Neffens ûndersiik binne 54,4% fan Europeeske froulju klear om in soad te meitsjen foar it wolwêzen fan in prachtich lichem. Wy biede jo in treningsprogramma dat jo net nedich meitsje om wichtige offeren op 'e manier te meitsjen oan in ideaal figuer.
Mei dit treningsprogramma silst net allinne 5 kg ferlieze, it sil jo helpe en spylje sport mei wille. En alle tank oan it feit dat elke dei in nije soarte fan oefening betsjuttet, en it sil jo lichem helpe om harmony werom te kommen. As jo in ferskaat oanlieding jaan oan 'e spieren fan' e lichem, moatte se hieltyd oanpasse, sadat it resultaat fluch wurdt, en jo bliuwe fierder de muszels fersterke. Wy ûntwikkele 21 bewegingen foar muskelton, en foegen dêrnei cardio-draines oan. Kombinearren en mjitmjittearje om elke dei in frisse treningsplan te krijen. Sa wurde de tsjustere en lekkere muszels fier yn it ferline. Begjin mei it begjin fan ús plan hjoed, en yn it nije jier sille jo mear gesellich en frede komme.
Jo opliedingsplan foar de wike
Om 5 kg fan ekstra gewicht yn 't moanne te heljen, moatte jo minstens 300 minuten fan cardio yn' e wike útfiere, plus 2-3 gewichtskursussen en folgje in dieet. Hjir is in konkrete plan dy't helpt om alles te meitsjen.
Moandei
Mooglike oefeningen foar moandei en cardio.
Tiisdei
Kardiola-workout duorret 60 minuten.
Woansdei
Dojingen foar it miljeu en cardio op in treadmill mei in hichte.
Tongersdei
45-60 minuten fan elke training fan moderate yntensiteit (dit betsjut dat by de trening jo kinne prate).
Freed
Dojingen en cardio op in treadmill mei in hichte.
Sneon of snein
Doch in oere fan cardio of in moderate yntinsivearing dy't duorret 60 minuten. Ien fan 'e dagen is in dei fan rêst.
Bewurkje dit plan foar in wike yn dit of in oar oarder (foarsafele dat deselde trening 2 dagen yn 'e rige net werhelle wurde, en tusken krêfttraining moat 48 oeren rêst wêze). As jo besykje om jo mûzels yn 't toan te bringen en jo gewicht te hâlden, ferwiderje ien dei fan cardio-oplieding út it plan, tegearre mei krêftaken.
Jo sille nedich wêze
in paad dûbels waad 1.5-2.5 kg en 4-6 kg;
fitball;
stapplatform of benchhichte 30-45 sm;
in blok foar yoga of in dikke boek as in tillefoannekorrekt;
ValSlide-simulator of papierplaten;
gymnastic tourniquet;
medyske bal mei 1 kg;
mat foar yoga (opsjoneel)
Wat te dwaan
Weromsette foar 5 minuten mei elke cardio, folgje 2 sets fan 10-12 werhellingen fan elke beweging yn dizze oarder, rêst 30 sekonden tusken sets.
1. Knibbels mei mahami werom, fersterkje de muskjes fan 'e skonken en skonken
Stel rjocht, fuotten breed op 'e skuon. Nim yn 'e hân fan hanthavenen mei 1,5-2,5 kg. Sittend sadat de hippen parallel oan 'e flier binne, gean dan op en nim dyn linker foet werom. Gean werom nei de startposysje om de oanpak te foltôgjen. Repeat troch feroaring fan fuotten.
2. Crosswise lunge, fersterket de mûzels fan 'e skonken, skonken en skouders
Yn 'e rjochterhân, nim dan in hingbak mei 1,5-2,5 kg en ferleegje jo hân lâns de skuon mei de palm oan dy. Set jo lofterhân efter jo holle, elbow oan 'e kant. Meitsje in lungdrop nei links, dan gean op; It lofts leg en rjochts earm op deselde tiid ophelje. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Wizige kanten en bepale de oanpak.
3. Kruzen mei hanthavenen, fersterket de mûzels fan 'e skonken, skonken en bizeps
Nim yn elke hân in hingbak mei 2,5-6 kg (hannen op elke kant mei de palmen yninoar) en jo fuotten op 'e breedte fan' e hippen set. Doch it lofts leg efter en rjochts, lûke de dumbrels nei de skouders. Gean werom nei de startposysje en meitsje in rjochter en lofter kick mei it goede foet om 1 werhelling te foltôgjen.
