Om de pine te ferleegjen, it gebrûk fan kâld kompresjes is poerbêst, en ferskate medisinen dy't it ûngemak ferleegje kinne ek helpe. Dochs binne der bepaalde oefeningen foar de rêch wêrmei't jo muscle tone werne kinne, wêrtroch it muskelgewear anesthetisearje. Dêrom, yn 'e takomst, sadat jo gjin sûnensprobleem hawwe, moatte jo regelmjittich stypje mei help fan spesjale oefeningen dy't rjochte binne op it fersterkjen fan' e spieren fan 'e rêch. Tsjintwurdich is der in breed ferskaat oan soksoarte oefeningen dy't passend binne foar húsbedriuwen, sûnder it brûken fan spesjale simulators.
It is wichtich om de freze fan in gefoel fan pine te oerwinnen, dat jo net foarkomme dat jo dizze oefeningen dwaan. As, yn 'e tiid fan' e wize in pynlike gefoelens, moatte jo foar in tiid omgean, oant jo better fiele, en dan trochgean mei itselde gewoane eksersysjes goed útfiere. Yn 'e takomst, as jo fysike oefeningen útfiere, moatte jo de lieding stadichoan ferheegje. Tink derom, mei in fermindering fan 'e fysike loads op' e muskels ferheget de pine yn 'e efterkant, de aktiviteit en de musktoan fan' e muszels ferminderje, en de fleksibiliteit giet op werom.
Foar it dwaan fan fysike oefeningen is it nedich om in dokter te rieplachtsje. Foar in protte minsken is chronike pine yn 'e efterkant fan karakteristyk, sadat in yndividuele oefenprogramma foar harren ûntwikkele wurdt. De earste kear yn 'e oefeningen wurdt útfierd ûnder tafersjoch fan in dokter-fysioterapeut, yn' e takomst kinne ferlykbere fysike oefeningen thús útfierd wurde.
As jo gjin twifels hawwe oer de justigens fan it útfieren fan fysike oefeningen, dan moatte jo op ien of oare wize in fysioterapeut konsultje.
Om it doel te berikken, moatte jo stribje om regelmjittich te wurkjen, it tydlik diel fan jo tiid te jaan. Ferjit net om te kuierjen en fysike spannende oefeningen te meitsjen foar spieren dy't jo yndividueel passe. Hjir is in beskriuwing fan guon oefeningen dy't jo helpe om pine yn 'e legere rêch te feroarjen.
Oefeningen foar minsken dy't fysike pine hawwe yn in leagen of steande posysje
Oefening # 1
- Lyts op 'e rêch, stringje jo earms yn' e lichem, wylst in handdoek ûnder jo hals sette, en in knyn ûnder jo skonken yn 'e kniergebiet.
- Yn in rêstige steat moatte sykheljen en sels wêze.
- Yn dizze posysje moat it sa'n 10 minuten wêze.
Dizze Übung moat 2-3 kear yn 'e dei dwaan.
Oefening # 2
- Nim de posysje lizzend op jo mage, it pleatsen fan klam op 'e wapens oan' e elkoaren.
- Bliuw yn in ferlykbere posysje op 'e flier, net ferjitend om te fokusjen op' e elkoaren, moatte jo it boppeste lichem ophelje. Tagelyk ûntspannen wy de abdominale muskels, trochgean om de stoom te heger, mar ferjit net dat de skuon ûnbidich wêze moat.
- Yn dizze posysje moatte jo tusken 15 en 30 sekonden bliuwe. Dan komme jo werom nei de posysje, lizzend op jo mage mei in klam op 'e elkoar.
It is ferplichte om 2-4 oanwizings út te fieren.
Oefening 3
- It is nedich om in lizzende posysje te nimmen, wêrby't de skonken oan 'e knibbels bûge wurde, de flier kin allinich mei de hakken berikke wurde. Knibbels yn 'e startposysje moatte binnen 90 graden wurde.
- Wy stjoeren de abdominale muszels, figuratyf besykje it oan 'e dwyls drokke. Wy squeeze de bûnsen, drukke de hakken dicht op 'e flier. It is needsaak om de hippen op it nivo fan 'e oerflak te heakjen oant de skouders mei hippen foarmje in rjochtline.
- Dizze posysje moat fjouwer sekonden fêststeld wurde, wylst de atmis ek sels bliuwe moatte. Dan is it needsaaklik stadichoan om nei de útgongspunt werom te gean, nei in pear sekonden relaasje. It is nedich om 10-15 oanpak te meitsjen. As jo de pine fiele, wylst jo dizze aksje dwaan, ferwiderje it. Gean werom nei him yn dit gefal, kinne jo by de folgjende trening sesje.
Oefenjen 4
- Nim de steande posysje troch jo foet net de breedte fan jo skouders te pleatsen. Lege jo palmen oan jo kant.
- Sûnder it nekke en de skonken te bûgjen, moatte jo in toch werom meitsje. Jo moatte bûgje oant jo ûngemaklik fiele, dat is, nei de limyt. Pleatst dan dizze posysje foar in pear sekonden, dan werom nei de startposysje.
- Ferjit de eksploazje trije oant tsien kear.
Oefeningen ûntwikkele foar minsken dy't pine yn in sitting sitte hawwe
Oefening # 1
- Nimme in lizzende posysje troch te knipjen fan jo knibbels en it plakken fan jo foetten op 'e flier oerflak.
- Gean nei it boarstebat, earst ien knibbel, dan de oare. Dit aksje net útfiere troch tegearre jo knibbels te lûken.
- Knieren moatte ôfwike yn 'e posysje fan' e boarst foar likernôch 15-30 sekonden. Druk net jo knibbels mei jo hannen.
- Dizze praktyk wurdt 2-4 kear dien.
Oefening # 2
- Lyts op 'e rêch, knibje ien knee, sette in foet fan deselde foet op it oerflak.
- In ankel fan 'e lofter leg moat op' e knibbel pleatst wurde.
- De linke knibbel moat oansluten wurde, en begjint te rinnen nei de skouders, lizzend oan 'e rjochterkant. Tagelyk wurde de muskingen fan 'e hippen en legere rêch dúdlik fiel.
- Dizze posysje moat bewarre wurde foar 15-20 sekonden.
- Rêst foar in skoft, foar it tarieden fan fierder te gean.
- It wurdt twa of fjouwer kear foar elke limb útfierd.
Oefeningen foar minsken dy't syn pine net ferdwynt ûnder elke posysje fan it lichem
Oefening # 1
- Yn 'e steande posysje set jo hannen op jo hippen
- De hip te reitsjen yn 'e hichte dat de line fan' e rêch en de hippen sels wurde wurde
- Dan gean werom nei it orizjinele.
- Ferwiderje jo hips foarôfgeande, bûgje jo rêch.
- Dan nim de startposysje.
- Weropje moat 8-12 kear.
Oefening # 2
- Stean op alle fours, set jo hannen op 'e flier
- Ferlies de hals sa't it holle boppe giet.
- Begjin te begjinnen fan jo opslach oant jo fiele hoe't de rêch en it taffelige gebiet te ûntspannen.
- Jo kinne dizze posysje hâlde foar oant 30 sekonden.
- Dan moatte jo jo rjochte hawwe, moatte jo weromkomme nei de startposysje.
- Slaen de rêch del ûnder it opheffen fan jo hippen.
- Hâld dizze posysje foar oant 30 sekonden.
- Repeat 2-4 kear.