Fysike ynstruminten yn eardere perioaden kinne adversive ynfloed hawwe op jo sûnens, en as jo in ûngeunstige útkomst hawwe, sille jo grave swierrigens hawwe yn 'e foarm fan ferskillende siedingen (nei in seareare ôfwikseling of sânlappen yn' e perineum), ferhege intra-abdominale druk, of ferleegjen de muorren fan 'e fagina. Dêrom is hast mei fysike aktiviteit yn 'e rekreaasjeperioade net akseptabel. It is better om wat te wachtsjen mei dizze effektive oefeningen foar it fuortheljen fan it postnatale baaien, as it al te fragiele sûnens te rinnen!
Flat mage - effektive oefeningen
As it besykjen nei de berte goed is en jo binne klear foar it begjin fan fysike oefeningen, moatte jo beslute oer it plak foar lessen en de wize wêrop se hâlden wurde. Algemien akseptearre oanbefellingen foar dat bestean net, elke frou kieze foar himsels de meast maklike manieren om de postpartum abdom te fuortsmite.
Perfektying fan it figuer mei help fan levyzjes fan sportlike gymnastyk en aerobyk is it haaddoel fan foarmjen. Mei oare wurden, it essinsje fan dizze les kinne kinne wurde beskreaun as: skulptuerwurk op it lichem. De wichtichste essinsje fan trainingfoarming is in dúdlik oriïntearre fysyk effekt op ferskate musclegruppen.
By it kiezen fan dizze metoade om de figuer te fersterkjen, moat de jonge mem har oandacht op 'e distribúsje fan tiid stopje. Twa lessen yn 'e wike dy't duorje oer in oere mei har regeljouwing, kinne syn effektiviteit ferlieze yn' t gefal fan ferskate soarten unfoarriedige omstannichheden. Dêrom is it mooglik om oare opsjes te wenjen.
Wurk thús!
Net allinich de formuzeasjewearden ûnder de begelieding fan 'e ynstrukteur kinne jo snoeiend postnatale abdij flach meitsje. Goede resultaten kinne selsstannich berikt wurde mei help fan in set fan ienfâldige oefeningen dy't thús útfierd wurde. Elke eksekúsje wurdt útfierd mei in dúdlike bewustwêzen fan wat it bedoeld is - allinich it sil effektyf wêze. Dêrom soe it passend wêze om de folgjende oanbefellings te meitsjen:
1. As yn elke sport, moat in waarmte makke wurde foardat it wichtichste eksploitaasjekompleks is.
2. Brûke gjin lesten, om't har haaddoel - de formaasje fan muscle massen, en it kompleks dat jo útfiere, is rjochte just yn 'e opposite rjochting.
3. De parsje yn 'e ündertienskip moat yn' e konstante spanning wêze, en it is needsaaklik om de prestaasjestechnology opnij te kontrolearjen. In lytser tal "oanwêzigen" útfierd mei grutte kwaliteit sil folle effektiver wurde yn 'e oar foar in flach postnatal mage.
4. De yntinsiteit fan trening is net de lêste wearde. Oanbefellingen fan guon spesjalisten oer it sparregime fan oefeningen yn dit gefal binne net akseptabel as jo ynteressearre binne yn it resultaat. Yn dat gefal kin lykwols in soad diligence in soad skea dwaan. Dêrom, as jo der noait sa'n oplieding hiene, of as jo se nei in lange perioade begjinne, dwaan it stadichoan. Ien oanpak (it oantal kearen dat sûnder brek dien is) is ien fanwege ütwinning, jo moatte oant fjouwer liede.
Sjoch jo sykheljen gesicht! Op útstallaasje stribje de spieren fan 'e parse, wylst se tagelyk tekenje yn' e foargrûn fan 'e abdij, wachje dat de ribben falle. As jo ynhale, sille de hoekjes fan 'e parse net rêstich wurde, en de baaiwâl moat ynkringe wurde.
Yn 'e praktyk is bewiisd dat de bêste wurkwize fan' e parse is in trochgeande rinnende oanpak, wêrby't ferskate oefeningen ien nei de oare sûnder ûnderbrekken útfierd wurde. Brek nei ien sa'n kompleks moat minstens in minuut wêze. De folsleine set wurdt útfierd by in flugge tempo en mei it heechste tal repetysjes. Mar dizze metoade wurdt stadichoan dosearre, wêrtroch de yntinsiteit tidens de klassen wurdt. En as jo oefeningen dwaan, moatte jo hieltyd konsintrearje op 'e betingst fan' e abdominale muskels, dy't bepaald wurde moatte.
En noch - ien oere foardat de oefeningen net iet wurde.
1e. Oer ynhaling is de mage maximal rûne. Op útstallaasje - beweget de foarkant nei de rint en dizze posysje is fêst foar in pear sekonden. It is fjouwer oant fiif oanwêzigen 10 kear dien.
2e. Posysje - "lizzende op jo mage". Maksimale knappe werom en wer, befêstigje foar in pear sekonden. It oantal oanwêzingen is fergelykber mei de eardere stretching.