4. "Skoaren" mei in turn , fersterkje de spieren fan 'e parse
Lei op 'e rêch mei rjochte skonken en stappe de fitball tusken jo pakken. Hannen lizze op 'e flier mei de palmen del. Rôp jo rjochte skonken op. Slaen jo skonken oan 'e lofter, sa fier as jo kinne, sûnder jo skouders fan' e flier ôfnimme. Gean de skonken nei har oarspronklike posysje en draaie se nei it rjocht om 1 werhelling te foltôgjen.
5. Balânsje op 'e fitball, fersterket de mûzels fan' e bûnsen en romp
Lûk tichtdichter, hippen op fitball. Set jo foarearmen op 'e flier en bûgje jo knibbels op in rjochte hoeke. Slaen de heuvels, stapje de skonken opheven, de knibbels hâlden op 90 graden sadat de hippen in rjochtline mei de romp foarmje. Gean werom nei de startposysje en werhelje.
6. Stapje, fersterkje de mûzels fan 'e boarst, skouders, hannen en skonken
Nim de klam lige, lei op 'e hannen en knibbels. It binnenjen fan jo earms yn jo elkoaren, legere jo bôle oant jo skouders parallel oan 'e flier binne. Rjochtsjen fan jo earmes, rjochtsje jo lofts fuotten fan 'e flier by 15 sm. Slaat jo foet op' e flier en werhelje de beweging, wikselje jo skonken.
7. Back-ups, fersterkje tritops en skouders
Sitt op 'e flier, bûgje jo knibbels, hannen op' e flier by jo hippen, jo fingers wiist nei foaren. Tearje de hipen 20 sm fan 'e flier. Bend jo earms yn 'e elkoaren, it befeiligjen fan it leauwen hast oan' e flier. Gean werom nei de startposysje en werhelje.
8. "Skater", fersterket de mûzels fan 'e skonken en skonken
Set jo lofter foet op it platfoarm of bank, knibbelje jo knibbel op in rjochte hoeke en rjochtsje jo rjochter foet efter jo, jo leine jo tee op 'e flier. Lean foarút en rjochtsje jo earms foar jo op 'e hichte fan jo skouders, palmen del. Mei in ljocht beweging, set jo rjochter foet op it plattelân, en druk it dan nei syn orizjinele posysje en werhelje. Feroarje jo skonken en bepale de oanpak.
9. Dipjes mei hoarjen, fersterkje de muskjes fan 'e skonken en skonken
Stean mei jo linkerfoet op 'e Valslide-simulator of in papierplaat, hannen oan' e kant. Doch in slide dromp mei jo lofter foet oan 'e kant mei hûsknop, stek jo hannen foar jo nei de boarsthichte mei jo palmen del. Rjochtsje it rjochts leg yn 'e knibbel, bring it lofter leg nei syn oarspronklike posysje en werhelje. Wizige kanten en bepale de oanpak.
10. Untfearing fan hannen mei knibbels, fersterket de mûzels fan 'e skonken, skonken en bizeps
Stean oprjochte, breedte breed by de hippen, knibbels lei bûgd. Nim yn hânhantels mei 2,5-4 kg, wapens yn 'e rjochte hoeken bûgd en oan' e kant fan 'e palms opdutsen. Sân sitte, wylst tagelyk dûbelbellen oan jo skouders bringe. Gean werom nei de startposysje en werhelje.
11. "Frog", fersterket de parse
Sittje op 'e râne fan' e platfoarm of bank, de grêft yn 'e buert fan' e hippen. Knieren binne bent, foet stean op 'e flier. Lean werom, rêch jo skonken út 'e flier en lûke se ljocht foar jo út, sadat de skonken parallel steane oan' e flier. Ferwiderje de parse en slagje jo knibbels nei jo kiste, sprekt jo knibbels, mar hâlde jo fuotten meiinoar. Skeakelje de posysje op ien getal, en rjochtsje jo skonken en repetearje de beweging.
12. "Tafel" fersterket de spieren fan 'e romp en hoksen
Nim in hingel dy't 1,5 kg wage en stean op alle fûgels, hannen op 'e skouderslinen, hippen perpendiculêr foar de flier. It rjochtsjen fan 'e rjochterhân nei' e kant nei 'e hichte fan' e skouder, nim de linke leg oan 'e knibb oan' e knibb oan 'e kant nei' e hichte fan 'e hip. Gean werom nei de startposysje en fiere de werhelling. Fiere, wikseljende siden.
