Nei de fiering fan it Nijjier, it is tiid om jo te soargjen foar josels. En as jo middelee fittingsprogramma 's krije, jouwe wy jo in ynnovatyf treningskompleks dy't Barry' s Bootcamp hjit, dêr't in protte Hollywood - stjerren ferjitten binne. Dus gean út 'e winterwinter en nei foaren, in ideaal lichem te bouwen!
Dus, kennis te krijen mei it treningssysteem Barry's Bootcamp. As jo net witte, is bootcamp in huldich yntinsive en effektive aktiviteit mei eleminten fan leger-oplieding, dy't in oaljefant in ballerina meitsje kin. En Barry Jay - fitnessguod, dy't syn eigen technyk ûntwikkele en makke hat yn in echte kult - doe't er fan New York nei Los Angeles ferhuze, krige hy justjes de Hollywood hichten. Foar it systeem biede jo, bygelyks, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes en Jessica Alba. Der is hjir alles - yntinsive rinnende, komplekse krêft en statyske retinsjen, klopte atme, sweatsje, tremblende hannen en fuotten, en, fansels, snelle resultaten.
Om it begjinne te begjinnen, tinke jo it prinsipe: it programma sels is allinnich de earste poadium. It is skildere foar trije wiken, elk fan har is oars foar har lesten en oefeningen. Mar wurde net bang, op it lêst jo krije jo in goed fertsjinde beleld: stadichoan sil jo lichem Hollywood standerts passe.
No, klear om te keapjen as stjer en soldaat yn ien persoan? Dan gean foarút!
Oars as de measte treningsprogramma's, dy't basearre binne op in bepaalde tal repetysjes, begjinne yn earste ynstânsje, hjir moatte jo besykje om it maksimum foar de opjûne tiid te meitsjen. Ferplicht yn prinsipe kinst net rekkenje. Soarch sa gau as jo kinne, en stopje op it sinjaal fan 'e stopwatch. Yn in wike is it fertsjinjen fan twa of trije sa training.
Dei wike lizze de stichting
Yn dizze perioade silst dyn fitnessnivo, foaral nei hurd wurkje op duorsumens, it lichem begjinne om mear fet te ferbaarnen en te ferbetterjen.
Stap 1. Running
Duration - 3 minutes
Wurkje op 'e spoar mei in snelheid fan 6 km / h.
Stap 2. Struktuer-oefeningen
Squat en banen
Duration - 1 minute.
Slach jo foetten wat breder as it beetje en bringt de hantels (5 kg elk) op 'e skouders, de palmen fan elkoar ûntloppe. Nim jo hips werom, gean nei de heale sulvere, reitsje jo skonken net fan 'e flier en bine net yn' e legere rêch.
Rjochtsje dyn skonken en rêch en, trochgean mei de beweging, de dongbellen boppe dyn holle. Gean de hantels op 'e skouders en foegje de oefening wer op. De lêste 10 sekonden fan 'e oanpak druk net dûbelbollen boppe josels, allinich knibbels útfiere, skole op' e skouders.
Dûbele hichte nei de bizeps
Duration - 2 minutes.
Liken jo foetten wat breder as it pelvis, nimt hantels (4 kg elk) en turne jo hannen fuort fan josels. Bend jo earms en meitsje de shells reidlik oan 'e skouders. Gean werom nei de startposysje en doch it wer. De lêste 20 sekonden fan 'e oanpak docht de oefening net yn folsleine amplitude, mar allinich oant de helte.
Stap 3. Rinnen mei in hichte
Duration - 3 minutes.
Set de snelheid oant 6 km / h. Omtinken dat de winkel fan it spoar elke minuut feroare wurde moat: yn 'e 1e minút - 2%, 2 minuten - 4%, 3 minuten - 6%.
Stap 4. Stoazjearingen
Front strip.
Duration: Sels as jo kinne. Hâld op!
Stean yn 'e fokus op' e foarlêden, slach jo fuotten meiinoar, rjochtsje jo skonken en bringt se yn 'e rigel mei jo lichem. Doch gjin bulten jo holle, stjoere jo hippen en slach jo mage. Bliuw yn dizze posysje sa lang mooglik. Skeakel rêstich en net ynterfal (sûnder stopjes).
Week 2. Steigerje de snelheid en de duurd fan 'e lading
De twadde sânde wike waard spesjaal makke makke om jo út 'e gewoane comfortte sône te pushenjen en te meitsjen foar gloarje.
Stap 1. Running
Duration - 4 minuten.
Fyts, folgje de ûndersteande ûnderdielen. Sjoch de fluggens.
- 1 st minuten - 6,5 km / h
- 2 nd minuten - 8 km / h
- De 3e minút - 6,5 km / h
- De 4e minút - 8,5 km / h.
Efteroanfallen mei in opkomst yn 'e bizeps
Duration - 2 minutes.
Nim in hingbrêge (4 kg elk), rjochtsje jo rêch en sette jo fuotten op 'e breedte fan it beppe.
