Ynhâld
Hokker muskjes wurkje yn 'e bar? Hoe goed te dwaan in eksploazjebalke? Gewichting en farianten fan de eksploazjebalke It oantal oanwêzingen De foardielen en ynstimming fan 'e trepbandDe populêrste statyske oefening is de bar. Mei de krekte útfiering fan it makket it maklik diel fan 'e liuwen fan' e spieren fan 'e lichem. Der binne ferskate soarten en gewicht fan gewichtbalken, dy't de effektiviteit fan trening ferheegje en de kompleksen fan oefenen folslein ferfange om it figuer te behâlden en te korrigearjen. Dus, diele wy mei jo it geheim fan hoe't jo de bar foar de parsing dwaan kinne mei foto's en fideo's.
Hokker muskjes wurkje yn 'e bar?
De klassike riem op 'e hannen hat ynfloed op it foarste part fan it lichem: de mûzels fan' e parse, hippen, keallen, skoudergurd en even de rjochte muskel fan 'e rêch. Sjoch it foto fan de praktyske bar.
De laterale bar lûkt it ekstern oerflak fan 'e leg (lateraal), perfekt fersterket de skerpe pars en giet om in deltoide muscle-groep. Ferbiede fetige siden en "earen" op 'e hippen.
It rjochtsbalke betelje is in hardcore foar de rêch, it eftergrûn fan 'e wapens, skonken en prysters. As jo dit 1 minuten stean, sille jo elke muscle yn 'e lichem fytslik oan' e bonte fiele.
Hoe goed te dwaan in eksploazjebalke?
In protte hinget fan 'e technyk fan' e prestaasje, sels hoefolle kalorgen dizze oefening ferbaarne. Perfeare optreding sil elke muscle wurkje en subkutane fet yn problemen gebieten fuortsmite. Litte wy leare hoe't jo de bal goed dwaan yn 'e foto en fideo!
Klassieke riem op 'e hannen
- Lege op 'e flier en rjochtsje it lichem, lei op jo hannen.
- Tearje de mage en de beppe.
- Lean op jo paad.
- Rjochtsje de posysje sadat de skouders, stoel en heels in horizontale rigel drage. Brushes, elbows en skouders wiene op in hoeke fan 90 graden.
Typyske fouten:
- ôfwaging yn 'e legere rêch;
- foarrang fan 'e preesters;
- hannen foar de romp;
- foet breedte;
- de kop is wer werom.
As jo jo fine yn 'e list fan flater, korrigje de technyk. Plank is in non-traumatyske oefening, mar de deistige wurkgelegenheid op yndividuele muskelgruppen, as net goed wurket, liedt ta negative effekten op 'e dwylsinnige en jointsjes.
Net it gewicht op jo hannen drage, liede it lichem foarút. Wêrom fergrutsje de opdracht as jo doel in slim lichem is? Stean net 60 sekonden, just hingje, mar perfekt flak.
Fetje riem oan 'e kant
- Lie op jo kant en lûk it lichem, lei op in rjochte earm.
- Rjochtsje it lichem en set jo tôgen op 'e flier.
- It pelvis en de skonken opheine.
- It lichem safolle mooglik ôfbrekke fan 'e flier.
Typyske fouten:
- De fuotten steane fier apart;
- it lichem sûgje, de lesten op 'e skouders fersterket;
- de persoan komt nei de foarkant om de praktyk te ferleegjen;
- in persoan fertsjinnet it gewicht fan it lichem oan syn hân, risikoar om syn skouder te brekken;
- lûkt it earm lei by de elbow.
Hegere optreden garandearret in torso. Dêrnjonken is it üntwurkingsgruip yn 'e swierens op lytse termen net tsjinindich. Yn 'e oar is it fersterkjen fan muszels troch statistysk ynfloed de bernberch en de perioade fan it learen fan it bern te fasilitearjen.
Reverse strip
- Wy sitte op 'e flier, mei ús hannen efter ús rêsten rêstje op' e breedte fan ús skouders.
- Brushes wurde ynsetten oan 't paad.
- Wy stretch de skonken, leane op 'e foet en it pelvis ophelje.
- Hâld it lichem glêd foar 1 minuten of mear.