13. Push-ups mei in wiziging fan 'e hannen, fersterkje de mûzels fan' e boarst, skouders en wapens
Nim de klam ligt (op 'e knibbels of tees), de boarst op' e skouderline, de linkerhân leit op 'e blok foar joga of in dikke boek. Bend jo earms yn 'e elkoaren, ferleegje jo boarst nei de flier. Druk op 'e flier, en set de rjochterhân op' e blok of boek, en ferpleatse de lofterhand nei de flier om de werhelling te fertellen. Doch de praktyk wer, mar yn 'e opposite rjochting.
14. Back-ups opnij, fersterkje trizeps en skoudermussen
Sittje op 'e râne fan' e plattelân, mei de foarkant fan 'e hip en it knibjen fan jo knibbels. Rjochtsje dyn hannen en smite it basin út it platfoarm. Bend jo earms op in rjochte hoeke, sjogge jo hippen nei de flier. Rjochtsje jo earmes, en rjochtsje jo lofts foardat jo, en jo rjochterhân nei 'e kant. Gean werom nei de startposysje en werhelje; Side kanten feroarje en de oanpak foltôgje.
15. Slaen mei balâns, fersterket de mûzels fan 'e skonken, skonken en rêch
Befêstigje de gymnastyske toertaken foar in fêste stipe op 'e hichte fan de knibbel. Nim it oare ein fan 'e harness yn jo rjochterhân en stap werom, sadat de spanning sterk genôch is. Tearje jo rjochter foet ôf fan 'e flier en balâns op' e lofterhaal. Leanjje foarút fan 'e hip, sitte op jo linker foet en rjochtsje jo rjochter earm nei foaren en del. Rjochts foar jo rjochter leg, rjochtsjen fan 'e rjochter earm nei' e boarst. Repeat. Wizige kanten en bepale de oanpak.
16. Sprong fan 'e knibbels, fersterkje de muskjes fan' e skonken, skonken en skouders
Set jo fuotten breed en leare har socken nei bûten út. Hold in 1 kg medyske boarst mei beide hannen foar jo op it boarstnivo. Sittend sadat jo hippen parallelje mei de flier. Dęr, yn ien beweging, opspringe, rjochtsje jo earm en krêft de bal oer de kop, wylst jo skonken elkoar slaan. Gean werom nei de startposysje en fuortdaliks werhelje de sprong.
17. Printsje fan 'e flier, fersterket de mûzels fan' e skonken, skonken en bizeps
Troch de hantels yn jo hannen, stretch jo earms lâns it lichem mei jo palmen nei bûten. Stean mei jo rêch nei it platfoarm 60 cm fan har. Set in sock fan 'e rjochter foet op it platfoarm. Bend jo elkoar yn in rjochte hoeke en ûntwikkelje jo hannen omheech. Dûbelsoppen op 'e skouders, stean yn' e oanfal. Gean werom nei de startposysje en werhelje; Side kanten feroarje en de oanpak beëinigje.
18. "Fyts" fersterket de parse
Sittend op 'e bank, de skonken binne oan' e knibbels bent, de skonken binne parallele oan 'e flier. Lean werom by 45 °, set jo hannen efter dyn holle. Rjochts it krekte skonken, de socke stretchje en de lofter leg yn 'e knibbke. Wizigje siden om de werhelling te foltôgjen. Ferfolgje, wikseljende skonken.
19. Stiigde rêst, fersterket de mûzels fan 'e romp en hoksen
Nim de klam ligt, op 'e flier lei mei ferearen. Kies krekt ûnder de skouders, hannen lizze op 'e flier mei de palmen del, de pars is strang. Rôp de lofter foet en set de linkerfoet op 'e rjochterhelp. Bewarje dizze posysje foar 10-15 sekonden, en feroarje de skonken om de oanpak te fertellen.
20. Push-ups mei katoen, fersterkje de hoekjes fan 'e boarst, skouders en hannen
Nim de klam ligen, it pleatsen fan 'e hippen op' e fitball. Bend jo earms en legje dyn boarst nei de flier, druk dan sa hurd as jo kinne en klikke jo hannen; werhelje.
21. Skeakelje opnij mei turn, fersterket trizeps en skoudermassen
Sittje op 'e râne fan it platfoarm, it graspen har rânen yn' e buert fan 'e hippen. De skonken steane op 'e flier en wurde oan' e knibbels bent. Rjochtsje jo earmes en tearje it basin fan it platfoarm foarôfgeand. Tsjinje jo elkbommen oan 'e rjochte winkel, legere jo hippen nei de flier. Rjochtsje jo earms yn 'e elkoar en, brocht jo rjochterhân foar jo, rop it mei it platfoarm yn' e lofterhân om in werhelling te foltôgjen. Gean werom nei de startposysje en werhelje, berikke it platfoarm op 'e rjochter mei jo linkerhân. Ferfolgje troch wikseljende siden.