1. Skateboarden. Oefening fersterket de mûzels fan 'e skuon en skonken. Stean yn 'e midden fan' e rubber stoommaster, tinkt har ein. Fjilden binne ôfskied breed apart, knibbels binne lege bûtend, boarst is rjochte, musculten fan 'e parse binne strang, hannen op hippen. Oerstapje it gewicht fan it lichem oan 'e hoeken en bûgje de knibbels sadat se yn' e rin binne mei de tônen. It lichem is wat nei foaren tilt, de rioel is yn neutrale posysje. De mûzels fan 'e boaiem slaan, gean werom nei de startposysje. Yn 'e gym sitte sitten mei hanthaven. Oanwêzige gewichten: dûbel fan 2-9 kg.
2. Stoommeling. Oefening fersterket de mûzels fan 'e boaiem en harsels. Befap de rubber stoommaster op 'e doar iepenje op in hichte fan sa'n 60 sm fan' e flier en slute de doar. Fetsje de hannen en stapke werom troch it plysjen fan 'e stoommaster. Stap jo foet nei de breedte fan jo skouders, jo knibbels binne lege bûtend, dyn boarst is rjochte, de mûzels fan 'e pars binne tin, de blêden binne delgeane. De útwreide earms moatte yn oerienstimming wêze mei de stok-absorber. Sûnder feroaring fan 'e posysje fan it lichem, lean nei foaren fan' e hippen oant de rêch hast parallele oan 'e flier. De mûzels fan 'e boaiem slaan, gean werom nei de startposysje. Yn 'e gym, meitsje dizze tocht mei hanthaven. Oanwêzige gewichten: dûbel fan 2-9 kg.
3. Stripe by stean. Spesjaliteit fersterket de middelste sektor fan 'e rêch en efterkant fan' e skouders. Befestigje de stok-absorber oan it doarferhaal op 'e elbowbownivo, dan stappe werom, it stokje opnimme. Stel jo foetten oan 'e breedte fan jo skouders, jo knibbels lykje bûtend. Pake jo earms foar jo út, palmmen meiinoar. De boarst is rjochte, de druk is fersierd, de blêden wurde ôfnommen. De muzykleuren fan jo rêch drage, nimme jo elkoar werom, sadat se parallel lizze oan it lichem. Lang lang werom nei de startposysje. Yn 'e gym, meitsje kabelfekkings by sitten. Oanwêzige gewichten: 9-18 kg.
As dit komplek goed is
Jo sille in set fan rubber stoommasinten nedich hawwe mei ferskillend ferset. Troch wurkje mei in stoommasintrainer kinne jo mear ôfwikseljende oefenings dwaan as mei dûbels, dat betsjut dat jo better meitsje fan jo mûzels. Boppedat hawwe jo yn dit gefal net te reitsjen op it feit dat de krêft fan attraksje en inertia it wurk foar jo dwaan sil. Dêrnjonken kinne lege en kompakte stoommasinten maklik op in regel yn in kastanjel of sels yn in koffer setten wurde.
4. Kustpresje. Spesjaal fersterket de mûzels fan 'e boarst en de foargrûn fan' e skouders. Befestigje de stok-absorber oan 'e doar stean op skoudersnivo en turne de rêch nei de doar. Fetsje de hannen, dan ferpleatse fuort fan 'e doar troch de stoommaster te lûken. Legs skouders breed apart, knibbels lyts bûge. Straat de hoekjes fan 'e parse, rjochtsje de boarst. Ferheegje jo elkoaren en wachtsjen op 'e hichte fan jo skouders, jo earms binne oan rjochte wekken bûn, jo hannen sjogge nei ûnderen. Stipe de boarstmuskels stadichfâldigje dyn earms nei foaren en tekenje se mei-inoar oant se folslein rjochte binne. Gean werom nei de startposysje. Yn 'e gym fiere in boarstdruk op' e simulator by sitten. Oanwêzige gewichten: 4,5-18 kg.
5. Rjochtsjen fan hannen stean. Oefening fersterket de trizeps. Befestigje de stok-absorber nei it boppentür hinge. Fetsje de hannen, efterstapje, de stoommaster opnimme. Stoere oan 'e doar, de skonken breed breed apart, elkoar bûgd en oan it lichem oanstutsen, palmen sjogge. Straat de hoekjes fan 'e parse en rjochtsje de boarst. Mei de krêft fan 'e trizeps, rjochtsje de stoßdekker nei dysels, rjochtsjen de hannen op' e ein. Lang lang werom nei de startposysje. As jo yn 'e gym steane, dwaan dizze aksje op it simulator. Oanwêzige gewichten: 4,5-18 kg.
6. Bending fan hannen stean. Oefening fersterket de bizeps. Stean yn 'e midden fan' e stoommasine, skonken breed breed apart, knibbels lein bûgd, hannen lâns it lichem, palmen foarút nei foaren. De thorax is rjochte, de mûzels fan 'e parse binne strang, de rêch is rjocht. Usil en bizeps bûgje jo earms, ophelje jo writers oan jo skouders, wylst de elkboaren oan 'e kant siede wurde. Lang lang werom nei de startposysje. Yn 'e gym, meitsje dizze tocht mei hanthaven. Oanwêzige gewichten: hanthaven fan 2-6 kg.
Training programma
Doch dizze kompleks 3 kear yn 'e wike, it pleatsen fan 1 dei fan' e rêst tusken de klassen. Begjin mei 5 minuten ljochte cardio-oefeningen, lykas kuierjen of kletterende treppen. Dêrnei folgje 1 oanpak fan 12-15 werhellingen fan elke oefening. Tusken de oanwêzigen meitsje stretching-oefeningen foar alle grutte musclegruppen, dy't elke streek foar 20-30 sekonden hâlde. As de musten net nei de lêste werhelling minder wurde, ferheegje de wjerstân troch koartsjen fan 'e stoßdammers of stekke út' e doar. As jo fêst fielle, add in second, en dan in tredde oanpak. Yn 'e fjirde wike nimt in stoßdoarp mei in protte wjerstân.