Hoe hjitte, as ...
- Jo hawwe hege bloeddruk of jo hawwe koartlyn in serieuze blessulearje. Yn dit gefal wurkje de algemiene oanfragen net. Kies de optimale lading dy't jo allinich in dokter kinne!
- Jo hawwe leech bloeddruk (hypotensie). It komt faak yn famkes dy't sukses binne foar diessen. It is wichtich foar har op te heakjen yn in beskaving modus. Dat is, foar it joggen of fitness, in likense stap likegoed, en net rinne of sprieken oer it tou. En de lessen sels binne bêste oerbrocht nei de twadde helte fan 'e dei.
Op it waarm wurde wurde!
Yn elke waarmte en opslach binne fjouwer eleminten wichtich: duration, intensiteit, folchoarder fan oefeningen en type fan load.
Elemint ien
Duration. Ideaal, in waarmte moat 25% fan 'e tiid fan' e hiele workout krije. As jo in oere hawwe, dan moatte jo op syn minst 15 minuten te fertsjinjen om jo mûzels op te heakjen. Ien en heal oere sesjes sille in langere workout freegje: op syn minst 22-23 minuten. " Dęrneist sil de termyn ek ôfhinklik wêze fan 'e leeftyd en de temperatuer wêryn't jo wurkje. Alle 10 jier, foegje fiif minuten oan, dat is, nei tritich moatst fiif minuten waarmje as yn 20, en nei fjirtich - foar sa lang as 30 minuten. As jo yn kâld waar yn 't bûten draaie, foegje se noch 5 minuten oan.
Folge fan oefeningen
Earst is it needsaaklik om lytse groep fan spieren op te heakjen, en dan grutte. Bygelyks, as jo rinne, moatte jo de foetten, de skonken, en dan allinich - de muzykladen fan 'e hippen en it pelvis stjoere.
Intensiteit
De wichtichste yndikaasje fan 'e yntensiteit fan' e waarmte is de pulsfrequinsje. Om de optimale waarm puls te berekkenjen, mjit it oantal beats per minuut yn in stille state en add it oan 10. As de puls yn 'e rêst 65-75 beats per minuut is, dan moat it yn' e opheffing 75-85 sloegen. Der is in krekte yndikator. Hy nimt rekken mei leeftyd, dy't benammen wichtich is mei cardio-oplieding. Besparje it maksimale puls (neffens de formule 220 minus de leeftyd), multiply it resultaat nûmer mei 0,5, dit sil jo optimale waarm puls wêze. Yn waarmte is it wichtichste ding net te oertsjûgjen.
Typ fan laden
It hinget fan 'e oplieding. Foarbylden, foar it joggen op 'e strjitte, is it wichtich om de grutte skonkmuskels op te heakjen, sadat it measte fan' e workout oan ljocht cardio jûn wurde moat. Yn it begjin fan trening mei it gewichtjen is it better om in pear oanpak te meitsjen mei in licht gewicht op dy musclegruppen dy't jo trochgeane. No, foar it swimmen yn 'e swimbad, it is ideaal om ljocht-oefeningen foar alle musclegruppen te dwaan. It is ek wichtich om te betinken dat waarmheidsbelied net draait om oefeningen te krijen: net genôch waarmte kinne ferwûne wurde.
Koel de waarmte
Hâld in klap troch de regels makliker as waarm wurde foar trening. De duurd en yntinsiteit binne itselde as foar de waarmte. Graduation is better as ljochte cardio, en dęrnei alle muskels streekje. Aerobike-aksje sil helpe om de puls te restaurearjen, en stretching sil muscle-spanning ferliede. As jo foar training binne, kinne de tiid foar in klok ferkoart wurde: gewoanlik like in flugge stap foar it weromsjen fan 'e puls, en útfiere in pear draaiende oefeningen.
Oefeningen foar it waarmjen fan 'e spieren fan' e kij en fuotten
Stel rjocht, set jo rjochter foet op 'e teat. Meitsje 20 bewegingen op 'e rjochting en tsjinoerwyk. Feroarje jo foet en repetearje de oefening. Stech op, knibbje de knibbels (de oefening kin dien wurde fan 'e posysje fan' e foet op 'e breedte fan' e skouders). Set jo hannen op jo knibbels en meitsje se 20 rotaasjes yn en tsjinoer de klok.
Oefeningen om hannen en hannen te waarmjen
Stel rjocht, hannen nei foaren. Skeakje en liede jo fingers, stadichoan ferheegje it tempo. Set jo hannen yn en smakke se. Reagearje 1-2 minuten, rotearje mei boarsten. Ferjit de eksploazje foar de elkoar en skouders.
Stretching-oefeningen
Stean op en stean jo hannen del. Set jo rjochter palm op 'e lofterkant en slach it delsend. Hâld 20-30 sekonden. Wizigje jo palmen. Bend jo rjochter earm op 'e elbow en krije har troch de skouders. Slaen de lofterhand mei jo elbow en lije it dreech. Hâld yn it einpunt 20-S0 sekonden en hannen feroarje. Do 4-5 oefeningen foar elke hân. Sitt op 'e flier, knibbels bûgje, foet op' e flier. Slaat jo knibbels oan 'e kanten en, drukke jo elkoaren op' e skonken, besykje se ek noch leger te ferleegjen. Linnen yn 'e einpunt foar 20-30 sekonden en werhelle de praktyzje 4-5 kear. Sitt op 'e flier, stringen jo skonken, jo sille tsjin' e muorre rêste, in 90 ° hoeke tusken jo skonken. Stretch nei de linke toe, hâld dan 20 sekonden. Fiere de oefening op 'e oare kant. Reagearje 4-5 kear foar elk leg. Stek op rjochts en bûgje foarút. Hâld yn it einpunt foar 20-30 sekonden. Repeat.