1. Earst meitsje wy oefeningen foar de kop en it gesicht.
- Iepenje jo eagen breed, oanmoedigje dyn wjerswapen en tagelyk stypje jo tonge. Yn dizze posysje sitte wy 5-10 sekonden, en ferfetsje dan nochris 3 kear.
- Dizze oefening kin wurde sitten en stean, stean fluch. Wy sette ús hollen werom, as as wy besykje ús rêch te berikken. Wy leverje dan 5-10 sekonden en ferfange 3-5 kear.
- Wy meitsje stadige hegens fan 'e holle efter en foarút, en, mei de grutste oanstriid fan' e holle, ferlizze wy 5-10 sekonden. Reagearje 3-5 kear.
- Relulearje jo skouders. Wy meitsje de opknoping fan 'e kop nei de linker nei de stop, bliuwt wy 5-10 sekonden, dan rjochtsje wy nei rjochts, bliuwe wy 5-10 sekonden. Reagearje 3-5 kear.
- Wy meitsje stadige wagingen fan 'e kop nei links en rjochts nei de stop, ferfange foar 5-10 sekonden. Reagearje 3-5 kear.
2. Oefeningen dy't brûkt wurde foar skouders en wapens:
- De maksimale skouders opheine oant de earen. Hold 15-10 sekonden en werom nei de normale posysje. Jo moatte 3-5 kear werhelje. Op it wurkplak kin dit by it sitten dien wurde.
- Sels stadichoan meitsje wy kreftlike motions. 5 kear yn ien rjochting, 5 yn in oar.
- Hannen byinoar yn 'e slûs te kommen en streken, wylst jo palmen opheegje. Fertie 5-10 kear.
- Oefening wurdt dien. Koartsje de maksimale wapens dy't efter dyn rêch útstutsen binne nei it kastiel. En op dizze posysje, meitsje rotaasjebewegingen fan 'e skouders.
- Sluten de sluten hannen foar jo mei jo hannen. Hâld dizze posysje foar 5-10 sekonden. Reagearje 3-5 kear.
- Harkje jo hannen yn 'e slûs efter jo holle. Yn dit gefal moatte de elkboaren rjochte wurde. Wy ferpleatse de blêden en hold de posysje foar 5-10 sekonden. Reagearje 3-5 kear.
- Rjochtsje jo earm boppe dyn holle, fêstje jo lofter elbow mei jo rjochterhân en druk it op 'e holle. Dan wernei dit mei de oare hân.
- Mei jo lofterhân, rjochtsje de rjochthoek en druk it op 'e lofter skouder. Itselde dogge wy mei de oare hân. Werhinne meardere kearen werhelje.
3. Oefeningen dy't brûkt wurde foar skelpen en boarsten:
- Omheech, fingers rjochtsje. Earst biede wy ús fingers op it plak fan 'e twadde phalanx, ferleegje en fertsjinje ús hannen yn fiks. Reagearje 3-5 kear.
- Binne jo hân yn in fûst, lûk jo thumb op as (as as jo "poerbêst" sjen litte). Wy meitsje krekter rigingen mei de thumb.
- Nim de rjochterhân mei jo lofterhân en besykje it te binnen nei de stop, dan nei boppen. Doch itselde foar de oare hân. Werhinne meardere kearen werhelje.
- Bette de boarst yn in fûst en meitsje krekter motions mei boarsten.
4. Tren jo rêch ta:
- Sjoch rjochtstreeks en krij it krekte knibbel. Rôp jo foet en besykje it safolle mooglik te squeezzen. Wizigje jo foet. Reagearje 3-5 kear.
- De oefening wurdt dien by it stânjen, de skonken binne wat knipsen oan 'e knibbels, palmen op' e legere rêch. Besykje ús hannen yn 'e legere rêch mei ús hannen te pushen, wylst jo efterkant reitsje.
- Om hannen oer dyn holle te kommen, en yn dizze posysje bûgje wy jo lichem oan 'e lofter, dan nei rjochts.
5. Lêst foar fuotten:
- It is dien. Lean op in stoel (tafel, muorre), bûgje de skonk yn 'e knibbels. Hâld de knibbel en druk it oan 'e boaiem. Wizigje jo foet.
- Doch stean, hannen efter dyn rêch. Set jo foet op 'e stoel. Tink it lichem sa ticht as ticht by it knier. Hâld op. Repeat mei it oare leg.
- De sitteposysje, de rêch is rjocht, it skonk is rjochte. Meitsje it leg, hâld it wat en leger. Wizigje jo foet.
Fitness yn 'e workplace kin útfierd wurde troch te brekken yn 3-5 oefeningen. Jo kinne ek oefeningen mei it hiele team dwaan, en dan fitness op it wurkplak sil jo favorite berop wêze yn momint fan rêst.