Koarte formulearringswurden

Jo wolle sels yn foarm foarmje, mar absoluut gjin tiid om te gean nei de fitnessklub, of jo genôch omtinken jaan foar thúsrening. Wat is de oplossing? Mini-workout foar allinich 1, 5, 8 of 12 minuten! Jo kinne altyd tiid fine foar har, en it resultaat fan har is net slimmer as fan in folsleine oeren-lange training. Elk spesjaal op it mêd fan fitness, fan 'e heechlearaar kinesiology nei de persoanlike trener, sille mei dizze ferklearring oerien wêze: it is folle wichtiger net hoe lang oft jo trenen, mar hoe faak en regelmjittich jo dogge. Yn dit ferbân binne fiif tweintich minuten trenings yn 'e wike folle effektiver as twa oeren, mar ien. In soad wittenskiplike ûndersiken echo dizze ienfâldige logika: koart en faak oefeningen helpe it lichem om bloedzucker te behearen en bloeddruk yn 'e limiten fan' e norm te fertsjinjen yn fergeliking mei lange, mar seldsume. Deenske wittenskippers sels fûnen dat atleten dy't trenen yn fraksjebewurkje, op it lêst mear kaloaren brâne as har minder puffing tsjinstanners. Yn 't algemien is alles foar ús, altyd drok (of swak-wite), tige suksesfol. Der is wat frije tiid - jo kinne wurkje, en al dizze minuten yn 'e dei en wike sille de oanfallende effekt tafoegje. Plus, sa'n soarte taktyk jout jo de yntinsiteit fan elke training om de limyt te ferheegjen. Nei alle kearen makket it maksimum foar in minuut út, is folle makliker as besykje de needsaaklike lêstwearde foar in oere te behâlden. Mar tichter by it punt. Hjirûnder binne de geweldige oplossingen foar de skuorren fan ferskillende lingten dy't jo trochsnien binne. Genietsje it!

Oefeningen foar 1 minuut: treft it hiele lichem op ien kear
Foar sokke koarte tiid is in wûndering fan in birke. Nei allegeduerigen is dit in soarte fan standert ûnder de oefeningen mei it eigen gewicht, om't it ek heul is foar in ferbinker fan anatomy om de muskulêre groep te nimmen dy't gjin diel hat. Well, thanks to the constant change in the position of the body in space, the berms create a great load on the cardiovascular system, training its endurance.

Doch it : stean op, stean jo foet op 'e breedte fan jo skouders, hannen om de siden te legjen. Sân sitte en jo hannen op 'e flier set. Rop dan wer werom yn 'e lizzende posysje, sadat it lichem in rjochtline fan' e holle nei de hakken bart. Gean werom nei de sitteposysje, rjochtsje jo skonken en springe op, lûke jo hannen oer de fertale. Alles wie ien kear werop. Meitsje in maksimum foar it momint.

It oanpassen fan 'e lading : as jo de Birke ferienfâldigje - net direkt rjochtsje op de lokale, mar rjochtsje jo de foetten ien nei de oare. Ready to be complicated - do at the bottom point one push-up.

Oefeningen foar 5 minuten: besykje mei de parse
Tradysjonele toetsen meitsje net allinich de abdominale muszels te reitsjen, mar kinne efter jo in ûnthâld fan pine yn 'e legere rêch of hals efterlitte. Us oefeningen binne feilich en sûnder pine, en plus de winske musten op alle mooglike hoeken.

Dit dwaan: Ferplichtsje alle bewegingen yn rige mei in minimum rêst tusken har. As jo ​​dien binne, gean nei it earste en gean it hiele keten wer op 'e nij. Ferfange oant de fiif minuten periode is ferrûn.

1. Roll-outs op fitball.
Stean foar de bal op 'e knibbels, set de lêste op' e breedte fan 'e hippen, en de foarearmen - op it oerflak fan it projektyl. Straat jo abdominale muszjes en, sûnder binnen yn 'e legere rêch, flakke rol nei foaren, rjochtsje jo earmes. Hâld in twadde pause, dan werom nei de startposysje. Do 10 repetysjes.

