Squats
De effektyfste fan alle oefeningen is hingjende. Mar it moat korrekt dien wurde. Fjitten moatte op 'e breedte fan' e skouders pleatst wurde, hannen op 'e taille. Wy sjogge de hippen en bûgje de skonken yn 'e knibbels oant jo heit parallel yn' e flier is. De hoeke yn 'e knie is 90 graden. Wy sprekke knibbels sûnder klanken, flak. Mardich, rêstich, fuortset. Foar 'e earste kear, dogge it net, oars sil de oare deis net bêd útkomme.
Mahinogami
De folgjende meast effektive wize - skonken. Jo sille in stoel hawwe mei in rêch. Meitsje it njonken side oan en hâld oan 'e rêch mei ien hân. Meitsje jo twadde hân op jo gurd. Fiere de swing earst, dan de oare foet nei foaren en efter. De rêch is rjocht, bûgje net. Ek op 'e earste dei om in protte repetysjes út te fieren is net nedich, allegear mate. Wat jo ynstee fan 50 100 kear it bêste resultaat net bringe. Dêrnei set de stoel yn 'e foarkant. Hâld him oan en meitsje de ôfwikseling ôfwike, dan ien, dan de oare kant de kant.
Makhinogami út 'e steande posysje
In oare goeie eksercisje foar fersterking fan 'e spieren is net allinich de pryster, mar ek de hippen. Lege rjochts fan 'e rjochterkant. Rjochterhân ûnder it holle, lofterhân op 'e hûd. It lofts leg opheine oant it in 90-kilometer-hoekje foarmet. Kom dan nei de linkerside en allegear dogge wy mei de rjochter foet.
It opheljen fan in lizzende posysje
Foar dizze oefening moatte jo lizze en drukke jo rêch nei de flier. Hannen stretchje by it lichem. Legs bûgd oan 'e knibbels. Wy begjinne de stadige hakken sa stadich mooglik stadich op te heljen. Om de effekt te fersterkjen, hâld dizze posysje foar in pear sekonden, legere.
Stap stean, skonken breed breed apart, hannen op waist. Yn 'e tiden sette wy ús linke leg breed apart, wy knibje derby, hannen foarút, foar ússels, foar twa om werom te gean nei de útgongspunt. De folgjende twa akkounts oan 'e rjochter foet. Ek kinne dizze oanfallen net allinich fan kant nei kant, mar ek foarút.
Fyts
In goede tocht wurdt beskôge as in fyts. Jo moatte lizze litte, jo kinne it sels op it bêd dwaan, it is minder, it makket neat. Hannen stretchje it lichem oan. De skonken binne opheve en bûtend op 'e knibbels. Wy fiere neifolgjen fan bewegingen op in fyts, wy spin imaginären pedalen.
Hakken mei gewichten
As jo al mei ienfâldige sitten opliede, liket it te maklik en ienfâldich foar jo, dan kinne jo nei de ütfiering gean lykas sit-ups mei gewichten. Wy moatte twa of trije pûn fan gewicht hawwe. It is net saak as jo dit net hawwe. Jo kinne in bytsje trúk brûke. Nim twa healjierflasters en lit wetter yn har. Hjir hawwe jo dûbelkes. Nim yn elke earm in stikkel en meitsje de meast foarkommende skattaten.
Fansels binne der noch hieltyd in protte ferskate oefeningen dy't rjochte binne op it ferbetterjen fan de foarm fan de hippen, prysters. Hjir binne allinich de effektive en beskikber foar elkenien te finen. Klassen kinne thús holden wurde, net nedich rinne nei de gym en ek betelje. It hiele kompleks is net nedich, selektearje foar sels in pear oefeningen dy't meast meast binne. Tink derom dat jo it rjocht ha wolle om it winske resultaat faker te krijen. Benammen om sûkel en miel út te sluten. Lied in gesellich libben. It is sa maklik om moai en lokkich te wêzen.