Mar somtiden binne de oanbefellings fan treners en nutritionisten te rijid en passe net yn 'e gewoane ritme fan ús deistich libben. Wêrom brek jo sels en jo eigen manier fan it libben? It is better om de oefeningen maklik te feroarjen! Wurkje op 'e ferliening, besykje de spieren op elk wite út te wurkjen; It feroarjen fan de posysje fan 'e earm, de skonken of it dwaan fan trije repetysjes ynstee fan twa, kinne jo de effektiviteit fan trening signifikant ferbetterje. Wy hawwe de oefeningen opsletten op sa'n manier om elke muscle fan alle kanten te laden. Hjirmei sil jo helpe om in reliëfskrêft foar koartere perioaden te krijen (en tagelyk en kalorie 24 oeren deis, 7 dagen yn 'e wike). Foar elke problemen sille wy 3 farianten fan deselde praktyk oanbiede. Dit ûntwikkelet net allinich jo aktiviteiten, mar helpt ek foar it snel fûn in prachtich lichem.
Training plan
Warmje mei elke cardio laden foar 5 minuten. Doitsje de oefeningen nei it oare. Tusken de oanwêzingen slaen de muskels foar 30 sekonden.
Jo sille nedich wêze:
• in paad dûbels mei 4,5-6,5 kg
• Bench
• in paad dopelingen dy't 1,5-2,5 kg wage
• fitball
• Oefening
• Balancing disc
Folje de pausen tusken it oanpakjen fan oanpak. Dit sil nochal mear wurkje út 'e muskjes fan' e boaiem, de druk en de hannen.
Foar jo boarsten
Lege jo rêch op in lizzingbank en hâld hantels mei 4-5 - 6,5 yn 'e hân. Fuot gewicht foar jo op 'e skouderslinje, elkoar binnen. Eartiids de boarstens dreechje sadat de dumpen foarmje de latynske letter V. Rjochtsje jo earms oan 'e kanten nei it nivo fan' e boarst, ferminderje, draaie de boarst nei jo. Werom, ferwiderje jo earmes, en draait, meitsje de boarsteltsjes elkoar. Hâld jo elkbiten gewoan bûge. Rôp jo earm ienlange kear en lûke se foar jo foar de earste posysje. Dit sil ien werhelling wêze. Do 2 sets fan 15-20 repetysjes. Nim it gewicht rûchich, sûnder mis te meitsjen, oars kinne jo ris de tearanen ophelje. By breedzje besykje it gewicht krekt op 'e boarstline te liftjen, hantje jo hannen mar in bytsje bûgd.
Foar jo rêch
Hâld de stok-absorberriem efter it fêst foarwerp foar jo op it waistnivo. By it útfieren fan in kompleks fan oefeningen foar in prachtich lichem, fêstje de hilt, wurde de palmen elkoar omkeard. Pake it lint, dûkt de elkeboarnen werom en nei de kanten sadat de boarsten op 'e kant fan' e boarst op 'e flier falle. Do 2 sets fan 15-20 repetysjes. Dęr, út deselde earste posysje, jo hannen efter de rêch draaie, jo palmen oan elkoar draaie. Do 2 sets fan 15-20 repetysjes. Feroarje de posysje fan 'e eksertube troch it te hokken op it boarstnivo. Nim de hilt werom - rinne, biede jo elkoar net! Besykje de boarst oer de hippen te bringen. Do 2 sets fan 15 repetysjes. Stek op rjochts, set jo rjocht foardoar, klok it sintrum fan 'e eksertube troch de foet. Hâld de gripen yn elke hân. Bend jo earms yn 'e elkoar en bring se nei it nivo fan' e skouders, ferspriedje de boarsteltsjes. Tagelyk besykje jo earms te twiveljen, de boarst te fersprieden nei jo skouders. Heger dyn hannen en ferheegje de oefening. By de lêste werhelling stopje jo hannen op it tailleaze nivo en meitsje 3 koartamplituden, krekt de paden foar 1 en 2 oeren út. Do 2 sets fan 20 repetysjes. Dan kinne jo jo hannen útskeakelje, yn 'e foarkarren, as as jo in machtige topekuts útfiere. Ferwiderje in paus foar 1 minút. Fertrage de oanpak. As konklúzje, meitsje jo hannen foar jo, besykje de oerlange skouder te berikken. Meitsje 2 sets fan 20 repetysjes op elke kant.
Foar jo trizeps
Lege leien op in horizontale bank, yn jo linker hân, hâld foar jo in hânbalke mei 1,5-2,5 kg. Bend de lofterhân, it gewicht nei it linkere ear te heljen, de palm is nei jo ta gien. Plak it rjocht op jo linker skouder. Rjochtsje dyn earm, dan bûgje, it gewicht dit tiid op 'e rjochte skouder. Dit sil ien werhelling wêze. Meitsje 2 sets fan 20 repetysjes op elke kant. Sitt op 'e bank, lean nei foaren, hâld de hantel yn in rjochte hân lâns it lichem. Lûk it gewicht werom as jo de boarst op 'e dyk draaie. Gean werom nei de startposysje en werhelje. Do 2o repetysjes en wikselje de side. Folslein 2 oanpak.
Foar jo skouders
Stean op 'e muorre, yn jo hannen, hâlde hanthaven mei 4-5 - 6,5. Fet op 'e breedte fan' e skouders, parallele oan elkoar. Plak de fitball tusken 'e rêch en de muorre, sadat it sintrum fan' e bal falt op 'e lintearre regio. Rôlje de bal, lûkt yn 'e knibbel (de wiksel tusken de skuon en de skank is 100C). Klim op. Fertel 15 kearen. By de lêste ferbliuw yn 'e hoedzjen oant in lichte tremor yn' e muszels. Klim op. Feroarje de posysje fan 'e skonken: ferbreide se breed apart, pleatst de fuotten yn in winkel nei it lichem. Fiere 15 skofjes wer, op 'e lêste stopjen op it leechste punt. Ferplicht de oanpak troch jo fuotten tegearre tegearre. Sit op in bank, lean nei foaren, yn jo hannen, hâlde hanthaven mei 1,5-2,5. Lege se nei de pakken. Lift it gewicht yn foar jo, wikselje de boarstels sadat de hantelbellen de Latynske letter foarmje. Lege jo hannen, de palmen elkoar te ferdielen, en ferspuie har nei de kanten nei de hichte fan 'e skouders. Dit sil ien werhelling wêze. Do 2 sets fan 15 repetysjes. Sitte flak, bûgje jo elkoar en hâld it gewicht yn 'e earen, palmen meiinoar. Meitsje de bank druk op 'e hichte, drukke de palmen út dat de halsbellen de letter foarmje. Fiere 2 sets fan 15 repetysjes.
Foar jo bist
Sitt op 'e balânsjende disc, slaande jo skonken fan' e flier, knibbels wat bûge. Hannen lean tsjin de flier efter jo. Ferheegje jo foetten op in hichte fan sa'n 45 graden fan 'e flier. Do 2 sets fan 20-50 repetysjes. Op de folgjende oanpak nimt de skiif yn jo earm en hâld it foar jo op it boarstnivo. Hâld jo skonken op gewicht, knibbels bûgd yn in hoeke fan 900. Lit de skije alternatyf, dan lofts, dan rjochts foar elk account foar in minuut. Relaasje en werhelje. Oan 'e ein, wurkje fia de legere parsje: plak de disc ûnder de taille, de hannen efter dyn holle en meitsje klassike toetsen. Do 2 sets fan 20-50 repetysjes.