2. Groepearjen op fitball.
Set jo hannen op 'e flier foar skouderbreedte, en set jo fuotten op' e bal. Hâld alle lintsjes hielendal rjochtfeard en jouwe net yn 'e legere rêch. Wolle jo it projektiel rûchlik op 'e skouders rôlje, it pylsje opheven. Tagelyk leave jo hannen rjocht. Hâld foar in twadde en werom nei de startposysje. Folje 1O-repetysjes.

Z. Folding lei.
Lyts op 'e rêch, pleatst de hippen op rjochts fan it lichem, en de skonken - yn deselde wize nei de hippen. Hân jo hannen foar jo, op elke kant fan jo hippen. Tagelyk rjochtsje jo skonken en bringe jo hannen rjocht werom. Gean werom nei de startposysje. Do 10 repetysjes.

4. Side lath mei rotaasje.
Begjin fan 'e posysje fan' e bar - it is lykas lizzend, mar stean op jo foarearmen. Pleatst de ellows strikt ûnder de skouders, de boaiem en de stokken, sis net yn 'e legere rêch. Druk it lichem sadat jo op jo loftsfoarm stean. Hâld yn dizze posysje foar 2 sekonden, werom nei de útgongspunt werom en gean nei de oare kant. Folgje om 30 sekonden te spinen.

Oefeningen foar 8 minuten: ferspraat metabolisme
Dit programma fan trening ekspresje waard ûntwikkele troch Craig Bellantine, skriuwer fan it boek Turbulence Training. Hjir is alles lykas it moat: ûntwikkelet it duorsumens, smelt fet en fersterket muskels.

Dit dwaan : Begjin mei de earste eksploazje en folslein in folsleine ynterval fan 4 minuten. Pas nei dit gean nei de folgjende beweging.

1. Full squat
Set jo fuotten wat breder as jo skouders en lit jo socken wat út, hannen del, sitte. Yn ien beweging, rjochtsje jo skonken, stean op jo tegels en stringe jo ieren foar jo. Gean werom nei de startposysje. Meitsje in maksimum fan repetysjes yn 20 sekonden, dan 10 sekonden rêst - it sil ien set wêze. Doch dizze acht in rige.

2. Dropt mei in feroaring fan skonken
Nim in stap foarút mei jo rjochter foet en sjogge jo yn 'e longtiden, bûgje de knibbels. Pake it goede foet út 'e flier en gean werom, hâld it op it gewicht. Rjochtsôfstapke mei deselde rjochte limb en wer yn 'e lunge, no mei jo linker foet yn' e foarkant. Rin fan 'e longen, bring it rjochter foet nei' t lofts - en jo sille ien repetysje einigje. Doch in maksimum fan sa'n 20 sekonden, rêste 10 sekonden (dit is ien set) en feroarje jo leg. Fjirder trochgean om de partijen nei elkoar te alternearjen. Krekt acht sets: fjouwer rjochtsfoet en deselde links.

Oefeningen foar 12 minuten: ferbettere cardio
De measte ynterval-opliedings befetsje allinich twa snelheid - supersonikus en by in snel te tempo. Mar ús is fracht mei in tredde opsje - de gemiddelde snelle. Neffens professor Jens Bangsbaugh fan 'e Universiteit fan Kopenhagen, kin dizze metoade in hege nivo fan herte bewarje. Plus hat in positive effekt op 'e rinnende snelheid yn algemien. Dat is, nei oplieding op ús "kat", kinne jo jo favoriete ôfstân snel oerwinne, wat it wie.

Dit dwaan : nei in koart warmhearder folgje dit 12-minútplan. Oan 'e wei kinne jo dit cardio brûke. Fintearje de opslach.

Lang lang jog.

0: 31-0: 50 Ferfange mei in gemiddelde snelheid foar jo.
0: 51-1: 00 Maksimalisearje jo snelheid!
1: 01-5: 00 Ferfetsje de folsleine fyts meardere kearen.
5: 01-6: 59 Do not run. Gean rêstich.
7: 00-7: 30 Lang lang jog.
7: 31-7: 50 Gean fan 'e gemiddelde snel foar jo.
7: 51-8: 00 Maksimalisearje jo snelheid!
8: 01-12: 00 Ferfange de folsleine fyts meardere kearen.