Kompleks ien
Oefeningen om de skonmuskels te fersterkjen
- De startposysje is rjochtstreeks, mei de skonken tegearre. Rjochtsjen fan jo skonken, jo moatte jo heels ophelje, jo knibbels lyts, sa heech as mooglik. Yn dit gefal wurdt it gewicht fan 'e romp oerbrocht nei de tenen, wêr't de heel fan' e flier opheft is. Oefening soe meardere kearen werhelle wurde.
- De startposysje is rjochtstreeks, mei de skonken tegearre. Leaning op 'e rêch fan in simmer- of stoel, is it needsaak om te stean op' e foet fan 'e foet, wylst de oare beide wurde moat. Bliuw de skonken yn in rjochte posysje, sûnder har te bûgjen. Dan moatte jo foet feroarje.
- Twa hannen moatte lein op in stoel, mei de skonken dy't elkoar sitte, wat leaude oan 'e knibbels. Rissing moat op tegels wêze, sitte - op 'e hakken. Stean op jo teelen, jo skonken rjochtsje. Dan is it needsaaklik om it lykwicht fan 'e romp.
Twadde kompleks
Oefeningen foar Leg Kaviaar
- De startposysje is rjochtstreeks, skonken elkoar. It is nedich om op 'e rêch fan' e stoel te leien mei jo hannen, begjinne knibbels, bûgjen en bûgje jo skonken. It is needsaak omtinken te jaan oan it feit dat de stamme moat wurde op 'e spieren fan' e keallen.
- It is ferplichte om de hippen mei in papierblêd te klemmjen sadat se as rinnen bliuwt, bliuwe se op rêst, en allinich de skynen bewegen. Om dizze tocht út te fieren moat safolle as genôch krêft wêze.
Oefeningen rjochte op de ûntwikkeling fan knibbende
- Jo moatte op jo rêch lizze, stel jo hannen ûnder jo taille en streiden jo streekrjocht út. Dêrnei, opheven fan jo skonken, begjinne de bewegingen te fergelykjen mei it fytsen fan in fyts.
- As jo op 'e flier sitte, moatte jo de hannen weromhelje. De palmen moatte ek op 'e flier rêstje en jo fuotten op jo paad sette. Dan moatte de fuotten sa ticht as mooglik nei de hippen brocht wurde.
Oefeningen foar knieren
Leanje tsjin 'e rêch fan' e stoel mei jo hannen, moatte jo oprjochtsje en jo fuotten op jo paad sette. Gelokkich sette jo fuotten stadichoan op jo heels. Ferjit dizze ütspraak in pear kear nedich.
Tredde kompleks
Gymnastyk yn 'e moarns, rjochte op ûntjouwing fan musk
- Moarns, wekker nei in nacht sliep, moatte jo stretchje, it hiele lichem te straffen. Mei de fuotten foet, sûnder opheven te meitsjen, moatte jo rûnte bewegings begjinne op ien en de oare kant likernôch tsien oant fyftjin kear. Hâld elke skonk, bûgje lei en hâld de palmen fan 'e foet nei it hichtepunt fan' e ûnderkant. Werneame moat meardere kearen wêze.
- Leanje op 'e rêch fan' e stoel, de hannen moatte begjinne op 't paad, dan sinkend nei de hakken. Folje fiif oant seis kear wer.
- Yn 'e tiid om de keamer om' e keamer te kuierjen, moatte jo stadichoan op jo tegels klimme en ferskate kearen op jo hakken falle.
- Op 'e hakken gean, wylst sa heech mooglik it frije diel fan' e foet opkomt.
Litte wy omtinken jaan oan it feit dat de lêste twa oefeningen ôfwike wurde, nammentlik: earst de toanen op 'e skonken nei binnen gean, sa komme de foardielen fan' e foet op, dan komme de tôgen út as it foardiel fan 'e fuotten is.
Complex Four
Sokke oefeningen wurde útfierd yn 'e moarne, middei en jûn, sûnder mis te folgjen fan' e reguliere sesje. As gefolch dêrmei - fertoart fertocht wurde, en de trek sil fruchtiger en elegant wêze.
- Stekke rjochtfeardich, jo moatte jo hannen oan 'e efterkant fan' e stoel leanje, de tees fan 'e fuotten moatte nei foaren rjochte wurde. Begjin in stadige klimaat nei de sokken, dan bliuwt in minuut yn dizze posysje, sakje stadichoan. De lading moat nei bûten bûten de foet gean.