Meitsje jo rjochter focht in grut stap werom en dripje yn 'e lamme. Tagelyk bûgje jo earms en helle delsetten oan jo skouders. De rjochter knibbel moat hast de flier berikke, mar stean der net op. Gean werom nei de startposysje. Dit is ien opnij. Doch dit sa folle mooglik yn 50 sekonden, foegje dan 10 sekonden yn 'e ûnderste punt fan' e ünnoazeljen, hâld jo foetten yn 'e lingteposysje, en jo earms wurde oan' e elkoar bûgd, oant jo in rjochte (opmerkingswinkel) berikke. As alles korrekt dien wurdt, sille jo begjinne mei it ein fan 'e earste minuut in brânende gefoel yn' e skuon en hannen te fielen. Feel it? No wikselje jo skonk en genietsje fan in oare minút.
Push-ups fan 'e flier
Duration - 5 minuten (ja, wy wienen net mist). Stean op it punt fan rêst, jo hannen op 'e breedte fan jo skouders. Hâld it lichem yn line mei jo skonken.
Bend jo earm en fergriemje jo torso as ticht by de flier as mooglik. Nei jo wapen rjochte, werom nei de earste posysje, werhelje. Beginners kinne de oefening by it knibjen dwaan. Genôch - op 'e ein fan' e 10 sekonden stean yn 'e supine posysje.
Stap 3. Hurd harkje
Duration - 4 minuten.
Tsjinje de gegevens om de toch en snelheid fan 'e treadmiel oan te passen.
- 1e minút - slope 4% - snelheid 6,5 km / h
- 2 minuten - slope 8% - snelheid 6,5 km / h
- 3 minuut - slope 4% - snelheid 6,5 km / h
- 4e minuten - slope 0% - rapport 7,5 km / h.
Plank mei ôfwikende trekking fan hanthavenen Duration - 1 minute.
Stean op it punt fan liggen, steande jo palmen op fyftich kilogramm. De skonken mei it lichem binne yn ien line lutsen, de earms binne wat breder as de skouders, de felsen fan 'e skelpen binne elemint parallele.
Altyd dûbelbellen oan 'e kant fan' e boarst. Bliuw de abdominale muszels yn spanning en besykje net om rotaasjes yn 'e lintregion te litten. Doch de tocht foar in minuut, sûnder stopjen.
Week 3. Feroare oan 'e grins
As jo dit poadium berikke, moatte jo gewoan de apparente feroaringen fan jo fysike foarm fiele. No is it tiid om de nuts noch mear te ferwiderjen en it metabolisme te ûntbinen - de aktyfste trenings.
Stap 1. Running
Duration - 7 minuten.
Jo taak is om dizze tiid safolle mooglik te rinnen. Net in min slim geheim - 1.5 kilometer.
Stap 2. Struktuer-oefeningen
Skeakelje op ien skonk mei bankprinten
Duration-3 minutes.
Lege lofter foet op 'e stapplak of bankje, de rjochter foet op' e flier (de ôfstân tusken de fuotten is lyk oan 'e breedte fan' e skouders). Yn hannen nimme hantels yn gewicht op 5 kg en lûke se nei skouders. No sille se sitte, it pelvis weromnimme.
Rjochtsje jo skonken en klikje op it plattelân, wylst jo rjochts foet ôfslute, strangje jo binen en laterale baarchmuskels. Sofort dźrnei druk de hanteleksel boppe dyn holle. Gean werom nei de startposysje en doch it wer. Dizze eksekúsje makket net allinich de puls nei ekstreem hichtepaden, mar hat ek de muskjes fan it kortex en skuon lêst. Doch in maksimum fan repetysjes yn 90 sekonden, feroarje jo foet en dwaan itselde op 'e oare kant.
Stap 3. Laitsje wer
Duration - 8 minutes.
Dit is de swierste fariant fan 'e eksploazje fan it hiele programma. Jo sille treffe: intervallen fan aktive rêst - kuierjen, gewoane gewoane rinnen yn in effektive ynterval-oplieding; rinne op 'e heuvel, smoarge mear kalorissen en, by einsluten, in fleurige kanaal op nulleas, wêrtroch jo de technyk ferbetterje kinne op in gewoane oerflak - de spoar fan it stadion of krekt de strjitte.
- 1e minút - slope 12% - snelheid 6 km / h
- 2 minuten - slope 0% - snelheid 8 km / h
- 3e minút - rêstich kuierje
- 4e minuten - slach 10% - snelheid fan 6,5 km / h
- 5-min minute - slope 0% - snelheid 8,5 km / h
- 6e minuten - rêstich kuierje
- 7e minuten - slope 8% - snelheid 7 km / h
- 8e minuten - slope 0% - snelheid 9 km / h.
Falt op 'e flier en set it op folslein yn alle folgjende oefeningen (se kamen de abdominale musks). Docht alles alles konsekwint en sûnder stopjen.
Side bar op 'e rjochterkant
Duration - 30 sekonden.
Lie op syn kant, sette syn rjochte foarearm op 'e flier. De elbow moat ûnder it skoudergevel wêze. Rjochtsje dyn foetten en set ien op 'e top fan' e oare. Nim it pelwiel ôf fan 'e flier en ferstean jo skonken yn' e rigel mei it lichem - hâld op.
Climber
Duration-30 sekonden.
Stean op it punt fan ligen.
Fluch ôfwikselje jo knibbels oan jo skouders, as as it rint: jo feroarje de skonken mei in sprong, de stopp foar jo steande diers op 'e flier. Besykje net te beweegjen fan it pylsje.
Side bar op 'e rjochterkant
Duration - 30 sekonden.
Climber
Duration - 30 sekonden.
Front strip
Dauer: sa lang as jo kinne hâlde!