De lesio fan anatomy
De haadmêsten fan 'e skouders binne de deltoide musculus, de bizepsmuzikus fan' e boppekant (bizeps) en de trizepsmuseum (trizeps). De deltoïde muscle hat foarholle, letterlike en efterste fassels. Om dêr in moaie foarm te krijen, is it needsaaklik om op alle punten te wurkjen.
Details
Yn 'e gym kinne jo in hingel hawwe dy't 1-3 kilo wage, in barbellbar mei 7,5 kg en in gymbank. It kompleks duorret 30 minuten om te foltôgjen. It ynterval tusken de oanpak en tusken de oefeningen is 90 sekonden.
Wurkje:
1 - foarheidsbondel fan deltoïde muskel;
2 - middenstiel fan de deltoïde muscle;
3 - posterior bundle fan deltoïde muscle;
4 - bizeps (biseps earmmûse);
5 - trizeps (tritseps brachium muscle)
Besykje de lêst goed te ferwurkjen as jo de eksploazje fan ús kompleks dwaan. It hiele kompleks bestiet út trije oanwêzigen foar elke ekspertaasje foar 10-12 repetysjes. Dêrom, mei de earste oanpak, moat de lading sanlik wêze dat de maksimale spanning dy't jo fiele yn 'e tredde oanpak nei 6-7 repetysjes. Tidens de oefening ferjit it net de suvel te folgjen. Yn it poadium fan 'e relaasearring - ynhale, op it útfieren docht de krêftstienskip fan' e oefening. It besjen fan in gym 3 kear yn 'e wike, it rinnen, it útfieren fan krêftlike oefeningen en it yoga praktisearje, pilates en dûnsjen sil jo fysike steat maximal ferbetterje. Nei regelmjittige útfiering fan dizze oefeningen yn jo treningsprogramma sil jo hannen folle sterker wurde, en de mûzels binne earder yndruk. No kinne jo folle mear loket drage klean mei iepen skouders. Wy sjogge dit komplek om net minder effekt te wêzen as swimmen. Dochs regelmjittich en mei wille, sille jo in geweldich resultaat berikke!
Oefening 1
Foar de foarrinners fan 'e deltoïde muszels. Spesifikaasje moat stean, skonken breed breedbreedte, wat bûtendoar oan 'e knibbels, rjochts werom. Hannen mei hanthavenen dy't 2 kg wage wurde ôfnommen. Doe traction nei it nivo fan de skouders mei twa hannen, kinne jo eltse hân alternatyf. De hannen binne parallele. Hannen bûgd by de elkoar. Do 3 sets fan 10-12 werhellingen.
Oefening 2
Foar laterale fasken fan deltoide muszels. Spesjalearje wylst se sitten. Nim in hingel mei 3 kg. Ljep de gymnastykbank troch 75 graden. Efter rjochts, oan 'e bank stappe, wapens op' e elkbows bûgd, palmkes nei opsjen. Meitsje de parse mei beide hannen tagelyk. Do 3 sets fan 10-12 werhellingen.
Oefening 3
Foar de efterkant fan 'e deltoïde muszels. Sit op in gymbank, bûge, lekkers lizze op jo knibbels. Hannen sille ôfbrutsen wurde, wat bûge (troch 10-15 graden) yn 'e kantenbinnen. Doch in pear hantels mei 2 kg tagelyk mei beide hannen. Do 3 sets fan 10-12 werhellingen.
Oefenjen 4
Foar de bizeps hannen. Sittend op in bank, de rêch is bûtend op in hoeke fan 45 graden. Hannen sille ôfnommen wurde, dûbels weagend 2 kg, palms foarút nei foaren. Ferbetterje fan 'e bizeps. Do 3 sets fan 10-12 werhellingen.
Oefening 5
Oefening foar trizeps. Stipje om stien te dwaan. Rôp ien fan 'e hannen op en bûgje efter de kop. Nim in hingbak yn 'e hân 3 kg, befêstigje de elbow en ferdieling fiere. Jo kinne jo elbow mei de oare hân hâlde. Do 3 sets fan 10-12 werhellingen.
Oefening 6
Basis kompleks foar hannen en skouders. Yn 'e steande posysje binne de skonken breed breed apart, de bar oer boppekant. Meitsje in oefening oer de trizeps (8-10 repetysjes). Dêrnei ferleegje de bal en stap de stok nei 'e skouders. Hâld de elkoaren yn parallel mei de bar. Dizze deltoïde muscle. Fiere 10 repetysjes en fuortendaliks nei dizze 8-10 repetysjes foar bizepsflexion. Folslein 2 oanpak. Nim in oere op 'e hichte. De barbel kin ferfongen wurde troch hânbellen mei 4 kg. Soargje derfoar dat jo de elbow boppe it nivo fan it ear net opheegje. De rack moat stabyl wêze, jo rêch rjochte, net slûch. By it oefenjen fan de trizeps en de deltoide musculus wurdt de bal mei in smelle grip opnommen, i. De ôfstân tusken de boarsten moat lykweardich wêze oan 'e breedte fan jo palm. By it útfieren fan 'e bizeps exercises wurdt de grip opnommen op' e breedte fan 'e skouders (sawat 3 palmen).