bûgje de knibbels, de elbow is ûnder de skouder. Wy besykje it boppeste part fan de romp krekt te hâlden, in rubberband is yn ús hannen stretch.
Wy lûke de skouders nei it pelvis. De muskingen fan 'e abdij en de buttocks binne spannend en de hippen safolle as wy kinne. Tagelyk lûke de tape op, streksje it lingte. Wy sette stadichoan nei de útgongspunt werom. Wês opsichtich: hâld it heule diel fan it lichem gerjochtich en krij nei foaren ljocht. Dizze eksploazje kin sûnder tape dien wurde en de twadde hân rêste tsjin 'e foarkant fan' e flier. Mei in tape wurdt de taak mear komplisearre.
Sûnt it begjin fan trening 2-3 kear 4-8 kear, mei in turn op 'e oare kant.
Ferfolgens 3-4 kear 12-24 kear, mei in turn op 'e oare kant.
Opmerking:
Allinich dizze oefeningen sille jo helpe dat jo de skiede fan 'e abdominale muszels pompe en jo nei it winske resultaat liede, it wichtichste ding is wolwêzen, dat sil har helpe regelmjittich dwaan. Mar it net oerjaan, kinne jo snoeide baammuskels pumpje en it resultaat sil in fergrutte tiel wêze.
Om de oefeningen te begripen, sille wy kunde krije mei de struktuer fan 'e skelike mûzels fan' e abdij.
Oare sliepe baarchmuskels.
Fan 'e trije brede muszels is de ekstreem skouwe abdominale muscle de meast oerflakkich en meast sichtber. Dizze abdominale musk leit út it laterale oerflak fan 'e boarst fan 8 ribben, de fibers wurde fan' e boppesteand en fan bûten nei it binnen setten.
De linkers en rjochtsiden bûgje de stam nei foaren allinich as se gearwurkje. It kant fan 'e kant feroaret de rin yn' e tsjinoerstelde rjochting. As de rjochterkant fan 'e skriklike muszjes wurket, dan binne de rinnen en skouders respektivelik spegelje.
Ynterne oblique abdominale muscle.
De ynderlike skealige abdominale musk sels leit ûnder in eksterne skelike muscle. De rjochting fan de musclefasers is fanfoarmich. De efterste mûtsefollen befetsje oan 'e legere râne fan' e 12,11 10 ribben, bliuw de respiratory musks fan 'e doarps. Hjirûnder wurde se oanbean oan it ferbouwenwissel lizzend yn 'e lintearne regio - de thoracolumbar fascia, en nei in lyts part fan it ilium.
De funksjes fan 'e ynterne en eksterne muskels binne oars. De binnenlinde lei yn in hoeke fan 90 graden nei bûten en turn it rjochts rjochts as de rjochterkant wurket, en oarsom. Mar, lykwols binne der algemiene funksjes, lykas ek eksterne, de ynterne skelike messen druk de torso nei de foetten as beide siden wurkje.