Effektive wize thús
№1. Posysje - skonken tegearre. Wylst de skatsjes útfiere, wurde de bûnsen sterk ynrjochte, it lichem skodt, de hannen wurde yn 'e midden fan' e hoek pleatst. Troch in sykheljen wurdt de mage rûnge. As rjochtsjen de hannen opstekke en útwreidzje nei de kanten op in spitige winkel. De rêch is rjochte oant de maksimum, ynhalde - en yn 'e mage stie. Dit is wat neamd wurdt "atme vant".
Lang langere loft troch de noas, wylst jo de diaphragm te relaxen hawwe. De abdij is "opblaasd" foarút, wylst it legere diel is fol mei loft. It moat neitoan wurde dat mei dizze metoade fan atmen allinich it leger diel fan 'e longen is folslein mei loft, de boarne is ûnmobile, de abdij ferwideret.
By it útfieren is it needsaaklik om de beweging fan 'e foarholle fan' e abdominale muorre te fieren nei it dwylsinnige, om't dit it wichtichste punt fan 'e wize is.
ATTENTION !!! De heels bliuwt fêst op 'e flier en de atlest moat kontinuearje wêze!
Dêrnei ferspriedje jo skonken: de lofter - rjochtet, mar bliuwt op gewicht, it knee fan it rjochts leg rjochtet nei de lofter elbow. Ut in heule rige feroaring fan 'e skonken, moatte jo in koart sykhelje, wylst it fokusjen op' e útstallaasje en it kontakt fan 'e elbow en knie.
Oefening is útfierd "foardat ik falt."
№3. Lege jo op 'e kant, in bytsje bineare jo skonken. De skouders, dy't op 'e flier stiet, sliepe lûd foar himsels.
As jo op 'e lofterkant sit, rotearje jo de huzen om it achter rjochts. Op 'e tiden' - berikje foar jo heels mei jo hannen, ôfbrekke jo knibbels en skouders. Pose wurdt halde in minuere bewarre.
Hjirnei folgje it útbrekken foar de skealige abdominale muskels dy't de sydmuorren foarmje fan 'e abdominale kavity, en de knibbels yn ien rjochting, en de hannen yn' e oare, sadat it lichem yn 'e opposite rjochting makket.
De ôfdieling fan oefeningen wurdt op 'e rjochterkant reagearre.
De oarspronklike posysje is horizontaal, de earms binne by it lichem, de skonken wurde bûtend en pleatst oan 'e breedte fan' e skouders. De loine is dreech oan 'e flier droegen.
Stel krekt yn 'e baak as jo úthelle, en harkje nei it pelvyske gebiet safolle mooglik. Nei it berikken fan 'e heul mooglike punt, hâld it lichem yn dizze posysje foar 30 sekonden. Meitsje yn 'e spannings- en skelike muszels, foar 15 sekonden ôfwikseljend de skonken oanrjochtsje.
Yn dizze oefening wurdt it wurk fan 'e skonken safolle mooglik eliminearre.
№5. Startposysje: Litte jo op 'e rêch leare, slach jo knibbels oan jo boarst. Rôp jo hannen oan 'e kant, druk jo hannen op' e flier.
Op 'e "tiden", stean de boaien en ferpleatse de hippen oan' e kant, sûnder de knibbels te dielen, en har net op 'e flier ôfnimme. Brea sels, skouders út 'e flier komme net út. Op 'e "twa" gean werom nei de foarige posysje en werhelle de ütfiering yn' e opposite rjochting.
№6. Lyts op 'e rêch, skonken oan' e knibben, foet op 'e flier, hannen efter de kop. Slach jo earms foardielje, de skouders út 'e flier reitsje. Yn 'e lizzende posysje, nim in aas, wylst sittend, úthelle. Miskien omtinken foar de oefening, dy't in pear tiid yn 'e aksepte posysje ferpanne moat.
Om de wichtichste flater te meitsjen by dizze praktyk te dwaan, ferpleatse jo holle net werom en foarút.
№7. Begjinposysje: lizzend op 'e rêch, skonken op' e knibbels en bûgd oan 'e knibbels, de earms lutsen by de romp.
Lift de hippen sa heech as as jo in stân meitsje, mar net heech. Hannen steane noch op 'e flier bliuwe, mar se moatte sa min mooglik brûkt wurde. By it útfieren fan dizze oefening moatte jo oandacht betelje op it feit dat it pelwis allinich opkomt trochwege de spieren fan 'e abdominale druk.
№8. Dit sil in sofa of in bank hawwe.
Yn 'e startposysje sitte jo op' e râne fan 'e oerflak, lizze dan op' e rêch en sette jo hannen efter jo holle. Legten bûgje oan 'e knibbels en lûke nei de mage, dûke se út dat it lichem rjochtet yn ien line. Dêrnei ferheegje jo fuotten op 'e nij. Knibbels kinne net meiinoar fêstlein wurde.
Mei de regelmjittige útfiering fan dit komplekse effektive oefeningen, nei sa'n twa moannen, wurde de hoekjes fersterke en de post-natal flabby abdomen sil fuortgean. Boppedat krije jo dizze oefeningen ek in oantreklike waist. Allinich dit resultaat is allinich effektyf mei regelmjittige stipe fan oefening, wêrtroch in flinke mage lang lang bewarre bleaun is, en dêrtroch in goeie figuer (ek yn 'e postpartumperioade) is gjin inkeld resultaat, mar in libbenslange!