Typyske fouten:
- in pelvis oan 'e flier;
- skonken steane apart;
- Brushes sjogge yn ferskate rjochtingen;
- de holle is wer werom;
- de persoan draacht it gewicht fan it liif yn syn earmes.
Hjir is de praat, wêr't de rêch, de butt, en de hippen (skuon) wurkje. En sadat 60 sekonden yn ien posysje foar begjinners ûnderhâldt is hast net mooglik. Feroardielen mislearre, en jo lichem sille feroarje nei in wike fan klassen.
Gewichting en ôfwikseling fan 'e trekker
As de earste twa kear de bar liket wat ûnmooglik te wêzen, mar om it lichem te rjochtsjen en stean foar 1 minút op 'e knip fan fiksje, dan sil yn in wike of twa net folle fan' e gewoane lading wêze. Dêrtroch kamen fitnesssynstruktueren en yoga masters mei ferskillende komplikaasjes fan 'e bar en sels oefeningen mei hanthaveningen yn dizze posysje.
Wy biede effektive farianten fan de bar-aksje, de beoardielingen fan wa't oer de totale belasting en de fersterking fan it resultaat sprekke.
De reverse bar mei de alternatyf opheffing fan 'e fuotten ûntsproken de ezel, hippen en rêch. Besykje it!
En hjir is in oare super-ynstrumint yn beweging foar ferfeiliging fan de buttocks, de druk, de rêch - ja, it hiele lichem! Om effektyfens te fergrutsjen, wearzjende aginten foar de rinse of put in sang fan sân op jo mage.
Meitsje foar de folgjende gewicht yn 'e posysje op' e streekhannen. Us redaksje-team probearre de tocht: famkes, as jo foar 1-2 minuten stean en aktive bewegings taheakje, dan sille jo jo hannen, fuotten en werom fiele as nea earder.
En hjir binne in pear mear opsjes foar in kolossale pomping fan it lichem!
Binne jo dream fan izeren en froulike bizeps? Besykje de "Spiderman yn de Plank" -testaasje.
Oantal oanwêzigen
Dus, de opsjes foar it wurk fan 'e see, en tinke no tinke oer hoefolle oanwêzigen foar it útoefenjen fan de bar is optimaal. Elke posysje inkeld de learendriem, de druk en de rêch oplost, sadat wy net nedich meitsje moatte mei dûbelbellen fan ferskate plakken. Wy biede de folgjende laden opsje:
- Planck yn 3 statyske posysjes foar 1 minút. Ferfange 3 kear mei in brek tusken de oanwêzingen foar 3-5 minuten;
- Plank + aktive bewegings (swingend de earm, it skouderjen fan it skouder, de lift opheffe). 3 opsjes foar 2 oanwêzigen;
- Strap yn statyske - 3 oefeningen, bar yn beweging - 3 oefeningen. Sûnder repetysjes, mei ûnderbrekkingen nei trije útfieringen.
Soarch omtinken, eksploitearje de plaque nei seesarean en mei in hernia fan 'e wreedzje mei de alderste soarch. Ferplichte komplekse farianten. Op de earste sensaasjes fan pine stoppje de aktiviteit.
Pros en konsken fan oefenstreek
In geweldige wize en ien dutzende opsjes kin jo figuer yn twa wiken feroarje. Troch de foardielen we note:
- maksimum belesting op 'e spieren yn' e statyske posysje;
- De trije haadtypen fan ruten wurkje troch it hiele lichem;
- muscle kondysje ferheget;
- fersterket it skoudergurdle, it learen fan 'e froulju froulik;
- de technyk fan 'e korte breathing wurdt praktisearre;
- de oefening op elk momint, oeral en sels by it wurk dwaan;
- toneel it lichem en ferbetteret it kardiovaskulêre systeem;
- gjin ekstra sportfoarsjenning nedich;
- gaadlik foar elke leeftyd en komplekse;
- burns fats.
Kontraindiken binne ûnder oare medyske sykte dy't sporten ferbean. En ek in minus foar laitsjende minsken - it is it dreech om de earste kear te jaan.
Om motivaasje, set de "Eksercise bar" applikaasje op jo tillefoan of de stopwatch te besjen.
Wy winskje sportes kondysje en effektyf trening!