Us saakkundigen hawwe foar jo in detaillearre en ûnbebiede treningsprogramma ûntwikkele. Wurden regelmjittich en oanbean oan in rationale diet, kinne jo 0,5 kilo per wike ferlieze. Besykje net gau gau te ferliezen - yn dit gefal, jo sille gjin fet, en musekewearje ferlieze. Soarch efter de eksterne feroaringen folgje, kontrolearje de sintimeter fan de taille en hips. De wichtichste motivaasje foar training is it feit dat se yn 6-8 wiken de dingen lytser meitsje kinne. Wy garandearje dat jo yn just trije moannen noflik ferrast wurde troch jo nije foarmen, en klassen foar fluch gewichtsverlies sille tige handich wêze by it oplossen fan dit probleem.
Warm op
It is 5 minuten fan maklik rinnende, snel kuierjen op it plak of praktysje op in elliptyske trainer. Warmheak sil helpmiddels helpe, en meitsje ek musculpen en guten foar training. Foard it begjin fan krêft-oefeningen, opnij, in warming, mar allinich mei minder yntensiteit.
Struktuer-oefeningen
Begjinne se direkt nei de waarmte. Se helpe te stimulearjen fan muscle tissue en ferstean it lichem. Optimaliteit gewicht fan hanthavenen helle ûnôfhinklik. Kies dy hanthaveners wêrmei jo maklik in rige fan 15 oanpakke kinne.
Cardio-oplieding
Training kin helpe om fetgewebe te ferbaarnen, mar allinich as it minstens 30 minuten duorret. It is it bêste om trening te begjinnen op in lege mage as de glycogennivo (de wichtichste boarne fan muscle energy) op it leechste nivo is en fuortendaliks nei in searje oefeningsdoelen (dy't ek it glycogen oanmeitsje). Jo kinne aerobyske oplieding dwaan yn 'e jûn, mar dan sil de middeis it stopjen fan kohdhydraten brûke om it nivo fan glycogen te ferleegjen.
Anaerobyske oplieding (ynterval)
Dit is in kombinaasje fan yntinsive trening (mei 90% fan jo fysike feardigens) mei in trening dy't 6% fan 'e mooglikheden nedich is, lykas kuierjen. As ûndersiken sjogge dit soarte fan trening helpt om trije kear fettersellen te brânen. En dit nettsjinsteande it feit dat de duorsume en yntinsiteit fan sa'n oplieding folle minder is! En alle tank oan it saneamde post-effekt nei brenne, dat is in heule swiere brâning fan adiposeft. Ien betingst - nei praktyzje moatte jo 30 minuten net ite ite.
It stretchjen fan 'e muskingen fan' e boarst
Dumbbell opheft, sittend op in rintbank. Sitt op 'e bank, helle de hantels. Hannen bûgje yn 'e elkoaren sadat de foarearmen parallel oan' e flier binne. Selektearje jo jo earms omheech en legere har yn 'e startposysje.
Muskels fan 'e rêch
Ferfanging fan de trekker fan 'e simulator nei de hals mei de boppeste breedgriff. Meitsje de rol fan 'e rêch soene de fuotten fêst fêstigje. Nim de trekker mei in breed grip, rjochtsje jo rêch en legere de skouders. Earst leger de trekker troch de hals, en dan foardat it.
Muskussen fan skouders en earm
Rjochte hanthaven oer dyn holle. Meitsje jo fuotten op 'e breedte fan jo skouders, nim de hânbollen yn jo hannen en helle jo hannen op, dan bûgje wy oan' e elkoaren en ferspriedje parallele oan 'e flier.
Knibjen fan hannen mei hanthaven
Wês geregeld, hannen mei hanthavels rjochttroch by de romp. Oernaikje de rjochter en loften hannen yn 'e elkoaren.
Frânske bankhokken mei ien hân
Nim de hanthokje en rjochtsje jo rjochter earm. Folje jo earm yn 'e elbow, draait de holle. Shoulder moat ûngemak bliuwe.
Muskjes fan 'e binnenkeamers
Kikkers mei hantels. Spreid jo skonken breed, hâld jo ien hân mei beide hannen en knibbels, dat it projektyl tusken jo skonken falt.
Muskussen fan 'e abdij
De fjoerstien fan 'e romp, lizzend op' e rêch. Lyts op 'e rêch, skuon bine yn' e rôt, smyt dyn earms oer dyn boarst. Ferlange de stam nei lofts, sadat de skouders fan 'e flier komme.
Kâlde spieren
Klik nei it platfoarm. Set de heule foet op it platfoarm. Rijje nei de tee en sille stadichoan sineare, stjoeren de spieren fan 'e keallen. Besykje allegear aerobyske uteringen alle 30 minuten te dwaan (ek op dagen as jo gjin machtigens dwaan).
Makhi hannen mei hantlings, lizzende op in nivoebank
Lyts op 'e bank. Nim de hantels en set jo hannen op. Op ynhaling stadich leger jo earms oan 'e kanten parallel oan' e flier (hyltyd de hannen sels bliuwe moatte). Op útstallaasje stean jo hannen op, werom nei de startposysje (2 sets fan 15 kear).
Muskels fan 'e rêch
It pylkjen fan 'e bar fan' e simulator nei de hals mei in breed boppegrutte (3 sets fan 15 kear). It stretchjen fan de bal fan 'e simulator nei de mage is in smel grip. Sittend op it simulator, bine jo skonken yn 'e rôt, helle de trekfeart en meitsje de grip oan' e leechtere abdij (3 sets fan 15 kear).
Muskussen fan skouders en earm
Dûbels boppe de holle (3 sets fan 15 kear). Hebben hanthaveningen yn 'e posysje fan' e bûnde romp. Biede jo skonken yn 'e knibbels, ferpleatst jo lichem wat efterút en hantje jo hannen mei hanthaveningen oan' e kanten, parallel op de flier (2 sets fan 15 kear). It binnenjen fan hannen mei hantels (2 sets fan 15 kear). De Frânske parse hinget mei ien hân yn steande posysje (3 sets fan 15 kear). Rjochting fan 'e skouders mei de boppekant. Wês foar it simulator. Tsjinje jo earms, grave de trekker. Lege jo skouders, dan jo hannen, stadichoan werom nei de startposysje (2 sets fan 15 kear)
Muskjes fan 'e binnenkeamers
Wite skatsjes mei hanthavenen (3 sets fan 12 kear). De muskels fan 'e rêch fan' e skuon en boaiem. Op 'e hichte fan' e hips yn 'e foarste posysje mei ien rjochte leg (3 sets fan 20 kear).