- It is needsaak om sa sitte te sitten dat jo fuotten op 'e flier rêste. Foardat jo bygelyks in handkerchief sette, wêrmei't jo nedich binne om te fangen mei jo teesjes, dęrnei, sûnder de heuvels fan 'e flier ôf te heljen, moatte jo it ferpleatse oant elkoar de tizen berikke.
- Set in boekje op 'e flier. De skonken moatte posearre wurde sadat de binnenstien fan 'e foet tsjin it boek stiet, en de bûtenkant is op' e flier. Dan begjinne se stadichoan op jo teannen. Werhinne meardere kearen werhelje.
- It is ferplichte om in lyts bal út 'e flier te liftjen mei jo tôgen. De praktyk is meardere kearen werhelle.
- It is nedich om de keamer om te kuierjen, mei klam op it eksterne diel fan 'e foet.
- Jo moatte sitte, wylst jo fuotten yndrukke en har tsjin elkoar oanprate. Dan leger en ferbine.
Spesjaliteiten dy't spesjalisearre binne foar de folsleine
It is ferplichte om beweging foar minstens fyftjin minuten te meitsjen yn 'e dei, sûnder de mûzels te straffen. Hjirklam leit aksint op in grut tal repetysjes.
- Jo moatte sitte of lizze op 'e rêch, dan bûgje en ûntjaan jo skonken yn' t gebiet fan 'e knibbel, knibbel en hipfekken.
- It is nedich om op 'e rêch te ligen, om rotatyske bewegingen te meitsjen mei rjochte skonken yninoar en bûten.
- It is needsaaklik om te ligen op 'e abdij, ôfwikseljend, en ek simultaneus de skonken yn' e knibbels en knibbelbân bûgje. En ek besykje de heel te berikken mei de heel nei de bûnsen.
- It is ferplichte om te sitten op 'e flier, hannen op' e rêst tsjin 'e rêch fan' e flier, dan útfiere skodder fan 'e legmuskels. It is needsaaklik om lyts ûnbidige te wêzen en de skonken yn 'e hip en knibbel te bûgjen.
Kompleks Six
Oefeningen rjochte op it fuortsterkjen fan 'e "reitsjes" op it fjild
Yn 'e earste posysje is it nedich om ien side te lizzen, ien hân ûnder de holle set en de twadde op' e flier op it boarstnivo rêstje.
- Rôp jo gerjochtige skonk, in protte spanning oan. Repeat twa twa en twa kear.
- Nim jo rjochtstreek nei foaren, mei jo toe te sjen fan jo. Werhelje fan sechtjin oant twa en tritich twa kear
- Meitsje in leg oan, en befetsje dêrnei in twadde, dy't lei op 'e flier. Sa moat de winkel tusken de skonken en de flier foarme wurde. Dan komme de skonken werom nei har oarspronklike posysje.
- Rôp jo rjochte skonken oan 'e kant. Werhelje fan sechtjin oant twa en tritich twa kear. Dan is it ferplicht om de side te feroarjen en de proseduere werhelje.
- Bend en ûnbidige skonken nei de boarst. Folgje dizze oefening fan sechstjin oant twa en tritich kear, hâlden yntervallen fan tsien oant fyftjin sekonden.
- Fiere bewegingen lykas mei in fyts. Wernei de bewegingen op 'e nij twa tritich kear foar twa of trije oanpak.
Kompleks Sânde
Oefeningen foar asthenyske froulju
Yn sokke froulju, as regel, as se mei-inoar stean yn in steande posysje, is der in ljocht yn 'e hippen.
- Yn 'e útgongspunt lizze op' e rêch en bûgje de knibbels, de fuotten moatte op 'e flier wêze en moatte ferwiderje, en jo hannen moatte yn' t gebied wêze fan 'e binnenstêden. It is needsaak om de knibbels te ferleegjen, en mei de hannen tagelyk meitsje it dreech om te bewegen. Folgje de trije oanpaksen seis oant acht kear.
- Yn sa'n begjinposysje moatte jo de oanfallende bal ferwite. Oefening foar fjouwer oant fiif oanwêzigen útfiere fan seis oant acht kear.